Bakgrund

Glykogen är en polysackarid vilket innebär att det är en molekyl bestående av flera glukosenheter som “knutits” samman och packats ihop tätt i våra depåer. En polysackarid består av 10 eller fler glukosmolekyler och innehåller således en hel del energi.

Glykogen finns i liten mängs i majoriteten av kroppens celler, men våra stora energilager har vi i lever och muskler. I levern har vi runt 100gr (~400 kcal), eller ~10% av leverns vikt, medan vi i normaltillstånd har runt 500gr (~2000 kcal) i musklerna. Beräknat på att du bör ha ett minimum på 35-40% muskler (kvinna-man) så har varje kilo muskelmassa hos en 75kg person ungefär 15gr glykogen (1,5%).

Våra 15gr glykogen i varje muskel är väldigt energieffektiva och  kostar ca 7% mindre syre att utvinna energi (ATP) ur jämfört med fettsyror som vi också har bra lager utav. En tydlig koppling finns mellan låga glykogendepåer och muskulär trötthet eftersom vi kan generera mindre mängd energi när depåerna töms. Det är här det börjar bli intressant, när vi kopplar glykogendepåerna till trötthet, eftersom vi vill undvika trötthet. Vi kommer inte dyka in i hur det sarkoplasmatiska retikulumet (SR) och dess kalciumfrisättning fungerar, men tömda glykogendepåer = mindre kalcium i muskeln = ökad trötthet / mindre potential att ta i med muskeln.

Vi lämnar en förklarande geeky video här nedanför om du blev nyfken.

1. Subsarkolemmalt glykogen precis under det röda membranet som buntar ihop en fiberbunt. Således finns gykogenet precis i anslutning till de “yttre” fibrerna.
2. Intermyofibrilt glykogen som finns mellan myofibrillerna, dvs själva strängarna som faktiskt dras ihop så att muskeln blir kortare (dvs när du spänner den).
3. Intramyofibrilt glykogen vilket är glykogenet allra närmast själva motorn. Det sitter på insidan av de små röda strängarna allra närmast filamenten (aktin & myosin) som glider över varandra och gör att muskeln förkortas.

Vad som är intressant är att 75% av allt vårt glykogen ligger som intermyofibrilt glykogen, dvs punkt 2 i listan ovan. Medan de andra två ställena delar på resterna och har mellan 5-15% vardera.

Hur förbrukas det?

När man gjort studier och undersökt hur glykogenet töms hos idrottare så har man sett att framförallt det intramyofibrila (punkt 3) glykogenet töms först, det som ligger allra närmast motorn alltså. Hos skidåkare på elitnivå så tömde de under 1 timmes test detta till 90% medan “endast” 75-83% av glykogedepåerna tömdes på de två andra ställena.

Forskare vet ännu inte om man kan styra om vart det töms ifrån och hur det skulle påverka din prestation, om det finns en dålig och mindre dålig glykogentömning återstår att se, men det intramyofibrila glykogenet verkar vara det som har det tydligaste kopplingen mellan låga depåer och muskeltrötthet då det är med och styr kalciumfrisättningen i SR.

Så genom att stärkelsen är så kraftigt grenas kan vi bryta ner den fort. Samma sak som för maltodextrin som är en kraftigt grenad kolhydrattyp som bryts ner fort och ger energi fort och därför är en given ingrediens i sportdrycker och andra energiprodukter för uthållighetsidrottare.

Hur fort och hur mycket kan du tömma?

Hur fort ditt glykogen förbrukas beror i princip enbart på intensiteten i träningen. Ju mer intensivt, desto snabbare förbränning då kroppen behöver sitt racebränsle. Ska vi få lite siffror att titta på så finns det en väl genomförd studie som gjordes redan 1974 av vår egen Karin Piehl, där 4 personer tränade intensivt i 2 timmar efter att ha ätit kolhydratrik mat och alltså startade med fyllda depåer. Under dessa två timmar gick mängden glykogen ner från värdet 125 ner till 22 för att sedan återfyllas upp till 64 efter 5 timmar och 86 efter 10 timmar vid kolhydratrikt energiintag efter avslutat pass. Dock var deltagarna tillbaka på ursprungsvärdet först efter 46 timmar.

När det kommer till mängden glykogen så används det från alla tre ställen där det lagras i muskeln, men det är enbart det intramyofibrila glykogenet som kan tömmas helt.

När kommer väggen?

Sist ut blir en punkt om när den där väggen kommer och om vi kan räkna ut det? Det har gjorts en spännande studie på elit-skidåkare där forskarteamet lät deltagarna köra 4x4min sprinter på löpband med skidor (rullskidor får vi anta) där de vilade 45 minuter mellan varje intervall och samtidigt konsumerade 1,2gr/kolhydrater/kg kroppsvikt under vilan. Redan efter första sprinten så var deras lager av intramyofibrilt glykogen (det viktigaste) tömt ner till 50% i deras typ I muskelfibrer men inget tömt alls i typ II-muskelfibrerna (de snabba, explosiva). Från de två andra glykogedepåerna, de intermyofibrila och subsarkolemmala så tömdes 20-35% från vardera ställe från både typ I och typ II muskelfibrer. Efter fjärde intervallen så hade nivåerna balanserats ut och respektive glykogendepå hade tömts lika mycket. Muskeln hämtar alltså mer enrergi från de andra två depåerna då, men den börjar med den depå som ligger allra närmast.

Lite andra spännande saker upptäcktes också, Totala mängden glykogen tömdes 35% från första intervallen till starten på fjärde och sista. Men prestationen var lika bra vid intervall 4 som intervall 1. Det tyder på att en tömning av 35% fortfarande är okej och börjar inte påverka din prestation.

Om det nu går åt lika mycket glykogen som muskeln kräver så bör det ha skett en prestationsförlust vid intervall 4 på grund av de sänkta depåerna. Forskarna spekulerar i att den sportdryck som skidåkarna konsumerade i vilan mellan intervallerna troligtvis hjälpte till och att musklerna då tog glukos från blodet (blodsocker) samt från levern som fylls upp snabbare än muskler och då kan ha fyllt på under viloperioderna. Så någon definitiv tid för när väggen kommer fick vi inte. Men det tar mer än 4 minuter i alla fall om du är elitskidåkare 😉

Uncovering the precise regulatory pathways and control mechanisms that govern glycogen breakdown in a site and  fiber-type specific manner may have important implications to enhance exercise performance and muscle function not only in athletes, but also in the general population and in people with glycogen storage diseases. In the future, it may turn out that exercise training and nutritional strategies that ensure the right amount of glycogen in the right place at the right time are more important to enhance muscle function and performance than simply maximizing muscle glycogen loading.

Det här var alltså lite mer grundläggande information om glykogen, vill du läsa mer om hur du laddar depåerna ordentligt så rekommenderar vi denna artikel om kolhydratladdning. Vill du veta mer om vitsen med snabb återfyllnad och hur du ska lägga upp den delen så är denna artikel om återhämtning en rekommendation.