Vad är det som är så speciellt med den person som når en så pass hög fysisk kapacitet att hen kliver in i elitsegmentet? Vilka fysiska karaktärsdrag är unika för våra elitidrottare?
Hittar vi svaret på båda dessa frågor så kan det hjälpa oss i vår prestation. Är det så att elitidrottare har tjockare pannben, är mer målmedvetna, har genetiken på sin sida eller något annat som utmärker dem? Låt oss se vad vetenskapen visar!
Vad är en elitidrottare?
Inom uthållighetssport är det lite krångligt att definiera en elitidrottare baserat på olika fysiska markörer då studier använder olika begrepp för vad som är din AT-tröskel (anaeroba tröskel), laktattröskel samt har mer eller mindre sportspecifika protokoll för att testa VO2max. Den review jag baserar denna artikel på summerar forskningen på området och skiljer en elitidrottare från en sub-elit enligt nedan punkter:
- Drafted or drafted in high rounds versus those undrafted or drafted in later rounds;
- Perceived as having greater performance ability than that of their peers in the same sport;
- Play at a higher level within a sport (division I vs II, professional vs amateur); and for endurance, greater variables (eg, running economy, AT, VO2max).
Unika karaktärsdrag för uthållighetsidrottare
Syreupptag
Syreupptag och syreförbrukning är två starka faktorer som samtidigt är väldigt sportspecifika. En elitcyklist och en en triathlet kommer inte ha samma syreupptag vid test på på cykel, och en cyklist har inte samma upptag vid test på löpband jämfört med en triathlet eller löpare, osv. Du får i princip alltid ut ditt sanna VO2max vid ett test som liknar din egna idrott som mest.
Triathlon
För att ge lite siffror så tar vi en triathlet där eliten ligger på 39-49ml/kg/min i simning, 57-61ml/kg/min på cykeltest och 61-85ml/kg/min vid test på löpband. Så ligger du inom detta spann på respektive gren så är syreupptaget inom ett normalt elitspann.
Men syreupptaget är fortfarande bara en pusselbit och många gånger inte ens den viktigaste. Allt eftersom durationen ökar verkar andra faktorer påverka mer, däribland termoreglering, energiintag och vätskeintag. Kanske inte big surprise då det inte spelar någon roll hur stor tank du har om den är tom…..
“Evidence indicates that factors such as thermal regulation, fluid homeostasis, and energy balance have an increasingly larger impact on performance than VO2max, as the length of the triathlon increases.”
Löpning
Elitmaratonlöpare har ett spann på 70-85ml/kg/min i syreupptag och syreupptaget anses vara en av de främsta förutsättningarna för prestationer inom medel och långdistanslöpning och står för 59% av variationerna i tid på maraton hos elitlöparna. Inom kortare distansen så som 5000m så verkar sluthastigheten på löpbandet under VO2max-test vara en bättre prediktor för prestation.
Genetik
Sen har vi den tråkiga biten, genetiken. Den vi inte kan påverka, men ändå inte kan utesluta från artikeln. Det finns inte en optimal uthållighetsgen, utan istället är det många gener som kodar för väldigt många parametrar inom uthållighetsidrott och jag är säker på att alla ännu inte är upptäckta, eller jo alla gener är upptäckta men deras exakta syften är ännu inte kända.
Inom höghöjdsträning har man i en studie på 268 bolivianer upptäckt att en viss gen står för 20-25% av idrottsprestation på hög höjd och således ditt gensvar på denna typ av träning. I en annan studie jämförde man 172st enäggs- och tvåäggstvillingar och kunde visa att variationer i syreupptag till 40% styrdes av genetik.
Löpekonomi
Här har vi nummer två, att hålla nere syrekostnaden vid ett givet arbete är lika viktigt som att kunna använda mycket syre.
Först börjar vi i muskelfibrerna där punkt ett är att en stor mängd långsamma muskelfibrer (typ1-fibrer) är starkt associerat med bättre löpekonomi och att mäta VO2max tillsammans med löpekonomi kan förklara upp till 92% av variationerna inom idrottsprestation på elitnivå. Det är det i särklass effektivaste sättet att förutspå prestation i dagsläget, åtminstone inom längdskidåkning men min misstanke är att det gäller även inom löpning.
Löpekonomin själv kan dock inte med säkerhet förutspå din prestation och placering vid tävling. Man har studerat detta hos både kvinnliga och manliga maratonlöpare där syrekostnaden inte har korrelerat med placering under loppet hos männen med personbästa under 2,11, men däremot hos kvinnorna med ett personbästa under 2,38.
Hos männen som stack ut så förbrukade de 10 bästa löparna i snitt 210ml/kg/km medan de 10 näst bästa förbrukade 195ml/kg/km, en skillnad på 7%. De 10 bästa löparna hade i snitt 11% högre syreförbrukning än de 10 näst bästa (71,4ml/kg/min vs. 63,7ml/kg/min under 10km i maratonfart). Så de 10 bästa har alltså sämre löpekonomi än de andra, men vinner ändå då deras syreupptag är bättre.
Anaerob tröskel (AT)
Vår anaeroba tröskel (AT) är kanske ett bättre mätverktyg än VO2max när det kommer till att segmentera elit från icke-elit. Vår AT är den intensitetsnivå där vi är på gränsen till att starta upp en anaerob energiproduktion i form av laktat (mjölksyra) som du inte hinner metabolisera utan istället ökar nivåerna allt eftersom. Ligger du över din AT så ackumuleras alltså laktatet och då även mängden vätejoner i blodet fortare än du hinner bli av med dem och din prestation sjunker ner under AT-nivån igen (alltid ner under din tidigare AT då du har med dig en syreskuld efter att ha legat över AT där ekvationen är negativ och du förbrukar mer syre än du kan ta upp, något kroppen måste kompensera för i slutändan och din efterföljande AT är således sänkt).
Precis som för VO2max så finns det genetiska faktorer som påverkar din AT. Vissa av oss har genetiskt bättre förutsättningar för att hantera laktat och anaerob metabolism. När man studerat och testat AT under cyklingen hos triathleter så ligger deras deras gräns mellan 61-88% av VO2max vilket visar lite på variationerna som finns hos människor. De med en tröskel runt 60% av VO2-max är dock inte i elitsegmentet medan de med en tröskel över 80-85% av VO2max (motsvarande upp mot 93% av maxpuls) . AT är något du verkligen bör träna upp, det är nämligen den som bäst förutspår idrottsprestation för långdistanscykling, löpning och olympisk distans inom triathlon. Den är en bättre måttstock än både löpekonomi och syreupptag när varje del mäts för sig själv och jämförs.
Antropometri
Kroppsvikt och fettprocent är två viktiga förutsättningar för att nå en elitnivå inom uthållighetsidrott. En lättare kropp kostar mindre syre att transportera, och framförallt då en kropp med mindre fettprocent som under själva idrottandet inte hjälper till med transporten utan bara är dödvikt.
Kroppsfettprocenten hos elitidrottare är i snitt 8% om vi tar ett gemensamt värde för både män och kvinnor. Hos “sub-elit” ligger siffran på 10,7% och hos gruppen där under, dvs duktiga men inte sub-elitduktiga så ligger siffran på 12,1%. Statistiken stämmer fram till och med ultradistanser där samma korrelation mellan låg kroppsfettprocent och placering inte finns.
I övrigt finns inga tydliga kopplingar mellan olika kroppsmått och placering hos elitidrottare inom uthållighet.
Träningsupplägg
Sist men inte minst, själva träningsupplägget….. Hur skiljer sig träningen mellan elit och sub-elit?
Det snabba svaret är dels träningshastigheten. Elit har högre hastigheter vid samtliga zoner eftersom de har högre syreupptag och därmed flyttas hela zon-kurvan åt höger varvid de kan hålla högre tempo med samma puls. Dessutom är styrketräningen en faktor och det verkar som att elitidrottare ägnar mer tid åt högintensiv, explosiv styrketräning jämfört med sub-elit inom samma sport. Något att tänka på när motivationen till att köra fysträning är låg 😉
Summering
Okej, låt oss plocka ur de faktiska siffrorna, det som du kan mäta och se vad vi som siktar mot elit bör sikta på för att hamna i det spann där många andra elitidrottare finns. Jag måste redan nu påpeka att detta är siffror tagna från många elitidrottare, men absolut inte alla. Dessutom presenterar jag medelvärden från studierna som i sin tur har variationer både upp och ner. Men något ska vi sikta mot.
- Syreupptag för Triathleter
- Simning – 44ml/kg/min
- Cykel -59ml/kg/min
- Löpning 73ml/kg/min
- Syreupptag för Maratonlöpare
- 77,5ml/kg/min
- Syreförbrukning / Löpekonomikostnad
- ~200ml syre/kg/km
- Anaerob Tröskel (AT)
- Maratonlöpare – 90% av VO2max
- Triathleter – 75% av VO2max
- Fettprocent
- Gemensamt värde för båda kön – 8%. Mot 6% för män och 10% för kvinnor
Sist men inte minst så är energisubstrat och vätska mycket viktiga delar och något som eliten har väldigt bra koll på. Ta en titt på nedanstående klipp från 25min och framåt om lite energiekvationer för kolhydrater/fett. Är du riktigt nördig så titta gärna på hela 🙂
