Hur en världslöpare kan ta jättekliv

2002 var året då Haile Gebrselassie sprang in som tredje löpare under London Marathon. Hans tid blev 2:06:35 och det var säkerligen från flera håll som det började snackas om när han skulle putsa till världsrekordet. Därefter radade han upp prestationer mellan höga 2:05 till låga 2:06, men det var  först 2007 och 2008 i Berlin som det “verkligen” släppte och han sprang 2008 in på tiden 2:03:59. Det är en hastighet av 2 min, 56 s per km. En hastighet som är svår att förstå sig på innan testat själv vad det innebär.

Hur gjorde han? Vad var nyckeln till hans förbättring med över 1,5 min mellan 2006 och 2007 när han satte sitt första världsrekord på maraton som sedan putsades ytterligare med 30sek 2008 i Berlin?

Från pannben till strategi + pannben

När Haile sprang sitt maraton 2002 på 2:06:35 gjorde han det enbart på vatten! Att det går springa fort enbart på vatten är alltså inte omöjligt. Samtidigt fick han vid världsrekordet 2007 & 2008 hjälp av Dr. Trent Stellingwerff med det nutritionella upplägget. Här kan du se planen han nyttjade under sina senare lopp.

I denna artikel kommer vi gå igenom hur du kan prestera mera genom att tillämpa vad tre stycken riktigt duktiga maratonlöpare gjorde med extra coaching av nutritionsforskare och coach Trent Stellingwerff.

Träningsprotokoll med assistans av Trent Stellingwerff

De tre maratonlöparna som deltog i studien var (1) – Reid Coolsaet, (2)- Rob Watson, (3) – Dylan Wykes tillsammans med tränarna Dave Scott -Thomas och Richard Lee. De hade assistans av Trent Stellingwerff och fick var och en under 16 veckor ett individualiserat schema som ledde fram till ett maratonlopp vecka 16. De deltog i olika maratonlopp under hösten/vintern 2010 & 2011. Vi kommer benämna dem som löpare 1-3 i denna artikel för att göra det enkelt. För dig som är ruskigt nyfiken är det bara skrolla ner för att se vad resultatet av träningsperioden blev.

Deras ingående status kan du se tabell 1 här nedan:

Nyckeln till framgång

Individualisering i kombination med vetenskap

Maratonlöparna moniterades genom en mängd olika verktyg, bland annat med något som kallas TRIMP – Training Impulse. Detta är ett verktyg som på ett subjektivt sätt genom en skala på 1-10 av upplevd ansträngning ger en total belastning/dag och vecka. 0-4 klassades som väldigt lätt arbete, 5-7 som jobbigt eller hårt arbete och 8-9 mycket hårt till maximalt arbete. Det kan indelas som Zon 1-3 som vi pratat om tidigare här i ett flertal artiklar men framförallt i prestera mera genom polariserad träning.

Som vi diskuterat tidigare i artikeln om överträning så är dessa protokoll något att arbeta med om det arbetas med individuellt.

Figur 2. Bilden visar den genomsnittliga belastningen av aktivitet maratonlöpare 1 utförde på daglig respektive veckobasis. Detta är jämförbart mot hur de flesta elitidrottare tränar när det kommer till total ansträngningsgrad.

Veckovolym? Ja, men intensitet är A & O!

Som nämnt ovan är både veckovolym och total träningsbelastning viktiga faktorer men viktigt att belysa igen är hur stor andel som faktiskt är av lågintensiv karaktär.

Här kan du se i Figur 3 att ca 75% av all träning består i zon 1 vilket är under eller på “första” laktattröskeln tröskeln. Det är för att översätta det till puls för en individ med maxpuls av 190 slag/min att träna under 135-145 majoriteten av tiden. Detta beror också på när individen når sin första laktattröskel och variationer finns givetvis även här. Vissa når första laktattröskeln vid en puls av drygt 80% av maxpuls. Nyckeln är att Zon 1 skall vara enkelt och kravlös träning. Här räknas distanspass, morgonpass och cirkulationspass in.

Tre olika faser för nutritionen

Inkluderat i träningen var den nutritionella planeringen. Den delades in i följande tre block:

Vecka 1 – 6  –  Anpassningsfas

Vecka 7 – 12  –  Specifik förberedelse

Vecka 13 – 16  –  Formtoppning

Träning med låga kolhydratdepåer

Vardera löpare fick instruktioner om att under framförallt anpassningfasen utföra 1-5 fastepass/ vecka beroende på egen tolerans. Detta framförallt under de första 7 veckorna av träningsprotokollet. För löparna innebar detta i praktiken träning innan frukost samt dubbelpass med fokus att det andra passet skulle utföras i ett redan tömt tillstånd. Direkt efter det andra passet skulle dagens kolhydratintag kompenseras för att hela tiden bibehålla en balans i hur kolhydrater, fett och protein intogs i kosten totalt sett.

I snitt utförde de 1,3-2,6 pass per vecka under perioden med fokus på train low, framförallt enligt riktlinjerna ovan. Alltså morgonträning innan frukost samt dubbla träningspass där andra passet utfördes med redan låga depåer.

Utveckling av raceplan- energi & vätska

Här instruerades löparna att 1-3 gånger i veckan med fokus på vecka 7-16(tävlingsveckan) träna och utveckla vätska samt energiplanen för deras maraton. Denna träning utfördes primärt under de maratonförberedande passen. Alltså sett till duration och intensitet. De riktlinjer de hade att förhålla sig till vara:

• Sikta på en viktnedgång på ca 2-3% och reglera vätskevolymen utifrån hur mycket de  gick ner i vikt under träningspassen.
• Inta minst 30-60g kolhydrater/h i mellan 400-600ml/h vätska men att sträva efter den gräns då de upplever obehag för att identifiera indivduella gränser
• Under de sista 4 veckorna inta energi alla pass över 75 min inta kolhydrater samt vätska enligt tävlingsplan. Detta då forskning visat att idrottare kan öka användningen med så mycket som 14% på 1 månad, något du kan läsa mer om i vår artikel om att bli tävlingsklar på en månad.

Tabell 2 och 3 nedan visar maratonlöpare 2 , Rob Watson i hans utveckling av raceplan samt hur deras maraton såg ut sett till energiintag, koffein och vätska.

Sammanfattning av träningen utförd

Totalt utfördes 606 träningspass vilket ger ett snitt av 12,6 pass/vecka och löpare. Totalt så utförde de tillsammans 107 träningspass med fokus på Train Low. Utav dessa bestod 96 st av morgonträning innan frukost, endast kaffe och/eller vatten tillåtet(står inget om te men givetvis är det ok). Endast 11 stycken pass totalt bestod i dubbelpass där fokus var att det andra passet skulle utföras i ett tömt tillstånd.

 Deras veckovolymer varierade från 159,6-213,3 km/vecka med högsta volymen i träningen mellan veckorna 7-12. Lägsta träningsvolym hade de under tävlingsveckan(114 km) vilket du också kan se i grafen ovan. Den löpvolymen som tävlingveckan bestod av volymen så utgjordes 35% den av maratonet. Denna gradvisa sänkning i volym är i enlighet med den litteratur som finns på området formtoppning. Alltså att över en 2-3 veckors period sänka veckovolymen gradvis med mellan 41-60% och samtidigt bibehålla antalet träningspass samt intensitet. Den totala intensiteten balanserades ut till ca 75% i zon 1 och ca 15% över laktattröskeln, zon 3.

Under vecka 7-12 lades ett stort fokus av att individualisera fram både energitolerans samt vätskemängd. Du ser i detalj siffrorna i tabell 3 ovan över vad deras siffror landade på under deras respektive maratonlopp. De nådde inte upp till den standarden om 90g/h som är den internationella rekomendationen. Enligt en meta analys från 2012 är det 73% av maratonlöparna som inte ens når upp till de gamla rekommendationerna om 30-60g/h.

Resultatet av interventionen

För er nyfikna är det bara att googla på vilka dessa kanadensiska herrar är i detalj. Men deras förbättringar efter dessa 16 veckor av individualiserad träning och med framförallt ett fokus nutritionellt resulterade i:  

1. Reid Coolsaet 2:11:23, tidigare 2:16:53
2. Rob Watson debuterade med 2:16:17
3. Dylan Wykes 2:12:39 tidigare 2:15:15

Både Reid och Dylan har sedan denna studien sänkt sina tider ytterligare ner till 2:10.

Sammanfattning

Detta summeras till en väldigt intressant studie med lite bakom kulisserna info om hur 3 riktigt duktiga maratonlöpare tränar. Det kan summeras till att det krävs många år av dedikerad träning och stabilt hög veckovolym. Samtidigt går det med ganska enkla medel och strategi hjälpa redan riktigt duktiga löpare att ta ett kliv till genom att använda nutritionen som ett verktyg. Allt från train low men också till train high för att förbättra förmågan att oxidera kolhydrater när det väl gäller.