Här är våra 10 främsta tips som du verkligen bör ha koll på inför 2017 för att prestera på topp.
Vi börjar med 6 stycken NUTRITIONSTIPS (Nutritionell adaption, kost, tillskott).
Klickar du på bilderna kommer du till respektive artikel för mer information (öppnas i ny flik).
1. Ökad fettoxidation (fettförbränning) med tillskott
- Koffein i doser av 3-6mg/kg kroppsvikt 45min innan aktivitet.
- Grönt Te-extrakt i doser av 200-800mg/dag under 4-8 veckor.
- L-Karnitin i doser av 2-4gr/dag vid högvolymsträning.
2. Bättre återhämtning
- 0,5-1 liter vatten, 60-70gr kolhydrater och 20gr fullvärdigt protein inom 30 minuter efter träning/tävling.
- En ordentlig måltid inom 3 timmar samt kontinuerlig tillförsel av energi under följande dygn.
- 25gr kreatin monohydrat, utspritt under dagen inför, samt lika stort intag under de följande 24 timmarna efter passet.
3. Naturliga Prestationshöjare från skafferiet
- 7 dagar kvar: 3-4gr Omega3 och 6gr Svartvinbärspulver varje dag.
- 3 dagar kvar: 8-12gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag och 0,4gr bikarbonat/kg kroppsvikt jämt fördelat under dagen.
- 3 timmar kvar: Enkel kolhydratrik frukost, 0,2gr bikarbonat/kg kroppsvikt, 2st Beet IT eller 1,5dl RÅÅ Koncentrat, 70-80gr Mörk Choklad (förslagsvis som en del av frukosten).
- 1 timme kvar: 3-6mg koffein/kg kroppsvikt (t.ex 1 dos U Intend).
- Under tiden: Sportdryck, Gel, Bars efter tycke. >90gr kolhydrater jämt utspritt varje timme vid pass över 2,5 timme, annars >60gr/timme (OBS: Fördelning 2:1 Glukos:Fruktos gäller, t.ex U Sport).
4. Alkoholens effekt på idrottsprestation
- Undvik all form av alkoholintag sista två dagarna inför prestation.
- Review från 2000 ger siffrran 11% sänkt prestation vid alkoholintag 24h innan start.
- Så lite som 1 glas vin/1 drink/1 öl sänker din prestation med 4% om det intas nära start.
5. Koffein is King
- 3-6mg koffein/kg kroppsvikt 45 minuter innan fysisk aktivitet höjer din prestation 3-24% (lite vid långa distanser och mer i % vid korta sprinter där den procentuella ökningen blir högre).
- Trappa ner intaget innan viktiga tävlingar och försök vara helt koffeinfri sista dagarna innan start.
- Träna med koffein så att du känner till din upplevda ansträngning och puls på tävlingsdagen.
- Kaffe eller koffeintillskott spelar mindre roll men använd alltid samma typ av kaffe eller koffeindryck (t.ex U Intend) för att bättre känna till dosen.
6. Tävlingsredo på 4 veckor
- Glöm magproblem vid årets första tävling – Använd kolhydrater på 80-90% av alla träningspass.sista 4 veckorna innan start.
- Öka kolhydratintaget lite hela tiden vid VARJE träningspass med kolhydrater (räcker med 5gr/timme extra från pass till pass).
Sen fortsätter vi med 4 viktiga tips inom TRÄNING (mekanik/teknik)
7. Intervaller / HIIT
- 1-2 intervallpass/vecka (minst 15 minuter effektiv högintensiv arbetstid/pass).
- Öka lite hela tiden, små ökningar räknas de med.
- Alltid snabbare/tyngre än tävlingsfart.
- Ligg mellan 90-95% av maxpuls under arbetstiden, eller 105-120% av din sportspecifika tröskelpuls.
8. Undvik överträning
- Periodisera din träning. 80% lugnt och 20% hårt där lugnt är zon 2 och hårt är zon 4-5. Undvik mellanhård träning.
- Håll koll på ditt energiintag och ät så att vikten bibehålls.
- Ät ordentligt med kolhydrater och protein, framförallt i nära anslutning till träning.
- Sov minst 7 timmar/natt.
9. Löpekonomi
- Få upp träningsvolymen som ger styvare ligament/senor som i sin tur ger mer ”studs” som sänker din syreförbrukning.
- Behåll en naturlig armpendling.
- Löpkadens på 170 +/- 5 steg/min men oftast är din mest bekväma kadens den som är mest syreeffektiv för dig.
- Styrketräning på 40-70% av maxvikter hjälper din löpekonomi genom att stabilisera så att kraften i löpsteget går dit den ska.
10. Styrketräning
- 1-2 pass/vecka förutom under tävlingssäsong.
- Följ övningarna från Prestationshandboken.
- Träna sportspecifikt.
Som bonus får du våra 2 mest älskade INTERVJUER här
Anna-Karin ”Simcoachen” Lundin
Intervju med henne (Endast Podcast/Video).
Richard ”SM-Guldet” Larsén
Intervju med honom (Endast Podcast/Video).
hej
det finns ju ”tusen” olika zon uträkningar.
har ni någon bra att rekomendera ? antingen formel eller
sida som jag kan läsa mer on zonträning.
Tack för din fråga, du får svar i avsnitt 135 (Frågeavsnitt) 🙂
Hej!
Under ”Naturliga prestationshöjare” rekommenderar ni rödbetsjuice och bikarbonat innan prestation. Kan denna produkt vara något? https://tillskottsvaruhuset.se/traning/prestationshojande/free-flow-blueberry-500g-25-port/ Det står inte mängd av rödbetsextrakt eller natriumbikarbonat, men det kanske inte behövs så mycket så att man kan ta för givet att det innehåller tillräckligt?
Hejsan och tack för din fråga 🙂
För bikarbonat så behövs de ca 0,3g/kg kroppsvikt. Så för en 65kg person blir det då lite drygt 20gr. Med rödbetspulver så är det en mindre dos som går åt. Du ser exakta sifffror i respektive artikel och kan därefter beräkna själv utefter kroppsvikt.
I mina ögon ser det där mer ut som en typ av prestationshöjare, men där ingredienserna tyvärr inte anges i vikt vilket gör det lite svårt att veta om den är bra eller inte. Ser att första ingrediensen är maltodextrin (fast med ett mer fancy namn) vilket oftast används som en billigare utfyllnad då det är billigt i jämförelse med aktiva substanser som koffein etc.
http://www.presteramera.com/rodbetsjuice/
http://www.presteramera.com/bikarbonat/
Mvh Tommy
Grundträning.. – Jag har löpt sedan 2014 kontinuerligt och 2016 blev ett helt ok år. 10K på 40:45 och 1/2an på 1:32ish.
Sista 12 veckorna har varit basträning med 3-4h cykel och 2-3h löpning.
Har ett löp och cykellopp (B) 22 maj och 6 Juni. Väldigt kluven gällande hur länge till jag bör köra min grundträning innan det börjar rampas upp. (?)
Runt 6-6.5h veckan totalt börjar jag bli lite för seg i skallen på jobbet, men önskar orka mer.
Köra grund 1-2 månader till minst?
Tack för fantastisk podcast och artiklar!
Ps. Behandlas sedan 2 år för hypothyroid, ligger stabilt i t4 och t3 sedan i våras och klarar träningen bättre igen. Finns det några tips här?
Tack för din fråga Thomas och kul att läsa om dina framsteg. Om 2016 blev ett helt ok år så kan ju 2017 bli ett sub40-år 😉
Det finns ingen given tid då du ska övergå från grundträningsblock till formtoppning och tävlingsspecifika träningsblock i periodiseringsspråk. Men jag skulle föreslå att du kör din grundträning 1,5-2 månader till för att runt slutet på mars, början på april, börja övergå till tävlingsfarter och öka distanserna i tävlingsfart, hitta känslan, addera ett tävlingsspecifikt nutritionsupplägg etc.
Vågar tyvärr inte ge några tips gällande thyroidhormoner utan det får du ta med din läkare. 🙂
Lycka till med träningen och tävlingarna framöver!
Mvh Tommy
Tack för ytterligare ett bra avsnitt av podden ! Har som planer nu i grundträningsfasen att försöka lägga om kosten och äta annorlunda för att få ner vikten 5-8kg från 83kg… samt att träna upp möjligheten till att använda fett vom energi vid träning/tävling. Tänker inte använda ordet LCHF eller sätta mig i något fack men jag påverkas av liknande kost, korttidsfasta, dubbelpass osv… Men min fråga är vad kan anses som högvolymsträning för att tillgodose sig effekten av L-Karnitin… Läste i artikeln kopplad till detta avsnitt men finner inget direkt svar. Kan det vara så enkelt att det är relativt ??? Själv ligger jag runt 4-6mil vecka normalt med toppar upp mot 10 mil. Blir dessa veckor då högvolym? Tacksam för svar !
Finns ingen bra definition på vad som är högvolymsträning, men i stora drag kan det sägas vara den period då du nästan känner dig tveksam till om du är återhämtad från förra passet när du planerar att starta dagens pass. Vad som är hög volym skiljer lite från idrott till idrott också då hög volym med låg mängd slitage inte kan jämföras med hög volym med mycket belastning på kroppen, t.ex jämförelse långpass på cykel vs ultralöpning.
Men för löpning med toppar på 10mil/vecka så skulle jag definitivit benämna det som högvolymsperioder när du ligger på runt 10h.
Tack för att du lyssnar och följer oss
// Tommy
Hej!
Jättebra avsnitt! Jag kände mig riktigt träffad av det här med 80/20 el 20/80, sammanfattade december månads träning, det var 17+43+27% i zon 5/4/3, totalt 87%. Jag kommer fort upp i puls och har svårt att köra på de låga zonerna även om jag kör lugnt. Zon 3 är vad jag strävar efter på mina distanspass, men det slutar oftast med att jag ligger 50/50 zon 3/4. Om jag ska köra zon 2 så kan jag typ ta en promenad på ICA Maxi. Jag har bara kört kondition i 1,5 år, före det var det crossfit/styrkelyft som var mitt fokus, det var kul då för jag var så usel på kondition 😉 Nu är fokus bara på kondition. Ska jag ändå tänka 80/20? Jag kör ca 4-5 timmar i veckan.
Mvh Jenny
Tjena Jenny,
Är du så ”färsk” till konditionsidrott plus att veckovolymen är kring 4-5h så tycker jag du resonerar helt ok. Fortsätt sträva emot låga zon 3 på distanspassen. Allt eftersom du bygger upp större hårdhet i muskler och senor så kommer också din löpekonomi att bidra till att din syrekostnad går ner. Varpå puls/relativ intensitet sjunker. Du kan tänka istället mer individualiserat till dig att 30% har fokus och 70% är utfyllnad, det ska kännas bekvämt. Men om det är något du kan öka vid möjlighet är det mer volym kring zon 2 och då t.ex. cykel. Hoppas det klargjorde lite till i nyanserna kring det hela 🙂
//Simon