21097,5 meter löpning är en utmaning som kräver både förberedelser och planering. De behöver inte vara förberedd a´la Sickan i Jönssonligan där var minsta detalj är tydligt uträknad. Du bör däremot ha sprungit 10-15km någon gång innan du står där på startlinjen för att loppet inte ska bli en evigt lång plåga, utan faktiskt något du kan minnas tillbaka till med glädje.
Fartdemoner
2015 gick Richard Mengick från Kenya in i mål som 1:a på tiden 1,00,44. 2016 putsade han tiden med en dryg minut ner till 59,35, snabbaste svensk 2016 var Abraham Adhanom som kom 10:a på 1,04,50. Snabbaste kvinna 2016 var Viola Jepchumba från Kenya som sprang i mål på 1,08,01 och Isabellah Andersson var snabbaste svenska som kom in på en 9:e plats med 1,16,21.
Dessa är monstruösa tider, men spannet är stort över vilka tider folk går i mål på, och innerst inne tävlar du bara mot dig själv. Så gjorde säkerligen även hon som gick i mål på 4.58.50 förra året samt han som gick i mål på 4,31,04. Dvs 3,5 timme efter vinnare. Kolla samtliga topptider från 1980-2016 här
Oavsett ditt personliga mål, så hjälper vi dig med förberedelserna för att du ska kunna prestera på din individuella topp.
Förberedelser
Packa dagen innan, allt ska vara färdigt även om du sover på plats eller åker hemifrån samma dag. Så var förberedd med rätt kläder för väder (kläder du vet passar), pulsklocka för pacing om du använder det, nummerlapp uthämtad i god tid och känn att du själv har kontroll på läget. Ju mindre fjärilar i magen över saker du kan förbereda, desto färre orolighetsbesök på toaletten precis innan start.
Smit till toaletten innan start även om du inte behöver. Följ sjukvårdens tips vid förstoppning även om du inte har det. Upp med knäna mot bröstet och se om du lättar i vikt eller inte. Det kan klart vara värt ett försök.
I ditt klädval rekommenderas tight åtsittande kläder. Det behöver inte vara kompressionskläder då effekten av detta snarare verkar vara bättre återhämtning. Möjligtvis lite lite ökad tid till utmattning men det är fortfarande väldigt osäkert. Du kan läsa vår tidigare artikel om kompressionskläder här.
I vår förra artikel om tävlingsförberedelser tog vi upp en studie som undersökt hur ditt valda tempo under träning inför loppet påverkar din prestation. Men under själva loppet är det en annan femma. Ändra inget nu så nära start utan se till att hålla en fart som motsvarar ca 85% av maxpuls.
Besök gärna vår energikalkylator för att räkna ut ditt tempo samt energiförbrukning under loppet.
Vätskebalans är en nyckelfaktor till idrottsprestation över längre distanser. Speciellt när solen gassar och värmen stiger.
Nu finns det ingen tydlig koppling mellan kroppens totala vätskebalans och idrottsprestation,. vi kan tolerera så mycket som upp mot 2-3% vätskeförlust utan en prestationssänkning. Detta motsvarar 1,4 liter för en 70kg löpare.
Men innehåller av intracellulär vätska verkar ha en tydlig koppling till din halvmaratonprestation, den utgör ungefär ⅔ av kroppens totala vätskevolym och är vad det låter som. Vätskan inuti de arbetande cellerna. Något som är spännande här är mängden glykogen som lagras in i muskelcellerna. För varje gram glykogen så drar du med 2,7gr vatten in i muskelcellen. Du ökar alltså kroppens intracellulära vätskenivå, och genom en kolhydratladdning kan du till och med överladda med intracellulär vätska. Du vet, känslan av att vara lite svullen efter efter en bra kolhydratladdning. Denna vätska hjälper till ed termoregleringen och är en väldigt positiv bieffekt av en bra uppladdning inför start.
På distansen halvmaraton så kan så mycket som 21% av variationerna i prestation förklaras av mängden intracellulär vätska. Så tänk på vätskenivån och följ törsten vilket räcker utmärkt för att prestera. Ha som grundregel att i alla fall få i dig 500ml vätska.
PS: Glöm inte vätskesvamparna uppe vid Poseidon 😉
Under Göteborgsvarvet så går starten tämligen sent så du hinner med en frukost innan. Men se till att hålla den enkel. Håll dig till dina rutiner och ät en standardfrukost. Vår rekommendation är en tallrik musli och lite yoghurt/fil. Håll ner på intag av tungarbetad fet och fiberrik mat som mättar länge. Det är awesome i vanliga fall men du vill inte att din mage ska behöva ägna sig åt matspjälkning under tävling.
Under loppet rekommenderas att du dricker strukturerat. Åtminstone om målet är att prestera. Sportdrycken som serveras är vad vi vet, inte flerkomponentsbaserad och innehåller alltså inte både en glukoskälla (oftast maltodextrin) och en fruktoskälla. Gränsen för dessa vanliga drycker är 60gr/timme (360kcal/timme) och du förbrukar under en halvmara ungefär 800kcal/timme. Fett bidrar till ungefär 10-30% av bränslet men du kommer fortfarande tömma depåerna steg för steg.
Sjunker depåerna, sjunker prestationen. Se därför till att få i dig en flerkomponentsdryck innehållandes både Maltodextrin och fruktos. Då kommer du upp i minst 90gr/timme. Det vill säga 33% mer energi för att hålla uppe farten vilket ger 8% bättre prestation över 2 timmar jämfört med vanlig sportdryck.
Tänk dock på att träna på ditt nutritionsupplägg innan start, och bli duktig på att tillföra energi under loppet. Att stanna vid vätskestationen samtidigt som 150 andra trycker sig in vid samma bord är långt ifrån tidseffektivt. Du tappar lite i fart vid konsumtion av både gel och dryck, något som i slutändan ger en nettovinst ändå. Tack vare den extra energin. Men är du riktigt kass på att öppna din gelförpackning eller fipplar med sportdrycken på stationerna så kan det mycket väl kosta mer tid än vad det i slutändan ger.
I en studie från 2005 som undersökte tiden det tar för vältränade halvmaratonlöpare visade att de förlorar 2,4% i tid under vätskestationerna jämfört med placebogruppen som inte sprang förbi stationerna. 3/18 löpare klagade på att gelen som de använde under loppet (cirka 60gr kolhydrater/timme) gav orolig mage som sänkte deras fart. Däremot så sprang gelgruppen överlag 14s snabbare än gruppen som inte fick gel. Summa summarum visade i princip att den extra tid det tog för dem att passera stationer vägdes upp av den prestationsförbättring de fick av energin. Så öva även på intaget, träna innan tävling helt enkelt 😉
Se till att vara trött i mål, inte halvvägs in i loppet. Foto: Clara Bohlin
Om man har flerkomponent gel 27g kolhydrater tänkte ta 3-4 stycken. När bör de tas för att få effekt under loppet? Tex 1 efter 5km 1 efter 10km och en vid 15km?
Om du enbart kör på gel och enbart vatten på stationerna så rekommenderas en gel var 20e minut för att vara optimal. Men du kan dra ner till en var 30e minut och då får lite mer frihet att dricka den serverade sportdrycken under loppet.
Apropå det där med att dra upp knäna vid toabesöket så läste jag att i den del av världen där man hukar i stället för att sitta på en stol så har man nästan inga problem med hemorröjder. Helt off-topic – men intressant ändå…? 😉
Bara ytterligare en bra anledning till att höja dem 😉