Oavsett om du är elitcyklist, motionär eller någonstans där emellan, så kan du vara säker på att Omega3-fetter är positivt för din hälsa. Men, känner du till att forskningen även har hittat en prestationshöjande effekt hos dessa fettsyror?
Vad är Omega3
Redan 1950 publicerades en av de allra första studierna som undersökte Omega3-fettsyrornas positiva hälsoeffekter och forskningen har givetvis fortsatt sedan 50-talet. Omega3 är en essentiell fettsyra som bland annat fungerar som en byggsten till våra cellmembran. Då den är essentiell kan vi inte själva tillverka den utan behöver alltså få i oss den via kosten.
Det finns olika sorters Omega3-fetter där Dokosahexaensyra (DHA) och Eikosapentaensyra (EPA) är de mest intressanta för oss människor. Förstadiet till DHA och EPA är Alfalinolensyra (ALA) som kan ses som moderfettsyran som du finner i vegetabilier. Både EPA och DHA är långa fleromättade fettsyror som vi främst får i oss via fet fisk så som vildfångad lax och makrill, men även skaldjur så som Krill (Lysräkor) som är en potentiell källa till Omega3-tillskott.
De kortare fettsyrorna (ALA) hittar du i alger och vegetabiliska oljor. När laxen vandrar och äter gott om alger för att lagra på sig fett så bildas EPA och DHA som den i sin tur blir rik på. Även vår kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, dock i en minimal utsträckning varvid Omega3 från vegetabilier har en stor begränsning just där.
Omega3 för hälsan
Några positiva effekter från ett ökat intag av Omega3 är: sänkt risk för hjärt- & kärlsjukdomar, metabola sjukdomar (t.ex. diabetes typ2) samt depression. Det finns även ett antal kognitiva effekter så som förbättrat minne & inlärning. Rådet från Svenska Livsmedelsverket (SLV) är att minst 1% av ditt dagliga energiintag ska bestå av Omega3-fettsyror. I praktiken blir detta 3-5gram/dag för en normalviktig kvinna respektive man.
Omega3 för Prestation
Under 2000-talet började forskare undersöka hur tillskott av extra Omega3 skulle kunna hjälpa till vid idrottsprestation. En hypotes för hur det kunde hjälpa var bland annat genom fettsyrornas blodkärlsvidgande och blodförtunnande effekt. Att ett mer lättflytande blod i mer vidgade blodkärl är enklare för hjärtat att pumpa ut till musklerna är kanske ingen kioskvältare. Resultatet av denna effekt är att det syrerika blodet lättare kommer ut till arbetande muskulatur, pulsen sjunker vid ett givet arbete och träningen upplevs då inte lika ansträngande.
Vad händer då med prestationen hos idrottare när de ökar sitt intag av Omega3? Låt oss snabbt titta forskningen – Jag kommer även sammanfatta resultaten i slutet av artikeln och ge lite enkla praktiska tips.
Den första studien – Grunderna
2007 gjordes en första studie där 25st elitaktiva Australienska fotbollsspelare delades upp i två grupper som tog 6gr fiskolja eller 6gr placebo (solrosolja) dagligen under 5 veckor. Studien var dubbelblindad så varken spelarna eller forskarna visste vem som intog vad förrän efter dessa 5 veckor. Resultaten var tydliga: spelarna som fick fiskoljan hade lägre blodtryck och puls vid ett submaximalt arbete (~70% av maxpuls). I övrigt fanns ingen skillnad i vare sig prestation eller återhämtning mellan grupperna. Pulsen sjönk bara några få slag men det väckte ändå ett intresse inom forskarvärlden.
Effekten hos motionärer
År 2014 publicerades en studie som tittade på effekterna av Omega3-tillskott hos 20 otränade människor. Finns det en prestationshöjande effekt av Omega3 om vi inte kombinerar tillskottet med träning? Studien var dubbelblindad och deltagarna intog antingen 3,6 gram Omega3 eller Placebo varje dag under åtta veckor. De utförde både maximala och submaximala syreupptagningstester i början och slutet av dessa åtta veckor. Deltagarna fick även skatta sin egna upplevda ansträngning enligt den klassiska Borg-skalan. Ingen skillnad i maximal syreupptagning kunde noteras, men däremot upptäckte forskarna att deltagarna som intagit Omega3 under åtta veckor hade sänkt sin syreförbrukning med 7-10% under det submaximala testet (60min cykling 25-50% under mjölksyratröskeln).
Deltagarna som intog Omega3 upplevde också ansträngningen som 10-15% lättare, vilket kontrollgruppen inte gjorde. Detta är rimligt då den sänkta syreförbrukningen hos Omega3 gruppen borde korrelera med en mindre upplevd ansträngning. Någon skillnad i VO2max fanns inte vilket inte är så konstigt då de inte direkt kört några tröskelintervaller under perioden.
Effekten hos Eliten
I den här studien testades 13st elitcyklister (VO2max 70ml/kg) som under 3 veckor intog 2,6gr Omega3 om dagen. Alla deltagare hade ett identiskt kostschema och träningsschema vilket övervakades av deras coach. Deras träningsvolym under studien låg på 60-70mil/vecka. Varje cyklist testade både Omega3 och Placebo under 3 veckor vardera, med en 2 veckors återställningsperiod mellan testperioderna då de levde och tränade som vanligt. Med den här metoden agerar varje cyklist som sin egen kontrollperson vilket är väldigt bra. I slutet av varje 3- veckorsperiod utfördes ett cykeltest med 3 min uppvärmning varefter intensiteten stegrades 40W var 3e minut tills cyklisterna inte kunde hålla kadensen längre.
Blodkärlen hos deltagarna vidgades 5,25% mer under den perioden då de intog Omega3, jämfört med Placeboperioden. De vidgade blodkärlen är ett resultat av att Omega3 ökade nivåerna av kväveoxid (NO) som i sin tur vidgar blodkärlen. Detta resulterade i ett antal effekter så som: sänkt vilopuls (-4 slag/minut), 7% högre syreupptagningsförmåga, 9 slag mindre i maxpuls och 10W extra i powertestet (420 vs. 430 watt).
Sammanfattning
Äter du gott om fet fisk så som makrill och lax, eller för den delen får i dig ordentliga mängder Omega3 via oljor och alger så är du på helt rätt spår. I studierna har deltagarna givetvis ätit som vanligt och fått i sig Omega3 via kosten. Kapslarna som intagits är alltså ett extra tillskott av
Omega3, därför kan ett extra tillskott vara positivt, även för dig som äter fet fisk någon gång i veckan. Jag personligen skulle alltså vilja rekommenderar 2-3gr Omega3 extra varje dag, speciellt nu under tävlingssäsong. Nu är det troligtvis inte just Omega3-tillskottet som gör att du går från 10h till 8.30h på Vätternrundan, men tänker vi på hur lite arbete som krävs för att slänga i sig ett par kapslar eller en matsked fiskolja så kan det vara värt det. Väger vi in de andra positiva egenskaper som förbättrad inlärning och bättre minne så borde valet vara enkelt.
Sikta på att få i dig 3gr extra om dagen och låt blodet flyta fram lite lättare.
Bra källor till Omega3 (Mängd/100gr)
● Lax (Norsk odlad fjordlax) – 2,5-3gr
● Makrill – 2,5gr
● Regnbågslax – 2-2,5gr
● Valnötter (ALA)
● Rapsolja (ALA)
OBS: Studierna som ska ha varit inlänkade ovan i text på ett par ställen verkar ha försvunnit. Råder er att läsa denna översiktsartikel från 2013 (Kolla under Punkt 2 i studien) där studierna är inlänkade och det även är en mer övergripande bild gällande Omega3:s eventuella prestationshöjande effekter.
Hejsan! Jag äter nästan en helt vegansk kost och undrar om det här med omega 3 fungerar samma med fisk som med alger. Valnötter, rapsolja etc har jag förstått inte ger samma upptag som ”fisk-omega 3” men är alg-omega 3 lika bra som fisk eller är det som med rapsolja, nötter etc bra men ett sämre upptag? Vilket är det bästa omega-3:t? 🙂
Tack för frågan Emilia, du får svar i avsnitt 190 🙂
// Simmy
Hej!
finner Omega 3 källa av alger som innehåller DhA och EPA
Totalt Totalt omega 3-fettsyror 250 mg
– varav DHA 167 mg
– varav EPA 83 mg
omega 3-fettsyror 250 mg
– varav DHA 167 mg
– varav EPA 83 m
Jag funderar på vid vilka mängder man har fått i sig för mycket Omega-3.. Vet ni något om det? Kan Omega-3 försämra träningsadaptionen på något sätt?
Bra fråga. Oemga3 har en viss antioxidativ effekt och jag har letat lite i forskningen och hittar åtminstone en studie som påvisar en liten effekt för ett par specifika markörer, dvs inte alls någon världsomfattande större påverkan – https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2013-0081
Tyvärr får jag inte tag i fullängdaren där så jag vet inte vilken dosering vi pratar om.
Däremot så är min spontana gissning att denna adaptionseffekt som då kan var lägre, absolut uppvägs av det faktum att du kan ta i mer, prestera bättre och nettoresultatet bör verkligen bli att din träningsadaption och effekterna överlag från passet blir bättre med omega3 än utan.
// Tommy
Hej! Vad menar ni när ni säger att man ska få i sig tre gram omega-3 för ökad prestation? Menar ni tre gram EPA+DHA, eller motsvarande 3 gram fiskolja på kapsel? Det finns ju stora variationer i koncentrationen av EPA+DHA i kosttillskotten, och även om man väljer de högkoncentrerade kosttillskotten så är ju innehållet maximalt 70% EPA + DHA vilket blir 0.7*3 = 2.1 gram EPA + DHA.
I studierna mäter de PUFA, alltså själva fettsyrorna EPA och DHA och som exempel så har studien på de 13 elitcyklisterna ett upplägg där de får 1,3gr EPA+DHA/dag. Med 30% EPA+DHA/kapsel så blir det då 0,9gr EPA+DHA medans 4 kapslar blir exakt 1,2gr. Så till viss del beror intaget på kapslarnas EPA+DHA-koncentration samt ditt övriga Omega3-intag via kosten.
Var verkligen den sista studen på eliten signifikant?
https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/39650/4/gupea_2077_39650_4.pdf
Och det där om hälsan verkar också lite osäkert?
http://tranastyrka.se/omega-3-har-ingen-effekt-enligt-forskare-i-aftonbladet/
Hej Johan och tack för din kommentar.
Det är ju svårare och svårare att få statiskt signifikanta skillnader inom elitidrottare. Åtminstone med små kontrollgrupper om du använder p<0,05 som signifikansvärde. Men denna studie fann signifikanta värden för i princip samtliga parametrar hos dessa vältränade idrottare.
– ”Significant higher post-intervention baseline NO level was observed after n-3 PUFA diet compared with placebo (23.5 ± 3.6 vs. 15.3 ± 3.0 μmol·l−1; P < 0.01, respectively). The n-3 PUFA increased baseline NO concentration (ΔNO) by 6.7 ± 3.8 μmol·l−1 and placebo by 1.6 ± 4.4 μmol·l−1. - "Compared to the placebo administration, n-3 PUFA diet significantly increased maximal oxygen uptake (V_ O2max) and individual O2-uptake/HR (V_ O2max/HRmax),which was associated with lowerHR at maximal exercise intensity (P < 0.05; Table II). Nu har jag inte läst den kandidatuppsatsen du länkade till. Men det är ju absolut inte omöjligt att de missat denna och några andra studier med för den delen. Hälsoaspekten är osäker, det finns ett par studier som inte funnit några positiva effekter också. Men som exempel så har den studie som Guddi skrev om där ett intag av 1gr/dag vilket då troligtvis är för lite för att se en signifikant skillnad. Det betyder ju inte att effekten inte alls finns, utan snarare att effekten då är för liten för att ge ett signifikant resultat. Men 3gr/dag har påvisade häloseffekter på hjärta och kärl även i vetenskaplig litteratur. Som jag själv sa i podden så är jag för Omega3-intag då det kan ha positiva effekter på min idrottsprestation. Sen är det upp till varje person att själva väga cost-benefit-ration och avgöra om det är värt det eller inte. 🙂 // Tommy
Fråga, hur är det med innehållet av omega 3 i chiafrön?
Passar även på att tacka för en fantastisk podd, lyssnar både 2-3ggr på vissa avsnitt, ser fram emot dagens men ville läsa artikeln före så jag kan ta åt mig det som inte står här som ni så gärna lyfter fram i podden
Det är en lite komplicerad fråga, men per 100gr är det mer Omega3 i Chiafrön, det är dock i form av ALA där enbart 10% konverteras till DHA och EPA som är de bioaktiva fettsyrorna när det kommer till hälso- och prestationshöjande effekter.
Sierra de Goldsmith är en duktig dietist som vi själva träffat ett par gånger (hon är även sjukt stark) 🙂 – Hon gästbloggade en artikel om detta här för ett tag sedan. Där står det mesta redan – http://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2015/nov/omega-3-chiafron-eller-lax/
Som uthållighetsidrottare råder jag till att konsumera chiafrön av hälsoskäl då det är en bra fiberkälla. Men inte i närheten av träning/tävling då fibrer sätter fart på magen….
Mvh Tommy