Det är nästan mer regel än undantag att idrottare sover sämre sista natten inför tävling. Även om det är negativa tankar så som oro, nervositet och ångest, eller positiva tankebanor med spänning, längtan och eufori, så påverkar det vår förmåga att somna. När du väl vaknar på morgonen kanske du inte känner dig fullt utvilad (själv är jag en zombie innan kaffet druckits upp) och börjar kanske tveka på om du ens ska starta?

Hur en natts dålig sömn påverkar både din fysiska och psykiska prestation är givetvis undersökt och för ett par år sedan så gjorde jag en litteraturundersökning på området i en kurs som heter ”Limits in human performance” som var en del av magisterutbildningen i Biomedicin som jag läste på högskolan i Halmstad.

Sömnbrist

Jag ville ha en praktiskt relevant sömnbrist som är vanlig och gick därför endast igenom studier där deltagarna sovit mellan 0-8 timmar under den senaste 30-timmarsperioden. För att begränsa sökningen tittade jag endast på studier där deltagarna var yngre män mellan 17-25 år. Resultaten går med största säkerhet även att applicera högre upp i åldrarna men vid sådana här undersökningar är ett snävt urval viktigt.

Huvudpunkter från undersökningen

• En natts dålig sömn påverkar inte din fysiska maxprestation under kortare distanser.
• Vid prestationer över längre tid (+60 minuter) kan din prestation påverkas negativt.
• Prestationsförmågan påverkas mer negativt under morgon/förmiddag jämfört med eftermiddagen efter en natt med dålig sömn.
• Din kognitiva prestationsförmåga påverkas negativt (sämre beslut,minne, inlärning).

Det finns mycket att diskutera men en av de största anledningar som jag tror påverkar din prestation över längre distanser är just glykogeninnehållet i muskulaturen. Det är ingen direkt kioskvältare att muskelglykogenet är ditt viktigaste energilager under prestation. Ligger du vaken/sover dåligt kommer du röra mer på dig och använda lite mer av ditt glykogen under natten. Skillnader i prestation kan alltså uppstå på grund av att människor som sover dåligt rör på sig mer under natten och startar loppet med mindre glykogen i muskulaturen, med sänkt prestationsförmåga som följd.

Detta skulle även kunna förklara varför din prestation framförallt är sänkt under morgon/förmiddag efter en natts dålig sömn, det är då troligt att glykogendepåerna inte hunnits fyllas upp ordentligt efter frukosten. Väntar du till framåt eftermiddagen har du troligtvis hunnit ladda upp depåerna igen. Utöver påverkan på dina energilager så har kroppstemperaturen även en inverkan, vår kroppstemperatur är som högst framåt eftermiddagen med bättre blodcirkulation och högre muskeltemperatur vilket underlättar vid fysisk prestation.

Vidare läsning

Vi kanske borde ta lärdom från den här lille krabaten!

Sleep deprivation of 30 to 72 hours does not affect cardiovascular and respiratory responses to exercise of varying intensity, or the aerobic and anaerobic performance capability of individuals. Muscle strength and electromechanical responses are also not affected. Time to exhaustion, however, is decreased by sleep deprivation

Det här är ett citat från en äldre review från 1989 som du kan läsa här. November 2014 kom en ny review (som fick mig att börja tänka på det här området igen) som summerade forskningen från 113 olika studier som tittat på olika effekter från sömnbrist i olika tidsspann. När det kommer till aerob prestation över längre tid så verkar det som att den kognitiva biten påverkar en hel del. Deltagare som sovit dåligt en natt är mindre motiverade och upplever tävlingen som jobbigare (de är helt enkelt gnälligare) jämfört med tillfällen då de sovit ordentligt. De upplever alltså prestationen som jobbigare jämfört med utvilade människor och säckar därför ihop lite tidigare. Men överlag så är den rent fysiska prestationen inte påverkad, det är mest upplevelsen av loppet som blir mer negativ, något som man förvisso inte ska underskatta då hjärnan ofta ställer till det för oss.

Läs gärna vår tidigare artiklar om smärta och handflatenedkylning för att komma runt dessa bekymmer.

Den kognitiva delen verkar påverkas mer vilket inte heller ska nedvärderas, att bryta sig ur en klunga vid fel tillfälle eller springa fel är knappast något som kommer göra att du hamnar högre upp på prispallen. Dåliga beslut är aldrig positivt, varken för din prestation eller din och andras säkerhet så se till att vara klar i huvudet. Ett snabbt tips kan ju vara att koffein verkar överbrygga de negativa effekter från en dålig natts sömn och kan därför rekommenderas. Det är ju dock ingen lösning på orsaken till problemet, utan maskerar bara symptomen (tröttheten) för stunden.

Praktiska tips och råd

Punkt nummer ett på den här listan heter….*trumvirvel*… POWER NAP! Det verkar nämligen som att en kortare tupplur på 20-30 minuter kan häva de möjliga negativa effekter från en natts dålig sömn. Så om du tänkt köra ett skönt långpass framåt eftermiddagen/kvällen och sovit dåligt så se till att försöka planera in en tupplur ett par timmar innan det är dags att prestera.

RUTINER – Träna under de tillfällen då tävlingen är lagd för att anpassa kroppen till prestation vid den tidpunkten. Du har en viss cirkadisk rytm i kroppen och denna går att påverka. Du kan då anpassa din kropp till att vara som mest tävlingsanpassad vid den tid då tävlingen sker.

FÖRBEREDELSE – Ta det inte personligt om du nu sover som en stock varje natt, men är du en av dem som ligger orolig inför tävling och funderar på om du gelen kommer räcka, skorna kommer hålla, regn eller sol, hur ska jag få med allt vatten osv, så se till att ha en standardiserad rutin inför tävling så att oron avtar. Ju mer förberedd du är, desto bättre.

Kom ihåg, effekter från sömnbrist uppstår först efter flera timmars sömnbrist och i dessa lägen kanske det handlar om någon procent. Som exempel så kom deltagarna i en studie 6km istället för 6,2km under 30 minuter efter att ha varit vakna 30 timmar i sträck, detta är 3% prestationsförlust. Här har vi koffeinet med sina 3-5% prestationshöjande effekt som mycket väl kan maskera de negativa effekterna från sömnbristen. Men detta är absolut ingen rekommendation. Sköt din sömn, det finns så mycket mer än prestationen som kan bli lidande om du sover dåligt.

En natt då du sovit 6 timmar istället för 8 kommer knappast påverka din prestation. Däremot är det en annan femma om du sover dåligt flera nätter i rad (har vi några elitaktiva småbarnsföräldrar?).

Min Review – Sömnbrist