Varför får vi kramp och hur undviker vi att få det?

Kramp är ett stort problem för många, i vissa folkgrupper så krampar upp mot 37% av de som tränar. Detta gör att många drar sig lite för att träna och pusha sig själva, med lägre träningsresultat som följd. Men varför krampar vi? Ett antal teorier existerar, men forskningen har aldrig kunnat peka ut en enskild faktor som den ansvariga, detta trots att väldigt många studier testat lika många faktorer under de senaste 100 åren. Men det kanske inte är så konstigt, det kanske är så att kramp uppstår som ett resultat av ett flertal olika påverkande faktorer?

En artikel publicerad i Journal of Strength and Conditioning belyser det hela på ett väldigt bra vis och jag ska nu summera den lite snabbt. För övrigt så finns en kort liten 4 minuter lång film som summerar artikeln, känner du att den är för avancerad så fortsätt läs här så kommer du få en bra summering. Videon hittar du här.

Hjärna – Nervsystem – Muskel. Dessa tre system är tätt sammankopplade och med största säkerhet avgörande när det kommer till kramp.

För att kunna undvika kramp i anslutning till fysisk aktivitet så måste vi först ta reda på varför vi krampar. Det finns ett flertal faktorer som har ett väldigt starkt samband med kramp men de två främsta är:

• Du tävlar på en högre intensitet/fart än vad du är tränad för

• Du får ofta kramp (genetisk påverkan, lägre tröskel för kramp)

Anledningen till kramp och en möjlig Quick fix – Du behöver ett par startkablar!

Här ska jag försöka beskriva förloppet med en förklarande bild för att försöka ge en någorlunda enkel överblick.

Problem

En av de mer troliga teorierna till varför kramp uppstår är det faktum att samspelet mellan Golgi senorgan och muskelspindeln går bananas. Man har i ett flertal studier sett att vid muskeltrötthet så ökar aktiviteten i muskelspindeln. Det här är ju lite av en väktare i muskeln och ju tröttare du blir desto mer beredd blir muskelspindeln på att du kommer trampa snett eller göra något annat dumt.

Vid uttröttning så bromsas även aktiviteten i Golgi senorgan. Ditt konstanta töjande av muskelsenan tröttar ut och bromsar aktiviteten i vår kära Golgi. Det är helt enkelt så att muskeltröttheten skapar en liten obalans i systemet. Muskelspindeln blir överaktiv och spänner muskeln, samtidigt som Golgi är uttröttad och inte kan få muskeln att slappna av. Detta resulterar i det du upplever som kramp. Denna teori har florerat i forskarvärlden i 20 års tid men når inte riktigt ut till oss tränande individer lika snabbt.

Lösning

När du stretchar ut muskeln så gör du en manuell omstart av Golgi senorgan. Den aktiveras igen när dragkraften i senan ökar. Du nollställer alltså systemet och får Golgi senorgan att vakna till liv vilket får din krampande muskel att slappna av. Ungefär som när du tar hjälp av en annan bil och ett par startkablar när din egen bil har laddat ur sig.

Vätske- & Saltbalans

Vätskebrist och mineral/saltbalans är två av faktorerna som undersökts, men de är troligtvis inte ytterst ansvariga för kramp.

Idén om att kramp orsakas som en följd av vätskebrist väcktes för över 100 år sedan då man via observationer kunde se att många av de som krampar också hade svettats väldigt mycket. Här väcktes även teorin om att mineral och saltbalansen kan vara en avgörande faktor då svett innehåller en hel del mineraler och salter.

I modern tid, med ordentlig mätutrustning och kontrollerade försök så har man inte kunnat se att vätskebalansen påverkar risken för kramp. Som exempel så testade man 210 deltagare under en Ironman och ytterligare 49 deltagare under ett 56k ultramaraton samt över 200 deltagare i ett 100-mileslopp. Många deltagare krampade under dessa lopp men det fanns aldrig någon skillnad i varken salt/mineralbalans eller vätskebalans mellan deltagare som krampade och de som inte gjorde det. Fler sådana här undersökningar har utförts med liknande resultat så det är inga engångsföreteelser. Även vid kliniska kontrollerade försök där deltagarna förlorar så mycket som 5% av sin kroppsvikt (över 4 liter vätskeförlust) så påverkas inte uppkomsten av kramp.

En studie kikade på hur tillförsel av sportdryck med kolhydrater och salter påverkade uppkomsten av kramp. Forskarna fann att sportdrycken förlängde tiden till kramp hos samtliga deltagare. Men då drycken var sammansatt så kan inte kolhydraterna, salterna, vattnet eller kombinationen av alla tre pekas ut som den hjälpande faktorn. Vem har inte provat den där saltgurkan under loppet. Att den är god just då är troligtvis främst på grund av dess salta smak som vi får ett ökat sug efter då vi svettas ut salt. Det finns vad vi vet ingen tydlig koppling mellan intag av saltgurkevatten (picke juice) och minskad kramp, även om det finns studie som jämfört saltgurkevatten mot avjoniserat vatten och sett att saltgurkevattnet gjorde att tiden med kramp minskade. Kanske är det mer så att du stannar till för att ta den där gurkan och då vilar några sekunder varvid krampen avtar. Vår rekommendation är att hellre satsa på en sportdryck innehållandes salt och kolhydrater som hjälper till med vätskebalansen. Målet bör vara att se till att återfylla såpass väl att du inte vill ha den där saltgurkan under loppet.

TRPC-Jonkanaler säger åt muskeln att krampa (Uppdat-170726)

I år har det hänt en hel del spännande inom forskningen på kramp. Två labb, ett i USA och ett i Tyskland, har båda arbetat hårt och publicerat studier som ökar vår förståelse för hur kramp uppstår.

Eftersom vi inte fullt ut vet med säkerhet hur kramp uppstår så behandlar vi med allt möjligt. Saltgurka och dess juice har varit populärt och visat kramplindrande effekter i studier. Enda problemet här är att den kramplindrande effekten uppstår alldeles för fort (inom ett par minuter), långt innan salter och övriga ingredienser i salturka kan ha hunnit ner till tunntarmen för upptag. Det finns dock en studie som lägger fram hypotesen att vinägern i saltgurkejuicen skulle kunna ha en neurologisk effekt som skulle påverka krampen.

Många upplever också att streching hjälper ordentligt via funktioner som nämnts tidigare i artikeln. Om nu krampen uppstår av vätskebrist eller mineralbrist så kommer dock ingen streching i världen att automatiskt tillföra vatten och mineraler. Det är alltså ingen logisk koppling där heller då botemedlet (stretching) inte påverkar det som då skulle skapa krampen (vätske/mineralbrist).

Men många idrottare får ju hjälp av salt, mineraler, vatten m.m.

Det är här som den nya forskningen har börjat hitta ett nytt område att fokusera på. Nämligen TRPC vilket står för Transient Receptor Potential Channels) vilket är väldigt speciella jonkanaler som sitter i våra plasmamembran vilket är yttre membranet runt cellen. Det finns närmare 30st olika varianter av dessa jonkanaler och de är uppdelade i grupper med olika kanaler, där många av kanalerna har väldigt specifika uppgifter. De är sensoriska budbärare kan man säga. T.ex om du lägger handen på en varm yta och bränner dig så kommer en nervsignal skickas från din hand upp mot ryggraden som skickar tillbaka en signal som säger åt muskeln att rycka bort handen. När det gäller såna här situationer så går signalen inte ens upp via hjärnan och tolkas utan det går mycket fortare än så. Hur som helst, på denna väg så aktiveras dessa TRPC, eller snarare så skickar de bara vidare information till nästa cell. Det finns även TRPC som aktiveras av specifika molekyler så som capsaicin vilket är det som skapar hetta/styrka i starka kryddor. När capsaicin sätter sig på TRPC så skickas information om att ”damn det var starkt” som vi sedan tolkar i hjärnan och sen sitter vi där vid matbordet och svettas för att nånstans på vägen blev svettning ett logiskt resultat baserat på informationen om stark mat 😀

Det finns nu även TRPC som aktiveras av tryck i osmotiskt tryck, volym i muskeln (eller en cell), sträckningar, värme, kyla, vibration, kryddor och substanser. I ena studien gav forskarna en substans som hämmade aktiviteten i TRPC och de som fick denna hämmande substans kunde arbeta 25% längre tid med en isometrisk muskelkontraktion (du sitter och spänner den så hårt du kan, så länge du kan) innan den krampade (37 vs 28 sekunder till kramp). Deltagarna med hämmande substans kunde producera 28% mer kraft innan kramp (13,8 vs 9,9kg). Samtidigt hade de lägre självskattad smärta i muskeln efter kramp jämfört med de som inte fick hämmande substans.

Så okej, de är något på spåren här. Eftersom det finns närmare 30 olika TRPC och vissa av dem t.ex reagerar på osmotiskt tryck och cellvolym så är det inte orimligt att anta att de som upplever kramp lättare vid en kolhydratladdning med glykogenfyllda (ökad volym) muskler kanske har hög aktivitet genom just de specifika jonkanalerna. Kan ju mycket väl vara så att olika individer har olika gott om vissa kanaler, t.ex TRPC6, men lägre av en annan så som TRPC2 osv.

Nästa studie från Tyskland gjorde tvärtom. De gav personerna något som aktiverade TRPC vilket inducerade en kortvarig muskelkramp. Om en ”hämmare” gör att krampen kommer, men senare, och om man skickar på något som aktiverar TRPC så uppstår kramp, ja då kan vi anse att vi är något på spåren här. Med tanke på att det finns så många olika TRPC som reagerar på olika saker så skulle det också kunna förklara alla dessa olika upplevelser som folk får där krampen kommer lättare när det är kallt, varmt, druckit för lite, kolhydratladdat för mycket, saltat för mycket, för lite osv osv.

Förklaringen tidigare i artikeln med Golgi Senorgan och muskelspindlarna kvarstår och är mer orsaken till kramp. Men via kunskapen om TRPC får vi en djupare insikt i hur krampen kan uppstå och kanske även kan komma med lösningar som bromsar krampen.

Sammanfattning

Mycket verkar spela roll men ingen faktor verkar vara den enskilt ansvariga. Genetik och muskeluttröttning verkar vara de främsta faktorerna. Att de flesta av oss har en tävlingsfart över tävlingsdistansen som är närmare max än under våra träningspass är ingen konstighet. Ökad hastighet under tävling verkar vara den främsta anledningen till kramp, oavsett vart i litteraturen man tittar. Men då vi inte kan utesluta saltbalans eller vätskebalans som påverkande faktorer så bör du givetvis sköta ditt vätskeintag och salt/mineralintag också. Många upplever mindre kramp vid högre intag av magnesium t.ex. Om det är för att de i samband med magnesiumintaget ändrar sitt rörelsemönster eller vilar i några sekunder eller någon annan faktor vet vi inte. Men hjälper det så kör på bara!

Några snabba tips som kan hjälpa:

• Träna periodvis med högre hastighet/intensitet än vad du är van vid
• Testa av ett par längre sträckor/pass inför tävling
• Drick ordentligt innan, gärna både vatten och lite extra salter/mineraler
• Tillför sportdryck under träning/tävling
• Menthol av något slag. Pepparmint t.ex aktiverar TRPM8-jonkanalen och du upplever kyla fast det inte är kallt
• Chilishot eller något annat starkt kryddat. T.ex lite Cayennepeppar i en hemmagjord start shot. Varför inte mixa Pepparmint+Cayennepeppar+stevia (steviolglykosider) som var för sig aktiverar olika jonkanaler.
• Finns faktiskt en färdig anti-krampshot som heter HotShot (nej, inte Galliano, kaffe, grädde) som kan vara värd att testa. Den innehåller just aktiva ingredienser för att påverka TRP-kanalerna och det finns en del specifik forskning på dels ingredienserna i sig men även på själva shotten.

Råden om vätska, salt och kolhydratintag beskriver författaren till artikeln som:

“nothing to lose if you do, possibly something to lose if you don’t”

Jag vet att det säkert låter tråkigt men är du den personen som alltid råkar ut för kramp trots att du tränar lika mycket som grannen så kan det vara så att du delvis har lite motstånd från dina egna gener.

Har du testat mineraltillskott i form av extra kalcium, magnesium, samt laborerat lite med extra salt och vätskeintag och inget hjälper så är den troliga orsaken till kramp att du pressat musklerna lite hårdare än tidigare.