Våra awesome lyssnare är väldigt frågvisa så vi får helt enkelt ta ett till avsnitt med lyssnarfrågor! Vi snackar verkningstid på sportdryck/gels, Plasmaide och låg puls vid cykelintervaller.
#471 Frågor & Svar
Våra awesome lyssnare är väldigt frågvisa så vi får helt enkelt ta ett till avsnitt med lyssnarfrågor! Vi snackar verkningstid på sportdryck/gels, Plasmaide och låg puls vid cykelintervaller.
Hej,
Tack för en schysst podd – riktigt bra material ni leverar, fortsätt så!
Kortfattar rör min fråga hur jag som (elit)motionär bör tänka kring fördelningen av min träning i de olika intensitetszonerna.
Kort om min bakgrund: elitsatsning som junior i konditionsidrott. Har därefter fram till nu runt 30 år gammal till och från tränat konditionsträning. Det har dock mest blivit styrketräning pga. diverse skadeproblematik, men jag har alltid tränat minst 3-4 gångar i veckan utan längre uppehåll. Detta år har jag börjat träna mer seriöst med konditionsidrott igen, med enda fokus på vasaloppet.
Så här ser mitt upplägg ut:
– 470 timmar träning i snitt under mitt träningsår är tanken. På en vecka blir det drygt 8-9 konditionstimmar och 1 timme styrketräning på gym, fördelat över 4-5 pass i veckan.
I nuvarande block fördelas träningen på följande sätt:
* ca. 80 % av konditionsträningen i zon 1 (puls 60-75 %), och runt 10 % vardera fördelat över zon 3 (puls 80-90 %) respektive zon 4 (puls 90-97 %).
Intensitesfördelningen innebär att jag i snitt/vecka har drygt 50-60 minuter effektiv träning vardera i zon 3 och 4. Resten av tiden ligger i zon 1.
Min fundering är om detta upplägg, särskilt då med avseende på tiden i de höga intensitetszonerna, verkar rimligt? Man har ju sedan barnsben fått inpräntat av diverse tränare att man ska träna hårt för att prestera hårt. Jag upplever emellanåt att detta mantra är svårt att lämna bakom sig när man ligger och drar 6h+ av veckans konditionsträning i snacktempo, och samtidigt har svårt att överblicka sin utvecklingskurva. Mentalt sett har jag ju pannbenet för att köra ganska betydligt mer hårdare träning.
Samtidigt kan man ju läsa sig till att det verkar råda en konsensus kring att de nu aktuella och elitsatsande konditionsidrottarna bör ligga på så mycket som 90 % av konditiionsträningen i zon 1. Men som man fått lära sig, på gott och ont, kan man ju inte bara rakt av kopiera framgångsrika recept från de elitidrottare som tränar enormt mycket mer än en själv (tex. tänker jag på att deras totala träningsmängd gör att intervalltiden i absoluta tal blir stor). Men å andra sidan kan man ju också läsa sig till att man som motionär, med många färre potentiella träningstimmar, måste träna hårdare för att få ut ett så bra resultat som möjligt.
Så, det leder mig till frågan – hur mycket hård träning ska man egentligen köra som (elit)motionär, och vad bör i denna fråga ge bäst resultat för min prestation på vasaloppet?
Tack på förhand.
En väldigt bra fråga som vi kommer diskutera igenom i kommande frågeavsnitt 🙂
Tjena jag har en fråga ang tempo på ultralopp och om man kan springa onödigt långsamt.
Vad blir resultatet av att ligga precis under LT1 eller långt under LT1?
Ett exempel:
Jag brukar öppna väldigt lugnt på långdistanslopp.
Säg att jag från start på ett 100miles lopp kör runt 6:30min/km, jag ligger då på en puls runt 120. Detta känns väldigt långsamt och lugnt men jag vet också att efter ca 10mil kommer jag inte kunna hålla detta tempot när musklerna börjar ta stryk och jag lägger in gå-pauser då och då.
Denna strategi har funkat bra, jag har aldrig DNFat på lopp och jag tar mig i mål på en hyfsad sluttid.
Men jag funderar på om jag startar onödigt långsamt och lika bra skulle kunna lägga mig kanske 10-15 slag högre och då runt 135 i puls. Detta blir också relativ lugnt/behagligt samt under min LT1 tröskel, men tempot blir ganska mycket snabbare, kanske runt 5:15-5:30min/km
Kommer jag riskera att bli muskeltrött snabbare eller bara rentav nå distansens då mitt tempo brukar gå ner snabbare?
Tack för en grym podd!
Hej!
Först och främst tack för en fantastisk pod och älskar era ”frågor och svar” avsnitt!
Har en ganska lång och kanske svår fråga att svara på men gör ett försök med lite bakgrund.
Bakgrund och träning i dagsläget:
Har alltid älskat löpning och hittade tillbaka till det efter Göteborgs maraton förra året efter att ha kört ganska sporadisk åren innan. Löpt ungefär 70 km som längst i somras.
Tider:
Milen: runt 46 minuter.
Halvmara: 1,45:21
Mara: 3:54.54
(Behövs inte tas med i något avsnitt utan om det är till någon hjälp på min fråga)
Träning:
Just i dagsläget kör jag en runstreak och är inne på dag 182. Snittveckan ser ut följande: 3 mil löpnin, allt från lugna zon 2 pass till 4×4 intervaller. 2 mil rullskidor samt 3-4 gympass.
Mål:
Kan ha tagit mig vatten över huvudet men tänker att pannben och rätt träning så bör det gå. Inga tidsmål, vill endast ta mig runt och få uppleva loppen.
Tanken är att köra en svensk klassiker, Ultravasan samt Kullamannen (100) nästa år och därav kommer min fråga:
Hur bör jag lägga upp träningen i fortsättningen?
Skippa löpning (iaf runstreaeken) och lägga mer tid på rullskidor inför vasan och sen fokusera träningen inför kommande lopp? Såsom cykling inför Vätternrundan osv.
Är det ett orimligt mål elller är det är görbart för en okej tränad motionär? Eööer bara fokusera på klassikern i år och ta Ultravasan samt Kullamannen året därpå?
Tack igen för er härliga pod!
Mvh
Fråga till podden:
Jag är en motionär som de senaste åren snöat in på trail-lopp allt ifrån 1-6h. Tränar 6-7h per vecka.
1. Jag springer mest på puls. Ungefär hur högt bör man ligga på tävlingar som är 2-4h (tänker utifrån zoner 1-5), känner igen att man bör kunna ligga på tröskel i ungefär 1h? Hur mycket behöver man backa av?
2. I början av lopp har jag ofta svårt att hålla mig från att springa riktigt fort. Samtidigt tar det ju tid innan pulsen kommer upp. Bör man ”utnyttja” de första minutrarna till att springa något snabbare eller får det andra negativa konsekvenser?
Tack för en grym podd
Hej!
Tack för allt ni gjort och fortsätter göra för kunskapsnivån i idrottssverige.
Vad tror ni om den här studien:
http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:gih:diva-7791
Är det dags att börja käka broccoligroddar?
Ha det fint!
Hälsningar
Johannes
Hallå eller
Kollade min vilopuls i Garmin appen. och såg ett mönster med förhöjd vilopuls lördag och söndag. Började fundera om det kan ha att göra med alkohol intag under helgen. Kunde skilja upp till 10 slag vi vissa extremer i normal fallet ca 5-6 slags förhöjd vilopuls. Vad tror ni?
Eller är det en oftast högre tränings volym under helgen som gör skillnaden. I normalfallet intervaller fredag lunch. Lugnt långpass 2 tim lördag eller söndag kompletterat med en distans 50 min lördag eller söndag beroende på familje planering. Främst löpning.
Tjenixen
Kort version: Finns det fördelar att ta höjd för mentruationscykeln när man periodiserar sin träning?
Lång version: Om man periodiserar sin träning och tränar hårt under några veckor för att sedan ha en återhämtning under en period. Finns det då några fördelar med att ta återhämtningsperioden under den perioden då menstrationen pågår? Bör man tänka på någonting annat kopplat till menstration och periodisering av träning? Säkert ett ämne son diskuterats oändligt många gånger redan…
Hälsningar,
Team Frost
2 frågor och lite bakgrundsinfo: man 28 år som är ny till konditionsträning (ca 1 år tillbaka). Har under året kört ca 5-7h per vecka fördelat på simning, löpning, cykling, stakmaskin. Gör en svensk klassiker. Lyssnat på säkert 100 avsnitt det senaste halvåret, nördig och rolig podd!
1. Det känns väldigt ”inne” nu med zon 2 och att ca 80-20 +- på låg vs hög intensitet. Tycker ni att det är applicerbart på den låga volymen jag kör med? Jag har en känsla av att jag kan ha kört för mycket låg intensitet och hade kunnat få bättre resultat med mer intensitet.
2. Just nu kör jag löpning, cykling och stakmaskin. Om man kör olika former av konditionsträning, bör man inte kunna köra varje pass med högre intensitet än om man hade kört i samma form? Jag tänker att olika former sliter på olika muskler och senor. Eller är det så att hjärnan och hjärtat istället då blir utmattat?