En ny översiktsartikel vid namn “Dietary Patterns, Gut Microbiota and Sports Performance in Athletes: A Narrative Review“ är nyligen släppt. Forskarna sammanställer forskningsläget inom kopplingen idrottsprestation, kostvanor och din tarms välmående (Mikrobiotan i tarmen).
Tarmmikrobiota hos idrottare
Forskning visar att elitidrottare har en mer diversifierad tarmmikrobiota, dvs flera olika bakteriestammar, jämfört med personer med högt eller lågt BMI som inte är idrottare. I våra tarmar har vi mellan 100 biljoner upp mot 1000 biljoner (1 biljard) bakterier i våra tarmar, dessa är fördelade på ca 2000 kända varianter. Bakterier gillar inte lågt pH så i magen har vi inte speciellt många och högst andel har vi i slutet av tarmarna där pH är högre. Bakterierna är ett måste för oss och vår hälsa, de ser till att epitelceller finns och gör sitt jobb, de skapar kortkedjiga fettsyror som är viktiga för vår metabola status, de är med och skapar flera olika nyckelsteg i vårt immunsystem så det bibehålls osv osv. Med tanke på att de är med och spelar en liten roll i så många system i vår kropp så kan en obalans också påverkar alla dessa system negativt. Man har sett att en “dålig” tarmbiota ökar risken för diabetes, kardiovaskulära sjukdomar, fettlever och övervikt. Ja, och givetvis även tarmsjukdomar som IBS.
För att återkoppla till idrottarens mer diversifierade tarmbiota så visar studier på idrottare att de hade tarmmikrobiota från 22 bakteriestammar, medan de icke-idrottande hade färre där icke överviktiga hade 11 stammar och överviktiga var nere på 9 stammar (fylor). Dessa resultat pekar på att fysisk aktivitet kan främja en hälsosammare mikrobiell diversitet. Särskilt noterades högre nivåer av *Akkermansia muciniphila*, en bakterie kopplad till bättre metabol hälsa, hos idrottare och personer med lågt BMI.
Den troliga anledningen till att en idrottare har en mer diversifierad tarm är att idrottaren äter mer mat. Mer protein, mer fibrer, mer kolhydrater, mer grönsaker, ja mer av allt för att möta det ökade energibehovet. I en studie mellan idrottare och idrottare där ena gruppen tränade mer än den andra (och då mest troligt även åt mer) så fann man en mer diversifierad tarmbiota hos den grupp som tränade minst 11 timmar i veckan.
“Additionally, a study revealed that competitive cyclists exhibited a decreased relative abundance of Bacteroides spp. Furthermore, the relative abundance of Prevotella spp. was found to be higher in cyclists who engaged in training for more than 11 h per week compared with those who trained less frequently. These findings provide evidence supporting the notion that physical exercise can induce alterations in the composition of the gut microbiota.”
Spelar typ av träning någon roll? Styrketräning vs uthållighet?
Studier har också utforskat hur specifika träningsinterventioner, såsom uthållighetsträning och styrketräning, påverkar tarmmikrobiotan. Resultaten tyder på att uthållighetsträning kan öka förekomsten av vissa mikrober som *Verrucomicrobia* och *Akkermansia*, vilka är kända för sina positiva effekter på hälsan. Även om det inte observerades några stora skillnader i den totala energiintaget eller intag av olika makronutrienter (kolhydrater,fett,protein) efter träning, sågs vissa förändringar i tarmmikrobiotans sammansättning. Någon effekt för styrketränande sågs inte.
Tarmmikrobiotans påverkan på idrottsprestation
Interaktionen mellan tarmmikrobiota och idrottsprestation är komplex och påverkas av genetiska, miljömässiga och nutritionella faktorer. Studier på djurmodeller har visat att en välbalanserad tarmmikrobiota kan förbättra uthållighetsförmågan, medan frånvaro av tarmmikrobiota kan minska prestationen. Även probiotiska tillskott har undersökts för dess potentiella fördelar för idrottarens hälsa och prestation, dock med blandade resultat så där kan vi inte säga så mycket än. Men det finns någon översiktsartikel som kopplar intag av probiotika-drycker till en lugnare mage och mindre risk för problem i övre luftvägarna (hosta, snor, ja förkylningssymptom helt enkelt)..
“The authors demonstrated that the administration of probiotics might reduce symptoms of gastrointestinal and upper respiratory tract illnesses, enhance physical performance, improve post-exercise recovery, and improve mood-related outcomes. Therefore, there exists a significant association between the composition of the gut microbiota and sports performance.”
Kostens påverkan på tarmmikrobiotan
Vegetariska, köttbaserade och balanserade kostmönster har alla distinkta effekter på tarmfloran. Förändringarna i mikrobiotan kan ske snabbt efter dietförändring och återgå till baslinjen kort efter att den nya kosten upphört (oftast inom 24-48h). Både kvaliteten och kvantiteten av intagna makronäringsämnen samt typen av kost har stor inverkan på mikrobiotans sammansättning och funktion. Flertalet studier har visat på skillnader i tarmmikrobiotaprofiler mellan atleter och icke-idrottande individer och försökt fastställa hur dessa skillnader kan kopplas till kost och prestationer.
Låt mig presentera en översikt över de främsta bevisen kring olika kostmönster och deras påverkan på idrottsprestation.
- Högkolhydratkost är inget fristående kostmönster utan snarare som ett komplement till andra kostmönster för att möta atleters energibehov. Därav saknas det forskning på specifik högkolhydratkost och tarmmikrobiota. Det rekommenderas att atleter intar enkla kolhydrater för att upprätthålla glukoshomeostas och begränsa fiberintaget före träning för att minska gastrointestinala obehag. Klassiska Prestera Mera råd som du säkert hört 100 gånger om nu. Högt intag av enkla/snabba kolhydrater kan öka prestationen under träning eller tävling, men samtidigt kan ett lågt fiberintag leda till minskad produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFAs) som är viktiga för oss, förändrade tarmpassagetider och förlust av bakteriell mångfald, vilket har negativa implikationer för långsiktig hälsa. Så rådet lutar mer åt det faktum att du ska äta mer vanlig mat än dricka sportdryck. Börjar du analysera din kost och se att över 50% av ditt energiintag över tid kommer från sportdryck och gels så bör du nog se över din kost. 😀
- Ketogen kost är förvisso ingen fast modell utan det finns massa varianter med mer eller mindre mängd kolhydrater och protein, men dominerande är att alla ketogena dieter har fett som främsta energikälla. Problemet blir om det är en stor andel mättat fett som har visat sig öka inflammatoriska markörer , vilket i värsta fall kan leda till insulinresistens och fetma.. Alternativet att öka intaget av fleromättade fetter för att undvika dessa negativa effekter diskuteras i studien men inga klara råd framkommer.
- Högproteindieter har studerats för dess effekt på tarmmikrobiotans förmåga att absorbera och utnyttja proteiner, vilket kan minska inflammation och främja muskelåterhämtning. Ett problem här är att veta när det blir för mycket. För högt proteinintag kan hämma specifika stammar av tarmbakterier som fermenterar kolhydrater och en del resterande metaboliter som ammoniak uppstår och dessa vill vi inte ha i tarmen. Studier visar på blandade resultat om proteinintagets effekt på tarmmikrobiotans diversitet. I en koreansk studie noterades en minskning av SCFA-producerande bakterier hos atleter som följde en högproteindiet, vilket indikerar en negativ inverkan på tarmhälsan. Denna effekt kontrasteras av data som tyder på att högt proteinintag kan öka mikrobiell diversitet. Även fiberintaget diskuteras, där tillräckligt med kostfiber verkar vara kritiskt för att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiota och stödja syntesen av kortkedjiga fettsyror (SCFA).
- Plantbaserad kost och Medelhavsdieten betonas för deras höga innehåll av kostfiber, vilket gynnar en hälsosam tarmmikrobiota och kan förbättra metaboliska funktioner som fettoxidation. I en studie på 258 individer som delades in i 4 grupper (västerländsk kost, flexitarianer (åt kött endast 1-2ggr/vecka), vegetarianer, veganer) så upptäcktes skillnader i tarmbiota mellan grupperna, denna tarmbiota är som sagt ytterst flexibel och anpassningsbar. Hälsosammast tarm hos veganerna, följt av vegetarianer, flexitarianer och de som åt västerländsk kost (rik på salt, socker, mättat fett etc)
Slutsats
Den här studien framhäver tarmmikrobiotans betydande roll för både mänsklig hälsa och idrottsprestation. Variationen i hur olika kostmönster påverkar tarmmikrobiotan och därmed idrottsprestationer behöver dock en del forskning till innan vi kan säga något säkert.
En ganska bra summering är att en blandkost är vettig, lite av allt, få med frukt och grönt och annat fiberrikt i kosten. Se till att äta varierat i så stor utsträckning som möjligt och exkludera ingenting. Om något så kan du minska mängden rött kött, socker, salt och mättat fett, men det är väl ett råd som inte undgått någon.
Jag vill också skicka med en notis om att kosten inte ska optimeras för din tarms skull. Tänk på den stora bilden och ät tillräckligt med kalorier, högt kolhydratintag och medelhögt proteinintag för bra återhämtning och fräscha muskler på passen. Ät dina grönsaker, frukter, bär och nötter och det mest troliga är att magen mår finfint 🙂. Det bästa med magen är att den ganska fort säger till om något är fel.
