Ja jag vet, visst låter det konstigt och orimligt? Ännu mer orimligt kanske det blir när jag säger att strypning är ingen dum idé här, åtminstone inte lokalt runt dina ben. Men mer om detta alldeles strax, först en liten introduktion till ämnet.

Vad är BFR?

Blood flow restriction (BFR) är det engelska uttrycket för blodflödesrestriktion. Jag kommer använda förkortningen BFR genom artikeln. I svensk litteratur är begreppet ocklusionsträning mer vanligt men det är samma sak. I korta drag handlar denna metod om att strypa åt blodflödet till arbetande muskulatur och därigenom skapa en ökad syreskuld i muskeln och då få ett högre metabolt gensvar där musklerna snabbare anpassar sig till en låg syrehalt i musklerna. Då främst genom att skapa fler kapillärer, mitokondrier, men även hantering av restprodukter som en följd av anaerob produktion m.m.

Det vanligaste sättet att uppnå BFR är att lägga ett tryckförband runt muskeln och dra åt för att reducera blodflödet in och ut ur muskeln. I studier använder man ofta ett system från Delfi som är anpassar för BFR-träning där man kan ställa in tider för strypning, avslappning, antal repetioner, set m.m. Det här systemet är väl validerat i forskning men prislappen ligger runt 50.000kr. Men, oroa dig inte i denna lågkonjuktur, det finns andra mer manuella metoder, mer om det längre ner ;).

BFR är nämligen inget revolutionerande nytt utan har nyttjats länge inom vården, men även inom styrkeidrott och har där ett starkt vetenskapligt stöd för att det ger en ökad metabol stress och därefter ökad träningsadaption. För att ta ett exempel så finns en studie från 2018 som jämförde skillnaden i mitokondrieproteinsyntes vid styrketräning med lätta vikter+BFR, tunga vikter eller lätta vikter utan BFR. Forskarna såg en ökning på 119% i mitokondrieproteinsyntes med lätta vikter+BFR, 115% ökning med tunga vikter och 92% ökning med lätta vikter utan BFR. Så något extra händer om du tar i mer med tunga vikter, men ännu mer händer på mitokondrienivå om du tränar lätt, men samtidigt ser till att en syrebrist uppstår. Vi gör som så här, jag summerar snabbt vad som händer vid BFR:

Vad är det som händer under BFR?

Vi stryper åt kärlen något vilket leder till lägre arteriellt och venöst blodflöde som i sin tur ger lägre syretransport till muskeln och sämre bortforsling av restprodukter från muskelns arbete. Detta leder till att muskeln anpassar sig till syrebristen genom att skapa fler mitokondrier, förflytta mitokondrier till där de behövs bättre, öka mängden blodkärl på samma vis som när vi kör högintensiv anaerob (syrefattig) träning.

Detta är självklart intressant för oss konditionsidrottare och det finns numera en hel del forskning på presterande konditionsidrottare som vi ska titta på så jag dyker ner i en översiktsartikel från 2021 som heter “Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application” som talar direkt till er Prestera Mera-läsare/lyssnare.

Studierna

Studie 1 & 2 – BFR under vilan

Först går vi igenom ett spännande upplägg, det kommer från två studier utförda 2016 och 2019 av samma forskargrupp med samma upplägg. I båda studierna lät man ca 20st vältränade cyklister med ett VO2max mellan 60-65ml/kg/min och en tröskel runt 300w (287-296w) utföra 2 extra intervallpass i veckan med 30s intervaller under totalt 4 veckor. 

Cyklisterna körde på som vanligt med bibehållen träningsvolym men delades in i två likvärdiga grupper där ena gruppen fick BFR och andra var en kontrollgrupp med samma totala träningsvolym och extra 30s intervaller men utan BFR. Första veckan körde de 4 sprinter, andra veckan 5 sprinter, tredje veckan 6 sprinter och fjärde veckan 7 sprinter per pass.

Upplägget såg ut så här:

• Sprint 4-7 x 30s maxsprint
• Vila 4,5 min liggande på en soffa med tryckmanshetter högt upp på låren som trycktes upp till 120mmHg. Därefter låg de 2min med BFR innan trycket släpptes och de kunde sätta sig på cykeln igen.

Totalt blev vilan 4,5min där 2,5min vila var utan BFR, denna tid kan ses som en vanlig passiv vila. Och 2min var med tryckförband runt låren. Kontrollgruppen vilade lika länge fast utan BFR. Och som sagt, detta pass kördes två gånger i veckan under 4 veckor.

Resultat

Resultaten visade att gruppen som hade BFR ökade sitt VO2max med 5-6% och sin MAP (Maximal Aerobic Power) med 3-4% i de två olika studierna som pågick under 4 veckor. I ena studien mätte de även Critical Power (Tröskel) och den ökade lika mycket (+10w) mellan BFR och kontrollgrupp. Det var ingen skillnad i prestation mellan grupperna efter dessa 4 veckor, något som mättes via ett efterföljande 15km time trial. För att förtydliga MAP så är det snitteffekten den sista minuten innan man avbryter testet. Så i detta fallet är det den medeleffekt deltagarna producerade den sista minuten innan VO2max-testet avbröts pga utmattning. VO2max brukar man ta ut under 30s när deltagaren nått en platå och inte får upp värdet mer. Både VO2max och MAP brukar linjera ganska väl och ligga parallellt i dessa typer av test.

I en av dessa två studier där man även mätte diverse markörer för träningsadaption som kapillärtäthet eller nivåer av mitokondrieprotein så fick man inga signifikanta skillnader i ökning mellan BFR- och kontrollgrupp. Däremot kunde man i BFR-gruppen se en signifikant ökad signalering för kapillärtillväxt, men som nämnts ovan, man kunde på 4 veckor inte mäta en faktisk ökning i kapillärtäthet i musklerna. Kanske att studietiden var för kort för att nå signifikanta resultat.

Forskarna i översiktsartikeln påpekar också att ett 15km time trial inte är ett test som är känsligt nog för att mäta små skillnader i prestation. Ett ökat syreupptag ger inte heller mer muskelfibrer och styrka i benen i sig själv, men det möjliggör att du troligtvis kan trycka lite mer watt per intervall, åtminstone de lite längre intervallerna, och över tid få en högre träningsrespons. Men nu är studierna relativt korta så vi får hoppas på framtida studier som utförs över längre tid.

Nedan en tabell över resultaten från studien från 2019.

Dessa två studier var de första som testat konceptet med BFR under vilan vilket är smart då det inte drar ner effekten under själva intervallen. Det innebär att dina muskler får arbeta så hårt de bara kan med allt syre som finns, men du får ändå en förlängd syreskuld så det totala stimulit till att anpassa musklerna ökar.

Att använda BFR under intervaller är desto sämre, du kommer inte kunna producera samma arbete och benen kommer surna ihop fort och den totala belastningen på både muskler och hjärta/lungor blir lägre.

Studie 3 – BFR under lugn aktivitet

Under intervaller med lägre intensitet har forskare hittat väldigt spännande resultat. I en studie tog man en grupp elitroddare med ett VO2max på 63ml/kg/min och lät dem köra 3 pass med BFR i veckan under 5 veckors tid. Det spännande här var att intervallerna var lugna 2x10min med max 2mmol laktat, dvs runt din aeroba tröskel (lugnt pass) med 10min vila mellan intervallerna.

Detta pass lades till som ett extra pass utöver deras ordinarie träning och resultaten jämfördes sedan mot en kontrollgrupp som gjorde exakt samma sak fast inte hade BFR under dessa intervaller.

Resultat

Resultaten visade att roddarna med BFR ökade sitt VO2max hela 9% från 63 ->70 mmol/kg/min vilket kan jämföras med kontrollgruppens ökning på 2,5% under dessa 5 veckor. Dvs 6,5% mer än en kontrollgrupp på 5 veckor. Något som kan jämföras med ökningen i VO2max från studierna där de körde BFR under vilan där ökningen låg på 5-6% efter 4 veckor.

Även deras MAP (maximal aerobic power) ökade hela 15% från 383 ->442w för testgruppen men ingen signifikant ökning noterades hos kontrollgruppen (396->408w).

Det som är praktiskt intressant för oss som inte har elektroniska tryckmanschetter hemma i skafferiet, vilket de använde i de första två studierna jag tog upp tidigare, är att i denna studie använde de elastiska knälindor. Mer exakt var det lindor från Best Body i Tyskland som var 2 meter långa och 13 cm breda som de virade runt låren på deltagarna. Denna typ av knälindor finns lite överallt. Forskarna standardiserade allt och spände ut bandet till 75% av dess maximala längd, vilket ska vara precis lagom för att strypa blodflödet tillräckligt. Denna metod har validerats med hjälp av ultraljud i en tidigare studie så därför använde forskarna denna metod.

Både denna studie på elitroddare men även de två jag diskuterade ovan som utfördes på cyklister visar att BFR har stora fördelar när det kommer till att pusha upp syreupptaget i musklerna under en relativt kort period på 4-5 veckor. Det är väldigt intressant, skulle nästan vilja dra det så långt som att kalla det ett superknep för att utvecklas fortare. Anledningen till att man kan få ut relativt stora och snabba ökningar i syreupptag är två.

• För det första så är begränsningen i ditt VO2max inte hjärta/lungor utan begränsningen är lokal i musklerna, det vill säga muskelns kapacitet att ta upp syre ur blodet, använda det och transportera bort slaggprodukterna. Med BFR så går vi direkt på musklerna och stressar dem hårt utan att kraftutvecklingen rent muskulärt är en begränsande faktor.

• För det andra så ignorerar vi hjärnan. När det är intensivt och sjukt jobbigt så vill huvudet oftast bromsa prestationen tidigt för att vara lite på säkra sidan, även hos eliten, de är oftast bara bättre på att härda ut 😀 Men med denna metod så är det inte jobbigt mentalt, det svider och bränner såklart i musklerna, men den relativa ansträngningen som du upplever är lägre då du kör på en låg intensitet, men lokalt i muskeln så är syrebristen lika hög som om du kört på +90% av VO2max.

Ett praktiskt bra upplägg

Dyker vi ett steg djupare och kollar på alla dessa studier som mätt olika markörer och mRNA i muskeln under BFR så ser vi att BFR ger inget extra gensvar eller några extra effekter på signalväg jämfört med att köra intervaller till utmattning. Det är alltså inte bättre än att skapa syrebristen på det vanliga sättet.

BFR ger heller inget extra under medelintensiv aktivitet om man jämför med en kontrollgrupp som också kör medelhårt men till den nivå då de upplever utmattning. 

I praktiken är det som är mest intressant, att du kan stressa muskeln syremässigt hårt och stimulera till ökat syreupptag även på dina lugnare pass utan att bli muskulärt sliten. Får du bara in nån timme extra syreskuld per vecka för musklerna, antingen via att du kör metoden med BFR under vilan, eller att du kör BFR under lugn aktivitet, så är det över tid mycket troligt att du kommer öka ditt VO2max lite extra från träningen, utan att göra avkall på de riktigt intensiva intervallerna som du självklart behöver behålla för att muskeln rent mekaniskt ska få arbeta också.

Man kan i det här fallet även planera om sin träning lite och skippa något pass eller två med de mest intensiva intervallerna och istället hämta den effekten från lugnare pass med BFR. Tiden man sparar på att skippa VO2max intervaller kan man lägga på annat som tröskel, tempopass, tävlingsfart, styrkeintervaller, styrketräning m.m.

Slutsats

Intressant för alla då man sett effekter både hos otränade och vältränade och dessa effekter oftast mäts genom ökningar i syreupptag som ligger mellan 5-10% och framförallt 5-7% mer än en kontrollgrupp under ett spann på 4 – 8 veckor. Och ökningen har funnits där både vid metoden med 2 minuter BFR under intervall-vilan och vid 2x10min BFR under lågintensiva pass.

Forskningen är absolut inte ny, men det finns mycket kvar att utforska. Det finns några brister i dessa studier, dels är det små kontrollgrupper och dels vet vi inte hur skillnaderna blir över 6-8 veckor eller längre. Men det kanske blir din uppgift att testa och utvärdera 😉 I teorin finns det mycket att hämta här, frågan är om effekterna är lika stora i praktiken och verkligen märks på tävlingsdagen. Den delen är kvar att utforska 🙂