Kreatin är ett av de mest populära och välstuderade kosttillskotten idag. Det används flitigt inom gymträning och explosiva idrotter, men är mindre vanligt bland konditionsidrottare. Denna artikel granskar kreatinets roll och potential för konditionsidrottare.

Vad är kreatin

Kreatin är en syra som produceras i kroppen, främst i lever, bukspottkörtel och njurar. Det finns huvudsakligen bundet i cellerna som kreatinfosfat. Även om vi inte lider av kreatinbrist, kan tillskott höja nivåerna med cirka 20%. Det är svårt för att inte säga omöjligt att uppnå detta enbart genom kost, så tillskott är nödvändigt. Dagligen omvandlas ungefär 2% av kreatinet till kreatinin, en restprodukt som är en indikator på njurfunktion. Det är därför viktigt att informera sjukvården om du tar kreatintillskott om du anledning skulle genomföra en blodanalys ;). 

Hur tas kreatin upp i kroppen?

Kreatinupptag sker genom saltberoende transportörer. För varje molekyl kreatin som transporteras in i muskelcellen följer två natrium- och en kloridmolekyl med.

 “It is estimated that two sodium molecules and one chloride molecule are necessary for creatine transport.” 

Kreatin bidrar också till ökad vatteninförsel både extracellulärt och intracellulärt under den initiala uppladdningsfasen. Omkring 95% av allt kreatin lagras i musklerna, där 67% omvandlas till kreatinfosfat och resten finns fritt i muskelcellen.

Nackdelarna med kreatin

En nackdel med kreatin är dess tendens att binda vätska under den initiala uppladdningsfasen. I viktbärande sporter kan en ökning av kroppsvikten vara problematisk. En studie från Karolinska Institutet 1993 visade att deltagare som laddat med kreatin presterade sämre i en 6 km time trial, troligen på grund av en genomsnittlig viktökning på 0,9 kg.

“In summary, our data show clearly that creatine supplementation per se does not enhance performance or increase peak oxygen uptake during prolonged continuous exercise. It is not possible to explain with certainty the decrease in performance observed during the terrain run; however, the increase in body mass is a likely explanation”

Däremot så verkar dock det som att den initiala vätskeuppgången jämnas ut över tid. I en studie från 2020 jämfördes effekten av kreatintillskott i kombination med styrketräning på skelettmuskulaturmassa (SMM), total volym kroppsvätska, intracellulärt vätska och extracellulärt vätska hos män som tränade styrketräning. 27 män delades in i två grupper där 14 fick kreatin och 13 fick placebo under 8 veckor. Grupperna styrketränade 4 gånger/vecka. Båda grupperna visade förbättringar i muskelmassa och total mängd kroppsvätska men ökningarna var större i kreatingruppen. Studiens resultat tyder på att ökningen i muskelmassa genom kreatintillskott och styrketräning sker utan att förändra förhållandet mellan intracellulär vätska och muskelmassa hos män som tränar styrketräning. Liknande studieresultat kan hittas här, här och här. 

Fördelarna av kreatin 

Mer kreatin är bättre vid upprepad intensitet

Trots de troligtvis temporära nackdelarna med liten viktuppgång finns det fördelar med kreatin, speciellt vid upprepad högintensiv ansträngning. Mer ATP-produktion betyder mer energi. Kreatin fungerar som en buffert genom att öka tillgängligheten av kreatinfosfat, vilket förlänger tiden innan laktatproduktionen startar och förbättrar energiproduktionen 

Kreatin och sprinter under långvarig aktivitet

I en forskningsstudie ledd av Tomcik et al, deltog 18 elitcyklister i ett experiment där de antingen fick kreatintillskott eller placebo inför ett 120 kilometer långt cykeltest. Ett inslag i denna studie var att deltagarna vid var tionde kilometer växlade till ett intensivare tempo, antingen i en eller fyra kilometers sträckor, som de skulle genomföra så snabbt som möjligt. Efter avslutat test, genomförde deltagarna ett avslutande cykeltest med en lutning på 8% vid en hastighet motsvarande 90% av deras maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Syftet var att utvärdera hur den lätt ökade kroppsvikten, till följd av kreatinintaget, påverkade deras prestation, särskilt under den fysiskt krävande klättringen.

Hyfsat mosigt test! 

Alla deltagare utförde testet initialt för att sedan delas in i de två olika grupperna placebo eller kreatin. Deltagarna skulle sedan i en cross-over design med två olika kolhydratintag: moderat mängd kolhydrater(6 g/kg kroppsvikt) eller hög mängd(12 g/kg kroppsvikt) utföra testerna igen. Deltagarna utförde alltså testet med högt eller moderat intag av kolhydrater inför testerna i randomiserad ordning. En liten confounding-factor var att när de intog mer kolhydrater så var inte dieten energimatchad. Fett och protein hölls konstant. Resultatet var att deltagarna som hade laddat med kreatin kunde utföra de intensivare sessionerna med högre intensitet. 

Forskarna skriver så här kring studien:

In summary, we present novel data to demonstrate that the combination of creatine and CHO loading can increase power output during repeated high intensity sprint efforts undertaken during late stages of prolonged simulated time trial cycling which mimicked the physiological demands typically observed in multi-stage cycle tours (i.e., multiple sprints and hill climbing). The increased power outputs were independent of muscle glycogen content. Even though creatine loading tended to increase BM at the start of the performance trial, these differences became less significant over the course of the time trial and, despite being heavier, did not interfere with performance of the weight-sensitive part of the TT (the hill climb)

Kreatin och ökad glykogeninlagring

Vi har nämnt det i tidigare artikel där glykogeninlagringen kraftigt påskyndas när kreatin intas parallellt med mycket kolhydrater efter avslutad aktivitet. Mekanismen bakom tros vara en uppreglering av GLUT4 och den initiala ökningen i cellvolym en kreatinladdning ger. 

Kalciumhantering och effekter på inflammationsmarkörer. 

Det finns flera andra indirekta effekter som kreation har på vår fysiologi som inte direkt rör prestation utan mer indirekt genom möjliggörande av förbättrat stimuli av träningen. 

• Kalciumhantering. En del i varför vår muskel blir utmattad är för att kroppens förmåga att ta upp kalcium minskar under aktivitet. Kalcium behöves för att muskeln ska kunna initiera en muskelkontraktion. Lite nördigt så flyttar kalcium på något som heter troponin och myosinet kan fästa på aktinet. Kreatin ökar muskeln förmåga att åter ta upp kalcium in till det sarkoplasmatiska retiklet.
• Inflammation. Kreatin har även antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, och det har visat sig minska mängden kreatinkinas, som indikerar muskelskador, samt prostaglandin E2.

Är det säkert att inta över tid?

Det finns inga belägg för att kreatintillskott skulle vara farligt för friska individer över tid. Njurarna har god kapacitet att hantera den ökade nedbrytningen av kreatin som sker till följd av supplementering.

Avslutningsvis

Kreatin har under många år varit ett verktyg hos explosiva idrotter men mer och mer tyder på att det kan vara ett intressant tillskott för flera konditionsidrotter, framförallt idrotter som har intensivare inslag. Vilket när man tänker efter är merparten av dem? Tänk alla luckor som kan uppstå på ett cykellopp till följd av kantvind, backar, attacker etc. Detsamma kan tillskrivas ett random skidlopp. Tar vi maraton så är möjligtvis fördelarna fortfarande små men kan kreatin minska muskelslitaget under ett maraton och upprätthålla muskeln förmåga att kontrahera så är det värt att åtminstone överväga testa.