Kan smaken vi känner när vi stoppar något i munnen ha en prestationshöjande effekt? Det är en spännande frågeställning som vi nu dyker ner i. Denna artikel grundar sig på översiktsartikeln – Can taste be ergogenic? med lite inslag från andra artiklar med. 

Bakgrund

Först ska vi speca vad smak egentligen är. Smak är en upplevelse, en funktion som dels räddar oss från att få i oss giftiga ämnen genom att bestämma vad vi sväljer och vad vi instinktivt spottar ut på en millisekund igen. Smak som funktion kan detektera om ett livsmedel är rikt på energi, om det behöver bearbetas mer innan vi sväljer och om vi gillar det vi äter eller inte.

Smak sitter absolut inte bara i munhålan utan är i vetenskapen ett mycket bredare område som innefattar sensoriska inputs från sensorer i öron, näsa och via synen också. Man äter med alla sinnen brukar man säga och det stämmer verkligen. Smak är även ett rent kemiskt system där reaktioner på hur något “smakar” sker även om vi har tappat smaksinnet/lukten etc. Även folk som helt saknar smak (t.ex pga Covid19) spottar ut ämnen som är bittra/giftiga utan att ha upplevt en smak. Här ingår vårt lite mer primala system som reagerar nästan helt utan vår egen medvetna tolkning av vad det nu är vi har fått in i munnen.

Det finns numera ett antal smaker som verkar prestationshöjande i olika situationer och vi går igenom dem nu och diskuterar placeboeffekten av olika smaker med.

Sött

Här har vi de vanligaste smakerna inom idrottsnutrition. Det är främst kolhydratbaserade produkter med högt GI och söta smaker som finns på marknaden.

Vi vet sedan tidigare att munskölj är prestationshöjande, det räcker alltså att ha kolhydrater i munhålan och spotta ut dem och via “Central Governor” teorin kan vi dra slutsatsen att hjärnan via smaklökarna detekterar energiinnehållet i det vi har i munhålan och släpper på lite spärrar som gör att man kan pusha lite extra. mer om munskölj i vår tidigare artikel här.

Viktigt att notera här är att man gjort försök med ej sötade kolhydrater som maltodextrin och fått en prestationshöjande effekt. Forskare har även gett deltagare sötningsmedel och då inte fått effekt. Det är alltså inte sötman i sig som är viktig utan det du stoppar i dig måste innehålla energi. Forskarna vet inte exakt hur det fungerar där, men hypotesen är att det har något med bindningarna i kolhydratkedjorna att göra. Vår kropp är ändå rätt cool 😉

Beska

Beska/Bittra smaker aktiverar samma region i hjärnan som söta smaker och i flera studier där man gett deltagarna bittra kalorifria smaker så har de presterat bättre. I en randomiserad studie gav man deltagarna en besk lösning med Kinin en gång, en söt lösning (aspartamsötad) en gång och bara vatten en gång, alla dryckerna var kalorifria och deltagarna var sin egen kontrollgrupp. I 30s sprint presterade deltagarna 2,4% bättre än när de fick aspartam och 3,9% bättre än då de fick vatten.

Alla drycker sköljdes i munnen i 10s och svaldes sedan. Man har i en annan studie haft samma upplägg men med en ännu beskare dryck men deltagarna svalde då inte drycken och ingen prestationsökning blev det. Hypotesen till varför du måste svälja drycken är för att de flesta receptorer för bittra smaker ligger i övre delen av matstrupen och därmed måste drycken sväljas för effekt.

Så, för att summera Sött och Beskt så är det för båda dessa smaker inte nödvändigt att du medvetet känner smakerna, aktivering av regionen i hjärnan som låter oss pusha lite hårdare är inte beroende av att vi känner sötma eller beska på tungan.

Starkt (Chili / Capsaicin)

Hittills har endast fyra studier undersökt de ergogena egenskaperna av intag eller munskölj av capsaicin. Tre studier har undersökt effekten av akut tillskott av 12mg capsaicin 45 minuter före ett test på 1500 meter löpning. Den andra studien använde samma dos och testade fyra set knäböj till failure på 70% 1RM och den  tredje studien körde också med samma dos och testade 15/15 intervaller på 120% VO2peak på löpband till utmattning. 

Capsaicin-tillskott förbättrade prestationen i 1500-meters time-trial med 1,6% (5 sekunder) jämfört med placebo.

I studie två lyfte deltagarna 19% mer vikt totalt sett (3919 kg vs 3179 kg) men med en stor spridning i resultatet på drygt 1000 kg gjorde siffrorna och resultatet lite spretigt. 

l den tredje studien när de körde tid till utmattning orkade deltagarna i snitt 12% (3 minuter) längre med Capsaicin än placebo. RPE var också signifikant lägre, även om inga skillnader i blodlaktat visades.

Capsaicin intogs i kapselform så deltagarna kände inte smaken i munnen men som tidigare diskuterats så upplevs “smak” även på andra ställen. En av anledningarna till den prestationshöjande effekten kan vara att capsaicin har en viss smärtstillande effekt vilket då sänker RPE och gör att vi kan pusha lite extra. Capsaicin ökar även fettoxidationen som kan ha en betydande effekt, men troligtvis inte på dessa relativt korta och intensiva test som pågick mellan 6-25 minuter.

För mer info om Capsaicin och dess potentiella prestationsökande och anti-kramp effekt, läs här och här.

Svalt (Mentol)

Mentol/Mint stimulerar ett antal receptorer som finns i hög utsträckning utefter vår ”trigeminala” (i brist på bättre översättning) nerv som stimulerar en känsla av kyla. Åtminstone hos yngre människor. En studie påvisade nämligen att en yngre grupp på runt 20 år upplevde mentolen ordentligt medan en äldre grupp på 75 år inte upplevde mentolens kylande verkan. Så med det sagt så kan den isande känslan av Mentol trappas av med åldern och högre doser kan då behövas.

I studier så ligger doseringen oftast runt 30 mg/kg kroppsvikt och effekter man sett är ökad tid till utmattning och en “skönare, komfortablare” känsla vid prestation i värme. Upplevelsen av att man är svalare är dock falsk och grundar sig inte i att kroppen på något vis är svalare, här lurar vi bara hjärnan än en gång. Man har även sett att intag av mentol dämpar törsten. Något som kan vara både bra och dåligt, bra om du är i vätskebalans eller i alla fall inte så uttorkad att det riskerar att påverka din prestation. Då kan det vara bra att blocka bort känslan av törst som annars i sig kan bromsa din prestation och framförallt irritera. 

Men intag av mentol kan lika väl vara väldigt dåligt om du verkligen borde dricka för att den negativa vätskebalansen annars bromsar din prestation.

För mer info om Mentol och dess prestationsökande effekt i värme, läs här.

Flavor Fatigue

Detta är något vi tog upp i vår artikel om ultralöpning för ett par veckor sedan. Till slut är du väldigt trött på en specifik smak, kan vara den generella smaken av sött (oavsett vilken söt smak) eller trött på en väldigt specifik smak (t.ex cola, blåbär, citron etc) vilket gör att du har svårt att inta energin och därmed ökar risken för utmattning/bonk/trötthet.

Ett sätt att komma runt detta kan då vara att jobba med dessa grundsmaker. Har du väldigt många söta gels eller mycket sportdryck med dig så kan det om möjligt vara bra att kunna bryta av med något mintigt eller starkt eller beskt. En hemmagjord mentolshot kan ju vara hur bra som helst i dessa lägen (om du inte redan fryser väldigt mycket då).