I skrivande stund är det oktober 2023 och det har precis släpps en bastant översiktsartikel som dyker in i ultralöparvärlden med siktet inställt på att reda ut vilka begränsningar en ultralöpare står inför och hur man potentiellt kan arbeta smartare för förbättra eller bara jobba sig runt  kroppens begränsningar. Artikeln heter “Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra‑Endurance Running Performance”.

Denna artikelserie är tvådelad och nu kommer del 2. Vill du läsa del 1 finner du den här.

Termoreglering och vätskeintag

Termoreglering är framförallt viktigt vid lopp i ett varmare klimat, generellt sett så kan man få väldigt mycket termoreglering på endast en vecka med träning + boende i varmt klimat, men 2 veckor är optimalt.

Fördelen med just ultralöpning är att det går relativt lågintensivt och är loppen långa, likt ett 24h så går även en stor del av loppet under dygnets svalare timmar. Men skulle du ha ett planerat lopp i värme så följer här lite riktlinjer.

Träna i värmen på plats (eller hemma i jämförbar värme), minst 5 dagar innan tävling. Kroppstemperaturen (core temp) ska upp på minst 38,5 grader under passen för att starta upp en anpassning. Se även till att huden blir varm för att anpassa svettning och blodtillförseln till huden.

Risken för magproblem ökar även det i värme eftersom mer blod distribueras om mot huden för nedkylning så en värmeanpassning kan även  förbättra upptaget av energi och därmed minska risken för magproblem.

Vätskeintag

Den gamla skolan med att man ska undvika en förlust av mer än 2% av kroppsvikten är dementerad sedan lång tid tillbaka nu, man ser även i verkliga livet att de bästa ultralöparna oftast tappar runt 3,5-4% av sin kroppsvikt under ett lopp. Samma värden ses även hos de snabbare maratonlöparna. Forskare som följde löpare under Western States 100 miles såg ingen korrelation mellan förlorad kroppsvikt (core temperature) på 3% och ökad kroppstemperatur trots att loppet gick i 39 graders värme med 16% luftfuktighet under delar av loppet. Däremot har forskare funnit korrelationer mellan 4% viktförlust och ökad kroppstemp så där någonstans ligger väl gränsen för de flesta. 4% på en 75kg person motsvarar 3kg viktförlust.

Men det ska noteras att siffran absolut inte är huggen i sten för alla distanser, ju längre du håller på, desto mer vikt kommer du förlora eftersom du inte kan energikompensera och så länge du följer törsten som indikator och springer vidare så kan du säkerligen tappa mer än 4% kroppsvikt och ända ha en bra vätskebalans. Med en liten disclaimer inlagd då det i dagsläget inte finns några studier som jämfört om en planerad vätskeplan eller att dricka efter törst är det mest optimala inom ultralöpning.

Magbesvär och matspjälkning

Magproblem av något slag under ultralopp är så gott som standard. Det behöver inte betyda att alla som springer ett ultralopp bajsar ner sig, men någon form av orolig mage upplever många. I en studie på löpare i Western States 100 så uppgav 96% av deltagarna att de hade magproblem någon gång under loppet och 44% uppgav att det påverkade deras prestation.

Att prestationen blir lidande när illamående kommer är inte så konstigt. Illamåendet i sig kommer av att blodtillförseln till tarmen sjunker upp mot 80% och det sänkta blodflödet med lägre syretransport till tarmen ökar risken för läckage (permeabilitet). Då läcker tarmbakterier ut i blodbanan och bakterier i blodet tolkar kroppen som sjukdom och illamående uppstår.

Utöver detta så ökar nivåerna av andra hormoner/substanser under långvarig aktivitet, hormoner som katekolaminer, glukagon och cytokiner som leder till illamående och kräkningar via aktivering av bland annat vårt kräkcenter i hjärnan (japp, vi har ett sånt också). Värme ökar koncentrationen av dessa hormoner och illamåendet har visat sig bli upp till 4 gånger så vanligt i varmare klimat pga detta.

Hur undviker vi illamående?

Här är en lista på strategier som alla motar illamående under ultralopp på ett eller annat vis.

• Värmeaklimatisering
• Nedkylningsstrategier inför och under
• Undvika över/underhydrering
• Undvika komplex mat (fett, fibrer, fast protein) som sänker tarmens peristaltik, bromsar magtömning och kräver mycket blodtillförsel till tarmen. Även allt för hårdblandade sportdrycker kan öka risken för magproblem. Men fett eller protein etc behöver inte hållas helt borta, men åtminstone undvikas i högre intag.
• Träna på din idrottsnutrition, intar du över 50-60g kolhydrater per timme så nyttja sportdryck/gel med en mix av glukos och fruktos, helst 1:0,8 ratio och träna på detta innan tävling.
• Intag på 60-120g kolhydrater per timme är inte ovanligt bland elit/elitmotionärer, men då är det oftast på race på max 12h där förbränningen/oxidationen av kolhydrater kan överstiga 90g/timme. Men intag på över 60g per timme för många motionärer som ligger relativt lågintensivt på lopp över 12h är troligtvis onödigt. men även här ska det noteras att det inte finns några direkt studier på oxidation och intag av kolhydrater samt hur förbränningen av fett/kolhydrater ser ut bland ultralöpare på lopp över 12h.

Det finns även en del studier som kopplar ihop pre-race nervositet och illamående senare under loppet. Att bli bekväm i sitt tävlande och vara säker på sig själv, sin kapacitet och ha allt förberett med bra och inarbetade rutiner bör således minska risken för illamående och magproblem

Nutritionsstrategier

Energiintag under ultralopp är självklart superviktigt. Även om förbränningen per given tidsenhet kanske inte är så hög som under maraton eller kortare lopp, så blir den totala energiförbrukningen hög över tid och ett kontinuerligt intag av energi under lopp är helt avgörande för både prestation, humör och välmående. För att citera Ann Trason från del 1 i denna artikel  – “Ultra running is an eating and drinking competition”.

Som tidigare nämnts så är intag upp mot 120g kolhydrater per timme inte helt ovanligt bland eliten som också har en förmåga att bränna kolhydrater i högre utsträckning och hålla en högre intensitet även över längre lopp. En mer rimlig nutritionsstrategi för ultralopp är ett planerat kolhydratintag på 60g/timme från egna källor och därmed även ha lite marginal för mer fasta kolhydrater som en banan/bulle, godis etc från stationer.

En diskuterad strategi är ju även att träna utan kolhydrater, eller t.om äta mindre mängd kolhydrater i kosten för att på det viset tvinga kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle. Åtminstone inför lopp där det är så långt mellan stationer att du inte kan bära med dig, eller upprätthålla ett kolhydratintag på 60g eller mer per timme. Det finns dock idag inga studier som tyder på att en högfettdiet skulle ha någon positiv påverkan på ultralöpare som är ute mer än 2-3h men forskarna i denna artikel diskuterar att det för vissa individer kan vara något som är värt att prova om man har mycket magproblem. Ett sånt upplägg kan vara några veckor med mer fasteträning, lite lägre halt kolhdyrater i kosten (men absolut inte noll intag) och sen ändå göra en regelrätt kolhydratuppladdning och starta fulltankad men då kanske ha skruvat upp sin fettoxidation lite.

Det kommer dock krävas en högre syreförbrukning att behöva bränna fett och den relativa intensiteten och ansträngningen behöver öka något för samma fart. Men om du som motionär inte har fart eller tidsmål som en plan och loppet har ont om energistationer så är det kanske något värt att prova.

Flavour Fatigue är en utmaning det med för många. Till slut är det svårt att få in mer energi under timme 10… Något som gör att man drar ner på intaget av energi. Man är helt enkelt trött på en smak eller trött på sötman så det går inte att få ner mer. Detta är troligt en anledning till att man i studier sett att intag av fett ökar senare in i loppet. Dock är då ett högre fettintag korrelerat med ökad risk för magproblem. I en studie fann man att de löpare med magproblem intog i snitt 0,06g/kg/h (4,5g/h för en 75kg person) av sin energi från fett medan de som inte upplevde magproblem intog 0,03g/kg/h (2,25g/h för en 75kg person) fett. Det är klart att det finns fler anledningar till magproblem, men detta var en signifikant korrelation som forskarna fann.

För att komma runt tröttheten på smak kan man förslagsvis bryta av med andra smaker som rena salttabletter eller något bittert en period eller munskölj/mentol/halstabletter.

En fördel där med mer geléaktiga gels med olika förtjockningsmedel som guargummi, pektin, alginat, karragenan, xantangummi etc som är vanliga inom gels är att de binder ihop vätskan till en klump som har potential att ge en mildare smakupplevelse.

Med en helt flytande gel så kommer all gel och dess arom beröra tungan, medan för en geléaktig klump kommer endast ytorna av geléklumpen träffa tungan och en andel av innehållet sväljs ner utan att beröra smakreceptorerna.

Psykologiska faktorer

Det här är ett av de mer fundamentala delarna inom ultralöpning. Att huvudet ska vara med på löpturen lika länge som kroppen. Trötthet är något vi tolkar i hjärnan och det är ett resultat av en mix av flera signaler från kroppen, hjärnan tolkar signaler som säger att glykogendepåerna snart är slut, att musklerna börjar bli slitna m.m. och allt tolkas av hjärnan och resultatet är trötthet/utmattning. 

När trötthet kommer har vi ett medvetet val att göra, hjärnan berättar väldigt tydligt för dig att du är trött och borde vila. Som ultralöpare måste du nu aktivt arbeta mentalt för att hantera denna känsla och göra ett aktivt val.

Motivation

Studier visar att ultralöpare är mentalt starkare än gemene man, åtminstone när det kommer till att tolerera smärta, obehag och andra stressorer som dyker upp under lopp. Om det är så att människor som tolererar smärta/obehag bättre blir ultralöpare eller om det är något man lär sig genom att vara ultralöpare låter vi vara osagt, men jag tror mest på alternativ nr 2, dvs de har strategier för att mota mentala nedgångar under lopp. Ultralöpare som tävlar har som grupp en stark inre motivation att klara uppgiften. De verkar inte drivas av yttre faktorer som prispengar eller medaljen i sig. Utan det verkar vara ett inre driv att uppfylla personliga mål som ligger bakom det faktum att man kör på timme in och timme ut.

Att jaga en tid är viktigt för en del, oftast då kopplat till att man gjort loppet innan och denna gång vill ha en bättre tid. För yttersta eliten är placering givetvis ett motiverande mål, men det är en väldigt liten klick som har den målsättningen som drivkraft.

Erfarenhet är A och O

En bekant känsla är en bekväm känsla. Ok, så enkelt kanske det inte är, men har du tidigare upplevt en viss känsla, i detta fallet trötthet, så kommer din hjärna inte larma om fara på samma vis, det gick ju bra sist och hjärnan vet att trötthet inte betyder att skada eller död är i antågande.

Att överkomma känslan av “tråkighet” är en viktig faktor med. Forskning har visat att detta är en betydande risk för att bryta lopp och att ha strategier för att sysselsätta hjärnan under ultradistanser är viktigt. En egen tanke här är att det troligtvis är vanligare med uttråkning under Backyard ultror och tidslopp på t.ex 24h där man springer 24h på en bana på några hundra meter än under ett 100-mileslopp eller en längre A-B ultra i naturmiljö.

Slutsats

Ultralöpare är ett udda men underbart släkte, låt dem hållas så blir det super. Glöm inte styrketräna och sluta aldrig springa så är du hux flux en stabil ultralöpare som håller för många, många mil.