Träningsintensitet och hur man fördelar den under sitt träningsår är ett hett debatterat ämne. Det har under de senaste åren kommit en rad studier som visat på fördelarna av en mer polariserad intensitetsfördelning. Dvs majoriteten av träningen läggs i den lugna zon 1 intensiteten och en liten men betydande del i högre intensitetszoner. Något som idrottare och tränare har genomfört under lång tid om man studerar träningsdagböcker, (källa, källa).
Trots bevis för den polariserade träningens fördelar är detta inte det enda sättet att nå resultat, ej heller alltid det mest effektiva. Med stor sannolikhet är det flera parametrar som spelar roll när man ska välja intensitetsfördelning till ett träningsupplägg, (Källa).
Denna frågeställning tar oss vidare in på sweet-spot vs högintensivt arbete. När och vilka zoner ska man spendera mest tid i? Träning med mer zon 2 arbete eller “mellanmjölksträning” faller här in under pyramidal träning medan en träningsplanering med zon 3 istället för zon 2 faller under polariserad träning. Låt oss börja där.
Polariserad träning
Definieras oftast som träning där hårt ska vara riktigt hårt och lugnt är riktigt lugnt. Intensiteten fördelas oftast i ca 80% zon 1, 5% i zon 2 och 15% i zon 3. Zonerna utgår från Skinner och MacLellans träningsintensitetsfördelning där man delar in intensiteten i följande tre zoner:
Zon 1 är upp till VT1 (snacktempo)
Zon är mellan VT1 och VT2 (flåsig till och med tröskel)
Zon 3 blir sen allt över VT2, vilket är OBLA eller vår mjölksyratröskel, för cyklister FTP.
Pyramidal träning
Vid pyramidal träningsstruktur så består basen, precis som i polariserad träning, av ca 80% i zon 1. Det som skiljer är tiden i zon 2 och 3. Pyramidal bygger på att man lägger ca 15-20% av tiden i zon 2 under tröskel och mer sweetspot träning (dansa runt tröskeln). Enbart 5% läggs i zon 3 som då är över tröskel.
Studierna
Låt oss titta närmare på två studier som undersökt dessa två intensitetsupplägg med lite olika fokus och upplägg.
Först ut har vi Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition från 2019.
I denna studie har man kollat på triathlonmotionärer som ska tävla på halv ironman (70.3) distansen. Vilken är det bästa intensitetsfördelningen för dem frågade man sig?
Deltagarna bestod av 18 manliga triathleter varav 13 st genomförde hela testperioden. De låg på runt 55 ml/kg/min i syreupptag, hade tränat triathlon minst ett par år och deras målsättning var att förbereda sig inför en Ironman 70.3. De genomförde samma periodisering, träningsvolym och tränades av samma coach under studietiden på 20 veckor, varav 13 veckor var en specifik träningsplan där halva gruppen utförde en polariserad träningsplan medans andra halvan gjorde en pyramidal träningsplan.
Intensitetsfördelningen för respektive grupp var: ”polarized” 84.4% / 4.3% / 11.2% i fördelning mellan zon 1-3 och ”pyramidal” 77.9% / 18.8% / 3.3% i fördelning mellan zon 1-3.
I figuren nedan kan du se hur experimentperioden var upplagd.
I grafen ovan kan du se fördelningen under veckorna för PYR vs POL. Båda grupperna visade på signifikanta prestationsförbättringar över nästan alla parametrar. Träningsbelastning och volym visade inte heller några signifikanta skillnader. Inga signifikanta skillnader kunde heller ses mellan POL och PYR sett till tävlingstid på halv Ironman Distansen. Den enda skillnaden man kunde se mellan grupperna var att PYR visade en signifikant förbättring i fart vid VT2 och MAS (maximal aerobic speed) medans denna förbättring inte var signifikant hos POL. Dock ska man komma ihåg att för en sådan här studie var deltagarantalet ganska lågt.
Sammanfattningsvis kan man säga att tidigare forskning har visat på att polariserad träning är mycket effektiv för prestationsförbättring. Dock tyder resultaten i denna studien att för motionärer så spelar distributionen av zon 2 och 3 träning mindre roll. Bara basen av zon 1 träning finns där. Möjligt att en pyramidal plan med lite mer träning runt tröskel är bättre om du tävlar på distanser där du ligger specifik mycket runt tröskelfart.
I den andra studien Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well- trained endurance runners kollade man istället på mer vältränade idrottare. Desto mer vältränad kropp desto viktigare blir det hur och vad man tränar. Så vad kom de fram till?
I denna studie från 2021 undersökte man 4 olika träningsupplägg på 60 vältränade manliga löpare (38 år med ett VO2max på 67 ml/kg/min). De tränade alla minst 5 pass i veckan och tävlar regelbundet.
Löparna delades upp i fyra grupper där fyra olika TID (Training intensity distribution) användes. Träningsperioden var 16 veckor och uppdelad i 2 st 8 veckors block. Grupperna randomiserades fram men anpassades för att matcha i ålder, VO2max samt personbästa på 5 km. De visste om sitt träningsprogram men inte studiens “riktiga” syfte. I figuren nedan ser du uppdelningen av grupperna. En POL, en PYR och två grupper där POL/PYR mixades mellan block 1 och 2 samt vise versa. Detta för att kunna undersöka fler än två TID.
Alla deltagare genomförde en identisk 6 veckor träningsintervention innan 16 veckors blocket började. All träning genomfördes löpandes. 8 veckors mesocykeln var periodiserade för att genomföras som en 3+1 microcykel, dvs 3 veckor tyngre belastning följt av en vecka med lugnare träning (ca 30-40% mindre belastning) som uppreppades två gånger. I studien som är öppen att läsa hittar du en tabell över hela träningsprogrammet om du vill nörda ner dig lite extra, länk.
De fysiologiska parametrarna i pre-testerna visade att grupperna inte hade några signifikanta skillnader mellan sig. Träningsbelastningen efter träningsperioden hamnade också den på liknande värden med inga signifikanta skillnader. Resultaten visade att alla fyra grupper förbättrade sina prestationsvärden, relativ ̇VO2peak(p < 0.0001), vBLa2 (p < 0.0001) och vBLa4 (p < 0.0001) samt 5- km löpning time trial performance (p = 0.0001).
Det som dock stack ut var PYR → POL gruppen som hade störst förbättringar i dessa fyra parmetrar. Förbättringarna låg på (~3.0% for relative ̇VO2peak, ~1.7% for vBLa2, ~1.5% for vBLa4, ~1.5% for 5- km running time trial performance). I jämförelse med de andra grupperna låg förbättringarna i snitt på 0,5% i 5- km time trial, vBLa2 och vBLa4. Detta kan låta som små förbättringar men liknande procentuela marginaler har visat sig kunna vara skillanden mellan att vinna sitt kvalheat i OS eller att bli utslagen.
Sammanfattningsvis visar studien att ett upplägg med först pyramidal följt av polariserad träningen ger bra effekt för vältränade löpare. Förbättringarna sågs framförallt i vBLa2, vBLa4 jämfört med andra grupper. Detta tyder på att prestationsförbättringarna kan härledas till förbättrad löpekonomi i dom högre intensitetszonerna. Detta tillsammans med att PYR → POL har vissa likheter med en formtoppningsperiod är en förklaring till av PYR → POL stack ut i resultaten. Forskarna ställde sig frågan i efterhand om dom hade lagt in mer vila sista 2-3 veckorna hade prestationen ökat ytterligare då?
Slutsats
Dessa två studier bidrar inte med några världsomvälvande upptäckter. Men dom förstärker budskapet att en TID med minst 80% av träningen i zon 1 är ett måste för all konditionsidrott där prestationsförbättring är prioritet. Dom visar dock att intensitetsfördelningen inte är svart och vit. Hög intensitet behövs men hur hög och dess fördelning är sannolikt beroende på idrott, träningsperiod, nivå på idrottare och genetiska förutsättningar.
