Under de senaste 10-15 åren har rekommendationerna för energiintag under långvarig fysisk aktivitet legat på 90g kolhydrater i timmen. Men de senaste åren har denna gräns börjat pushas uppåt. Att inta 100g och t.o.m 120g/h har blivit allt vanligare. Dessa nya rekommendationerna kommer mestadels från enskilda fallstudier, idrottare och coacher. Vissa studier finns men med varierande utformning. Speciellt skiljer det sig i hur tävlingsspecifika testerna har gjorts samt vad för sorts kolhydratintag som har använts. Många studier görs fortfarande på nutritionsprodukter med 2:1 kolhydratratio och inte 1:0,8 som i studie efter studie visat sig vara den effektivaste ration. 

Behöver du en påminnelse om varför kolhydraterratio är så viktigt i sportnutrition? Kolla in denna artikeln av Tommy. 

För att få sig 120+ gram kolhydrater i timmen använder sig idrottare av en rad olika produkter. Sportdryck, bars, gels och chewables (godis). Chewables eller jelly chews är ofta vingummiliknande godisbitar. Det är samma innehåll som gels men i fast form. Utveckling inom livsmedelsindustrin har gjort det möjligt att ta fram dessa men hålla nere protein, fett och fiberinnehåll vilket minskar risken för magproblem som lättare uppkommer med ex bars. 

Tidigare studier har visat att sportdryck, gels och chewables upptas med liknande hastighet men då har man testat med 2:1 ratio och ca 90-100g/h. Men om man pushar intaget upp mot 120g och använder sig av 1:0,8 ration, vilken intagsform är bäst då? Och tål idrottarnas mage detta i en tävlingslik situation? Detta har studien nedan undersökt.

13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion heter den och den är från 2022. Man har undersökt intag av 120g kolhydrater/h från sportdryck, gels och chewables (jelly chew).

Metod

För att göra studien så idrottsspecifik som möjligt valdes 9 frivilliga konditionstränade elitmotionärer ut, ålder, 25 ± 8 år; vikt, 75.6 ± 7.0 kg; längd, 179.1 ± 4.7 cm). VO2max, peak power output (PPO), och power output vid ventilatorisktröskel var, 64.9 ± 6.8 mL·kg1·min1, 438 ± 79 W, and 226 ± 37 W.

Studien genomfördes med en randomiserad crossover-design. Dvs alla deltagare testade alla olika energiprodukter. Utöver detta testades ett mixat intag och även ett intag med bara vatten. Deltagarna fick utföra ett 180min submaximalt cykeltest, utfört på 95% av LT1, (215 +/- 35 W = snacktempo). Detta följdes av kapacitetstest på 150% av LT1, (339+/-55W). Detta test utfördes 5 gånger med minst 7 dagar mellan varje test. Det första testet genomfördes med enbart intag av vatten. I de kommande fyra testen intog deltagarna 120g/h 1:0,8 ratio kolhydrater av antingen sportdryck (drink) gels (gel), chewables (chew) eller en kombination av alla tre. Intaget skedde var 20min med 40g carbs per gång. Under alla test fick de i sig lika mycket vätska. 24h innan testen åt de en förutbestämd meny designad för att ge 8g kolhydrater per kg kroppsvikt. Tre timmar innan testet intogs också en pre-exercise måltid med 2g kolhydrater per kg kroppsvikt. I figuren nedan ser du en beskrivning hur testupplägget såg ut. För att mäta kolhydratanvändandet (oxidationen) berikades energiprodukterna med spårbara istotoper för glukos och fruktos.

Resultat

De tre olika energiprodukterna gav mycket liknande resultat. Puls och RPE visade inga signifikanta skillnader. Dock var RPE som väntat högre under cyklingen som genomfördes på enbart vatten. Pulsdrift och VO2 ökade för alla tester.

Som väntat minskade kolhydratoxidationen allt eftersom under alla tester. Den var absolut lägst under vattentestet där fettoxidationen också var högre. Rimligt då inga kolhydrater tillfördes.

Det var ingen signifikant skillnad under timme 2 och 3 i oxidationen av de intagna (externa) kolhydraterna. Det var inte heller någon signifikant skillnad i oxidationseffektivitet mellan Drink, Gel, Chew eller Mix (DRINK 72 ± 8%, GEL 72 ± 5%, CHEW 75 ± 4.6%, MIX 75 ± 6%; treatment effect, P = 0.179). Inte heller maximal peak i oxidation av de externa kolhydraterna skiljdes sig mellan grupperna, (DRINK 1.56 ± 0.16, GEL 1.58 ± 0.13, CHEW 1.59 ± 0.08, MIX 1.66 ± 0.02 g·min1;treatment effect, P = 0.189). Man såg också att under tester med vatten var intaget från kroppens lagrade kolhydratförråd betydligt större. 

Deltagarna fick regelbundet (var 30:e minut) självskatta på en skala 1-10 hur de upplevde olika symtom på magproblem, (0 = inga magproblem och 10 = mycket stora magproblem). I snitt uppgav deltagarna <2. Så energiintaget verkat funkat mycket bra sett ur ett metabolt perspektiv. Om man sedan kollar på prestationen under kapacitetstestet ser det också bra ut. Kolhydratintag av 120g/h förbättrade prestationen jämfört med intag av vatten. Det var som väntat inga signifikanta skillnader mellan de olika kolhydrattyperna.

Diskussion

Att kolhydratintag under aktivitet förbättrar och bibehåller prestationen är inga “breaking news” direkt men den höga oxidationstakten sticker ut. Som mest 1.66g/min för MIX. Detta tillsammans med minimala magproblem ger mer stöd för att höja rekommendationerna för kolhydratintag från 90g/h till upp mot 120g/h under konditionsaktivitet vid intensiteter runt första ventilatoriska tröskeln, eller zon 3 intensitet. 

Vad som gör denna studie extra bra och intressant är att alla tester genomfördes med samma kolhydratratio på 1:0,8. Den hade kunnat vara ännu mer relevant för idrottare om testcyklisterna cyklat på en ännu högre intensitet eller en mer varierande intensitet för att simulera tävling. Det blir också tydligt från resultatet att så länge man väljer produkter med rätt kolhydratratio och produkter med minimalt av fibrer, fett och protein så spelar det inte så stor roll om man kör på gels, sportdryck, chews eller mixar sitt intag. 

Tidigare studier har ex visat att vid intag av bars (som generellt sett har lite mer fett och fibrer i sig) har oxidationen peakat på 1.25g/min tillsammas med större risk för magproblem. 

Framtidens energiintag och energiplanering ligger sannolikt mot högre intag men också smartare och mer individanpassade upplägg utifrån oxidationshastighet, intensitet och typ av idrott.