Du blir bra på det du tränar

Att du behöver träna på det du önskar vara bra på är väl ingen kioskvältare, men ibland är det lättare sagt än gjort. 

Ska du t.ex. genomföra en Ironman med ambition om en snabb tid så behöver du genomföra långa träningspass på både cykel och löp och i slutfasen även tillsammans via brickpass så kroppen är väl anpassad till utmaningen. Vi skriver och pratar ofta om att du inte kan ”hacka” dig förbi grunderna till en bra idrottsprestation. Intervaller och grym utrustning är grädde på en gedigen volym när det kommer väl kommer till kritan. 

Många genvägar små blir till en fin…

Med det sagt så älskar vi genvägar. De där små detaljerna som kan göra någon procent här och där. Tillsammans adderar marginalerna ihop till en fin extra kick i din satsning. 

I denna artikel så kollar vi lite närmare på hur du kan värmeacklimatisera dig utan att vara på plats flera veckor innan. Med det sagt…vem vill inte vara på Hawaii i 2 veckor innan sin Ironman 😅? Ibland är dock både budget och tid emot oss.

 

 

Tidigare studier

Man har i flera studier sett att genom värmeträning kan du öka mängden röda blodkroppar. Våra röda blodkroppar bär syre ut till arbetande muskler och är en begränsande faktor till maximal prestation. Med hjälp av värmeträning ökar du din kapacitet att svettas. Du kommer då ”buffra” mer vätska i kroppen som en anpassning till detta varvid din blodvolym (plasma) ökar och på så vis späds kroppens koncentration av röda blodkroppar ut. Mängden röda blodkroppar ökar alltså inte direkt bara för att plasmavolymen ökar. Denna utspädning är en signal till kroppen som då producerar fler röda blodkroppar genom hormonet erythropoietin (EPO) för att den relativa volymen blodkroppar ska vara likvärdig.

Blodvolymen är dynamisk och ökar bland annat av hög träningsvolym till viss grad, vilket också är ett slag till varför volym i träningen har en stor funktion.

Höghöjdsträning har samma effekter, men sänker nivån av blodplasma och därigenom ökar mängden röda blodkroppar. Höghöjdsläger går som en av de absolut vanligaste och populäraste alternativen för att utvecklas men frågan är om värmeträningen kan få lite ökat fokus de kommande åren. Det är sannerligen spännande område med mycket forskning på gång!

Studien i fråga

I en studie av Carsten Lundby et al så undersökte de om liknande effekter på värmeacklimatiseringen kunde åstadkommas genom att träna med varma, icke ventilerade kläder istället för att träna i varma förhållanden som en värmekammare eller utomhus.

Upplägget:

Under 10 dagar fick en grupp cyklister antingen:

1. Cykla 50min i 35 gradig värme.

2. Cykla 50min i underställ av ull samt regnkläder.

3. Cykla 50min i underställ av ull samt regnkläder OCH bada 25-30min i 40 gradigt vatten efter träningen.

Just den sista gillade vi lite extra. När man tror man svettats klart så ska man ner i en varm pool. 

Man mätte kroppstemperaturen rektalt och strävade efter att uppnå minst 38,5grader. Deltagarna drack 500ml vätska under passet och intensiteten reglerades baserat på upplevd ansträngning (RPE) under dagarna som gick. Det var ingen intensiv träning på något vis. Intensiteten låg kring 134-163w för dessa elitcyklister med ett VO2MAX kring 75ml/kg/min. Så moderat ansträngning och på Borgskalan befann sig idrottarna kring 12 (ansträngande) med justering för att landa just däromkring.

Efter perioden genomfördes samma tester som innan och i ett avslutande 30min-test i 35 graders värme så ökade samtliga testgrupper sin kapacitet med 9,5-10% i snitteffekt.

 

 

Däremot såg man inte någon signifikant ökning på mängden röda blodkroppar men det tror man hade att göra med den korta interventionen. Slog man ihop alla deltagare till en grupp kunde man se en trend att mängden röda blodkroppar ökade 9g/person (1%). Då effekterna var så lika mellan att träna med kläder såväl som i värme så är ett antagande att effekterna på koncentrationen röda blodkroppar hade synts över tid. Vad man däremot kunde se var att deltagarnas förmåga att hålla kroppstemperaturen i schack ökade. De ökade sin svettvolym med 0,3l/h upp till hela 1,8liter/h och under det submaximala testet precis innan 30min all-out testet så hölls kroppstemperaturen lägre efter interventionen. Så utan tvekan att det fungerat att cykla sig varm med kläder för liknande effekt som att faktiskt träna i värme. Det tar ca 14 dagar innan liknande effekter av att leva på hög höjd visar sig genom signifikant ökad volym röda blodkroppar.

Summering

Har du inte kapacitet att resa till din varma tävlingsdestination ett par veckor innan du ska tävla så tjänar du på att träna i värme på konstgjord väg. Det behöver inte vara galet hårt men se till att få upp din svettning! Antingen kör du in trainern i bastun eller så klär du på dig redigt med kläder för en svettfest i lokalen. Väg dig före och efter. Att mäta kroppstemperaturen vore super men inte lika praktiskt som att mäta aktuell svettförlust. Lyckas du öka svettförlusten över tid så kommer du uppnå liknande effekt.

I studien genomfördes ett pass per dag men i andra studier har man sett att värmeträning 5dagar/vecka räcker för att öka effekterna över tid. Vad lägsta dos för upprätthållandet är samt när adaptionerna planar ut vore kul att få reda på, men än så länge kan vi bara spekulera. Att köra värmeträning är tufft och att lägga det parallellt med övrig träning är för många utmanande. Så för de flesta så kommer det nog handla om kortvariga interventioner för att prestera i värmen. Är du däremot elit så är de långsiktiga effekterna på blodvolymen oerhört intressant. Kan de göra att intensiteten kan gå upp på den övriga träningen så är det en träningsform som sträcker sig utanför enbart värmeadaption och direkt utmanar träning på hög höjd som träningsstrategi för att prestera mera.