Hur kvinnors metabolism skiljer sig från mäns har vi gått igenom lite snabbt i början på avsnitt 223. Vi dök även ner lite djupare i menstruationens påverkan på metabolismen i avsnitt 66 där triathleten och läkaren Sara Svensk deltog. Nu ganska nyligen kom vi även fram till att kvinnor är smartare än män i avsnitt 266. Så vi har belyst att skillnader mellan könen finns (no shit Sherlock) och att kvinnor absolut inte är “små män”. Men det är ett område där det finns mycket kvar att utforska.
Fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor
Menstruationens olika faser och hur det påverkar metabolismen gick vi igenom i artikel och avsnitt 66 så vill du få en ökad förståelse så läs den först. Lite snabbt kan vi säga att hormonet östrogen är “master regulator” för metabolism. Detta hormon och flera andra ändras under menstruationens olika faser och detta påverkar metabolismen.
För enkelhetens skull klistrar jag in en bild från vår menstruationsartikel här. Eftersom kanske inte alla har koll på vad follikelfas och lutealfas är, något som dyker upp löpande i denna artikel.
Efter ägglossningen, dvs under lutealfasen har kvinnor i snitt en 7% (2.5-11,5%) högre vilometabolism, delvis via ökad kroppstemperatur som kostar energi, vilket är en av anledningarna till att menstruationen stängs av när kvinnor går på strikt diet och/eller är väldigt lätta i kroppen. Det är enormt ologiskt för kroppen att ha igång ett energikrävande reproduktionssystem i en kropp som knappt har energi nog till sig själv.
Konditionsträning
Utöver skillnader i ren energiförbrukning så sker massvis med skillnader mellan de två stora faserna. Förbränning av fett/kolhydrater justeras och VO2max är ett par procent lägre i “mid luteal phase” + att olika preventivmedel också kan sänka VO2max med upp till 11% vilket en studie fann. Att VO2max är lägre i lutealfasen synkar väl med resultat från tidigare forskning där deltagarna cyklade 2h på 70% av VO2max för att avsluta med en time trial där de presterade 13% sämre i lutealfasen jämfört med follikelfasen. Mer detaljer finns artikel #66 och självklart i studien (som är länkad i början). Bilden nedan visar de stora skillnaderna.
Styrka & Kraftutveckling
Menstruationsfaserna verkar inte påverka styrkeutvecklingen, så vill du styrketräna så är det bara att köra på när som helst här. Varken maxstyrka, dvs 1RM eller 20, 40, 60, 80% av 1RM påverkas.
Återhämtning
Kvinnors återhämtningstid påverkas av fluktuationer i hormon. En studie på 8 kvinnor fann att markörer för muskelskada och inflammation var högre under follikelfasen jämfört med lutealfasen efter 90 min löpning på 70% av VO2max.
Även återinlagring av nytt muskelglykogen går fortare under follikelfasen. Små skillnader i rekommendationerna finns mellan könen. Direkt efter avslutad aktivitet rekommenderas män 1g kolhydrat per kg kroppsvikt och kvinnor 0,75g/kg kroppsvikt. Rekommendationen är troligtvis baserad på det faktum att män oxiderar mer kolhydrater än kvinnor vid en given intensitet och således tömmer glykogendepåerna mer/fortare.
Kaloriintag
Data från tidigare studier som undersökt kvinnliga idrottares kostvanor visar att kvinnor tenderar att äta mindre än de behöver vad gäller totalt energiintag, men speciellt alldeles för lite kolhydrater.
Optimalt basintag av energi, dvs ej medräknat energiintag för aktivitet, bör ligga på 40-45kcal/kg fettfri massa varje dag medan många rapporter på kvinnliga idrottare rapporterar energiintag så lågt som 30kcal/kg fettfri massa. Ett sådant underskott kan redan efter några dagar påverka prestationen ordentligt och även leda till relativ energibrist inom sport (REDs) vilket givetvis inte är bra.
Normalspannet av fettmassa för en kvinna är 20-30%, men även 14-20% är helt okej och kanske också vanligare inom idrotter där kroppsvikten påverkar prestationen, men då klassas man som “mycket mager. Under 14% kroppsfett klassas som svält och det är där man börjar se större problem och förlust av menstruation.
40-45kcal/kg fettfri massa motsvarar för en 55kg idrottande kvinna med 20% fett ett basenergiintag på 1760-1980kcal per dag. Därutöver ska energi för själva idrottsaktiviteten till. 1h löpning i medelhård intensitet lägger t.ex på ytterligare 550-600kcal i energibehov.
Det går inte att slaska till med ett rekommenderat energiintag för alla, oavsett kön såklart. Men ska vi försöka enas om en bra bas att utgå från som idrottande kvinna runt 55-60kg som tränar 5-10h per vecka så är ca 2500-3000kcal per dag en bra utgångspunkt. Siktar man mot det intaget och finjusterar upp/ner lite efter hunger/sug så är man hyfsat nära energibalans.
Kolhydrater / Fett / Protein
Rekommenderade intag av respektive makronutrient skiljer sig inte åt mellan könen. Kolhydrater ska stå för 45-65% och fett 20-35% av energiintaget. Proteinbehovet räknar man inte i procent av kaloriintag utan i gram/kg kroppsvikt.
Kolhydrater
Vad gäller kolhydratladdning så verkar den inte påverkas av menstruationscykeln. Man som kvinna, håll dig till riktlinjerna 8-10g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag i 3 dagar för en superkompensation.
Rekommenderat kolhydratintag på 1-4g/kg kroppsvikt sista 1-4h före start är däremot inte likvärdig mellan könen. För män är det visat att denna sista laddning/uppfyllnad har tydliga fördelar och ger ökad prestation, men datan är mer osäker för kvinnor. Troligtvis är denna sista laddning viktiga för kvinnor under follikelfasen när kolhydratoxidationen är förhöjd. Men forskningen är inte lika tydlig som hos män, mest troligt baserat på det klassiska problemet att det utförs färre studier på kvinnor och de som utförs tar inte alltid hänsyn till vart kvinnorna är sina menscykler under studiens tid, något som då påverkar resultaten och gör datan mer osäker. Därför är det tyvärr, lättare att välja män och det blir då av den anledningen fler män som är med i denna typ av studier. Rekommendationerna är dock ändå att även kvinnor som vill prestera bör följa planen med 1g kolhydrat per kg kroppsvikt och timme sista 1-4h före start.
Ex. Väger du 60kg och det är 1h kvar, konsumera 60g kolhydrater, är det 2h kvar, konsumera 120g kolhydrater under denna tid, är det 3h kvar, konsumera 180g osv.
Kolhydratintag under aktivitet är likvärdigt oavsett fas och kön. Man har sett likvärdiga ökningar i prestation under både follikel- och lutealfas.
Fett
Förhöjda nivåer av östrogen och tillväxthormon under lutealfasen ökar användandet av fett som bränsle. Ökningen av fett som bränsle hänger med upp i träningsintensiteten. I studier som jämfört män och kvinnor med samma kost och samma intensitet så har kvinnor lägre RER-värde (vilket innebär att de oxiderar mer fett) upp till minst 80% av VO2max jämfört med män. Detta betyder ju att vid varje given träningsminut upp till 80% VO2max så kommer kvinnan oxidera mer fett, spara på muskelglykogen och därmed kanske även ha ett högre behov av fett som energikälla i sin vanliga kost.
En äldre studie från 1984 fann att RER-värdet var signifikant lägre (2-6,25%) hos kvinnor som cyklade till utmattning på 80% av VO2max. Värdet var även lägre (2-5%) vid cykling på 90% av VO2max (dock ej signifikant, mest baserat på att alla inte orkade cykla på 90% av VO2max så studiegruppen blev mindre).
Protein
Proteinbehovet för en kvinna är högre än för en man. Den lägsta nivå man som idrottare ska ligga på för att inte tappa muskelmassa är 1,2g/kg för män och 1,6g/kg för kvinnor. För båda kön så är ett intag högre än lägstanivån troligtvis bra för optimerad återhämtning och träningsadaptioner.
Kvinnors proteinbehov är förhöjt, speciellt under lutelafasen pga ökad omsättning/oxidation av protein.
“A study of female cyclists and triathletes (endurance athletes) showed that their mean protein requirement was 1.63 g/kg/day, which corresponds with male counterpart recommendations [121]. However, an important consideration of this study is that women were tested during the mid-follicular phase of the menstrual cycle. With increased protein oxidation in the luteal phase, protein needs may be further elevated. Menstrual cycle phase should be considered when evaluating dietary protein needs for females.”
För optimering bör du även sprida ut proteinintaget i några få doser under dagen där 20-30g fullvärdigt protein intas per tillfälle. Det ger fler signaler till kroppen om att reparera och bygga ny muskelmassa (och allt annat som proteiner bygger, röda blodkroppar, enzymer, hormoner, mitokondrier, blodkärl osv osv).
Kosttillskott
Kom igen nu, sista sektionen, jag lovar. Häng kvar nu 😉
Beta-Alanin
För Beta-Alanin finns inga skillnader i rekommenderat intag. 4-6g per dag i 4 veckor har visats öka nivåerna av Karnosin i muskelcellerna med 64% för båda kön. Troligt är att kvinnor kan ha lite mer att hämta från supplementering av Beta-Alanin då basnivåerna av Karnosin i musklerna är lägre hos kvinnor. En annan skillnad värd att notera är att kvinnor inte verkar känna av den ofarliga stickande känslan i lika stor utsträckning. En skillnad som inte var väntad men ändå noterades.
Koffein
Koffein är prestationshöjande för majoriteten av människor och det ergogena spannet är samma för båda kön, 3-9mg/kg kroppsvikt. Även om många forskare tenderar att hålla sig inom rekommendationen 3-6mg för majoriteten av idrottare. Eftersom doser på upp mot 9mg/kg ökar risken för bieffekter som illamående, oroskänsla eller bara att man blir hyper och risken att man gör något dumt är överhängande. T.ex få för sig att dra iväg i 4-tempo i starten för att man har en så sjukt bra känsla, fast planerad tävlingsfart är 5-tempo :D.
Kreatin
Rekommendationer för kreatin skiljer sig inte åt mellan könen.
Omega3
För Omega3 är finns det vissa skillnader. Eller snarare är det så att Omega3 är viktigare för kvinnor än män, delvis för effekter på något vi inte upplever, nämligen graviditet. Omega3 har hos kvinnor visats hjälpa mot depression och ångest, något man inte sett hos män. Till sist så är ju dessa Omega3-fettsyror essentiella, dvs de måste tillföras via kosten. Risken för överträning eller “underätning” är högre för kvinnor och desto viktigare att idrottande kvinnor håller koll på sitt Omega3-intag. Det hjälper även till att dämpa markörer för inflammation oavsett kön, men det kan vara extra viktigt för kvinnor som har ökad risk för relativ energibrist vilket ökar stressen och potentiellt inflammationer i kroppen.
Probiota
Probiota är bra oavsett kön, ingen skillnad där. Det verkar som olika bakteriestammar kan vara viktiga för kvinnor, respektive män. En probiota med så många bakterier som möjligt från så många olika stammar som möjligt verkar vara att föredra. En viss detalj som kan vara viktigare för kvinnor är att järnupptaget har visats bli bättre/högre om man samtidigt intar probiota. Probiota har även visats öka absorptionen av aminosyror oavsett kön, om du äter vegetabiliskt protein, något som kan vara viktigare för idrottande kvinnor som har ett rekommenderat högre intag av protein per kilo kroppsvikt. Men det finns inga tydliga råd här ännu.
“A recent study relevant to females, demonstrated an improvement in iron levels and absorption when 20 mg of iron (ferrous-fumarate) was combined with lactobaccilus plantarum 299v (LP299V, 1010 CFU), suggesting this probiotic strain may help improve iron levels [163]”
Proteintillskott
Proteintillskott är awesome oavsett kön. Håll rekommendationerna på minst 1,6g/kg kroppsvikt och dag, men sikta mot 2g/kg och dag som en bra utgångspunkt. Så kommer du med stor säkerhet troligtvis över 1,6g/kg i alla fall.
Vassleprotein är fortsatt golden standard och det som rekommenderas i första hand. Mycket baserat på att forskningen är rigid på just vassleprotein samtidigt som en enskild proteinkälla från växtriket som t.ex bara ärtprotein eller bara sojaprotein inte är lika kvalitativ. Många tillverkare har däremot vegetabiliska proteintillskott som är mixade av olika källor vilket då ger ett fullvärdigt högkvalitativt protein. Men det ställer ju lite mer krav på konsumenten att veta om vilja proteinkällor som behöver mixas för att det ska bli fullvärdigt, dvs alla aminosyror ska vara med i en tillräcklig mängd i en dos protein. Vassleprotein är fullvärdigt i sig själv vilket gör det enklare för majoriteten. Kvinnor bör framförallt tänka på proteinintaget under lutealfasen när proteinoxidationen är något förhöjd.
Vitaminer/Mineraler
Sist ut är vitaminer och mineraler och här är det rekommendationerna av järn som skiljer sig åt mest mellan könen. För idrottande män ligger RDI på 8mg/dag och för kvinnor är den siffran 18mg/dag. Detta är siffror från ISSN. Svenska Livsmedelsverket har bara generella siffror på 15mg för alla kvinnor och 9mg för alla män, dvs ingen specifik rekommendation för tränande kvinnor/män.
Som du ser så är ISSN:s rekommenderade järnintag för kvinnor mer än dubblerat jämfört med för män, samtidigt som en kvinna generellt sett väger mindre än en man och då också har lägre energibehov och äter mindre mat totalt sett. Det ökar ju såklart risken att inte så i sig rekommenderad daglig dos. Järnbrist hos idrottande kvinnor är väldigt vanligt.
“Iron deficiencies are extremely common among female athletes especially those that are vegan/vegetarian and under consuming calories. The ISSN recommends males consume 8 mg/day, while women should consume 18 mg/day [153].”
För övriga vitaminer och mineraler finns det små skillnader, RDI skiljer ju sig åt lite mellan könen men det är inget du behöver tänka på skulle vi säga. Äter du varierat och kroppen sköter sig så får du troligtvis i dig det du behöver. För menstruerande kvinnor är det utöver järn även folat, riboflavin och vitamin B12 som det finns en ökad risk för att få lite av. Både Folat (eller Folsyra som det heter om det tillförs som tillskott) och Riboflavin är precis som B12, vattenlösliga B-vitaminer. Brist på Riboflavin är enligt Livsmedelsverket extremt ovanligt i Sverige, brist på Folat kan ge anemi (blodbrist) + då öka risken för gravidrelaterade problem som missfall och ryggmärgsbråck hos fostret. Har kanske inte så mycket med idrott och prestation att göra, men likväl viktigt.
Risk för brist på B12 gäller i princip bara veganer/vegetarianer då det uteslutande finns i animalier. Och denna grupp har nog koll på detta i högsta grad. Något vi även tog upp i vår artikel om prestation som vegan/vegetarian.
Slutsats
Män som kvinnor har relativt sett till sin kroppsvikt ett likvärdiga behov av energi, fett, protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Små skillnader finns för kvinnor mellan de olika cyklernas faser. Några summerande punkter för idrottande kvinnor:
- Kvinnor har 2% lägre VO2max under lutealfasen
- Kvinnor har 7% ökat energibehov under lutealfasen
- Kvinnor har försämrad återhämtning under follikelfasen
- Kvinnor behöver äta mer protein än män (minst 1,6g protein/kg kroppsvikt)
- Kvinnor är bättre på att använda fett som bränsle högt upp i intensitet. Ca 5% ökad fettförbränning har noterats hela vägen upp till 80% av VO2max (~90% av maxpuls).
