Vad skapar en frisk och stark kropp?

På denna fråga svarar de flesta något i stil med: “…bra mat, tillräckligt med sömn och regelbunden aktivitet flera gånger i veckan”. Det är vad vi hoppas i vilket fall att de flesta säger.

En stark och välmående kropp vill vi alla ha, trots detta så växer problemen i samhället med övervikt och alla de följdsjukdomar som tillkommer. Att då komma ut med en artikel om hur du kan brygga effekterna till skräpmat känns provocerande och det är ju kul.

Samtidigt så råder det en delad mening av vad egentligen skräpmat är. När går något över tröskeln och blir skräpmat? Är pizza skräpmat? Gör du skillnad på pizzerians pizza gentemot Billys Pan Pizza? Kriteriet är kanske att du själv gjort iordning pizzan oavsett ingredienserna? En grundregel kan vara att tänka råvaror före matvaror. Det blir OFTA fel när något blivit för processat som färdiglagad mat innebär.

De flesta av oss kan i vilket fall vara överens om att maten på snabbmatsrestauranger klassas in till skräpmat. Måltiderna är energirika och i de flesta fall näringsfattiga. Inget av detta är fördelaktigt för den normala människan på daglig basis.

Minns du filmen Super Size Me från 2004 där Morgan Spurlock under 30 dagar enbart åt Mc Donalds och skar ner på allt vad träning var. Han lyckades med bedriften att bli oerhört ohälsosam på kort tid.

En knorr i denna film var att utöver äta just massivt intag av skräpmat inte röra på sig som tidigare. Han skulle gå de antal steg en snittamerikan gick per dag, <5000steg/dag.

Resultatet? Ja, kraftig ökning i vikt samt försämring av övriga hälsovärden. Han satt efter experimentet med en kropp samt knopp som mådde oerhört dåligt.

Så vad händer om vi adderar lite intervaller till skräpmaten?

High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? 

I denna studien fick 16 studenter i åldrarna 18-30 under två veckors tid enbart äta mat från Mcdonalds. Deltagarna tränade i genomsnitt 2,5h/vecka, hade ett syreupptag på 55ml/kg kroppsvikt i snitt och låg kring 13,5%, +/- 3,5% kroppsfett. 

Måltiderna innebar 3 mål per dag, frukost, lunch och middag från menyn samt ett valfritt mellanmål som muffins eller annan snacks om de var mer sugna under dagen. Deltagarna fick redovisa kvitton under hela perioden så de verkligen hade inhandlat maten för att kunna mäta exakt vad de intog

“All meals for lunch and dinner consisted of a sandwich (e.g., Big Mac®, McChicken®, or Quarter Pounder with Cheese®), medium fries and a non-diet medium soft drink. As for breakfast, it consisted of a sandwich (e.g., Egg McMuffin®, or Sausage McMuffin®), hash browns and a small fruit drink or coffee.

In addition, participants had the option to consume a muffin of their choice as a snack depending on their appetite.”

Totalt fick deltagarna i sig ungefär 3500kcal/dag från denna kost så ca 1500kcal mindre än Morgan i Super Size Me. Deltagarna befann sig i energibalans under de två veckorna trots matschemat.

Träningsinterventionen:

Deltagarna skulle under dessa 2 veckor också utföra en träningsintervention bestående i ett intervallpass per dag bestående i 15st 1min sprinter på löpband. Upplägget som följande: 5min uppvärmning följt av 15st intervaller á 1min med 1min aktiv vila mellan varje sprint. Därefter 5min nedvarvning. Deltagarna genomförde ingen annan träning än denna. Som om det behövdes…phu! 

Resultatet:

Deltagarna tappade i midjeomfång, kroppsfett ökade sin muskelmassa och fick bättre syreupptag! Det är alltså positivt att köra intervaller varje dag om du äter alla måltider på snabbmatsresturangkedja! Fort, stäng sidan och berätta för en kompis att tallriksmodellen är en bluff!

Diskussion:

Ett intervallpass/dag är inget man snyter ut sig hur som helst vilket givetvis gör detta praktiska svårt att applicera. Men det är intressant och säkert provocerande för vissa att läsa. Det hade givetvis varit än mer intressant med en längre studie. Låt säga 12 veckor där deltagarna åt skräpmat över en längre tid parallellt med en annan grupp som åt bra mat samtidigt som träningen är mer balanserad. Forskarna skriver som egen kritik till studien:

”It should also be noted that the participants did not want to be in a control group (without exercise) since their goal was not to deteriorate their health”.

I en annan liknande studie där forskare lyckades skaka fram en kontrollgrupp blev det snabbt skillnad mellan grupperna på bara en veckas intervention. I denna studie skulle deltagarna äta 50% mer än sitt kaloribehov/dag under 7 dagar.

Skillnaden mellan grupperna var att den ena var inaktiv så när som på att de fick gå 4000steg/dag samtidigt som den aktiva gruppen skulle springa 45min på 70% av VO2max/dag. Den aktiva gruppen behövde alltså äta ännu mer för att också lyckas landa på ett liknande överskott.

Resultatet

Gruppen som bara åt och inte rörde på sig fick kraftigt försämrad insulinkänslighet på bara en veckas överätning. Den andra gruppen som tränade eliminerade så gott som alla negativa effekter av det kraftiga överskottet.

Summering– Vart landar vi i detta? 

Det går ganska snabbt att bryta ner vår kropp med inaktivitet och dålig kost/energiöverskott. Vår kropp behöver aktivitet regelbundet och rekommendationerna om 30min aktivitet/dag är därför oerhört värdefulla. En kaskad positiva effekter sker i kroppen med rörelse varje dag. Det går inte trycka på tillräckligt av kraften i kontinuitet och rörelse varje dag.

Givetvis är vad du äter oerhört viktigt. Det kommer inte fram på ett rättvist sätt i dessa studier då de har en annan frågeställning. Det är däremot viktigt att poängtera att om du rör på dig så ”kommer du undan” med en del skräpmat. Det kan nog till och med vara positivt då ett hälsosamt tänk med mycket träning hos vissa idrottsgrupper kan leda till att man äter för lite. Har du cyklat i 5-6h och sedan käkar kokt potatis, grönsaker och lite linser så kommer kroppen ha svårt att få till en bra återhämtning. Vi har skrivit om relativ energibrist här.

Skräpmat är sällan bra men är man fysiskt aktiv är det inte farligt. Det är däremot precis som belyst ovan de som redan är fysiskt aktiva som tenderar till att fatta andra positiva beslut. Man ser över sin sömn och vill gärna äta vettigt. De som äter mycket snabbmat tenderar överlag att ha en sämre inställning till rörelse i allmänhet. Dessa studier belyser återigen vikten av fysisk rörelse mer än att skräpmat är positivt!