Det vanligaste fokuset när det pratas om och forskas kring nutritionstillskott är dess prestationshöjande egenskaper. I tiden av “marginal gains” där varje watt, kolfibersula och aerodräkt ska optimeras söker vi ständigt nästa sak att uppgradera. Men missar vi något kring långvarig träningsadaption när vi ständigt vill ha prestationsförbättringen direkt?

Det är vad forskarna i reviewen Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training har kollat närmare på.

Adaption påverkas till största del av träningens duration och intensitet. Signaleringen som detta skapar är exempelvis ökning av syreupptag, mitokondrieaktivitet och minskad ansamling av laktat i arbetande muskler. Nutrition i form av kosttillskott kan både öka denna signalering eller minska den genom att öka förmågan till stimulans eller öka/minska den cellulära responsen.

Tillskott som Bikarbonat, beta-alanin, nitrat, kreatin och koffein har alla stort stöd i forskningen och ger i regel 1-3% prestationsförbättring. Forskarna utgick från dessa men har också kollat på antioxidanter och vitaminer. Syftet med denna forskningsreview var att titta närmare på dessa tillskott och deras påverkan på adaption för prestation. Vi börjar med de pH buffrande tillskotten.

PH reglerande tillskott ger möjligheten att träna hårdare och längre och därigenom öka träningsstimulansen. Men det finns också studier som tyder på att det kan påverka signalmolekyler som påverkas av pH. Man har också kunnat visa på motsatsen genom att att ge människor Ammoniumklorid och då försätta dem i acidos dvs en försurad miljö. Det gjorde att de efter intervaller fick sämre signalering i peroxisome proliferator-activated receptors (PGC1a), citronsyracykeln, och GLUT4 mRNA jämfört med placebo, (vilket alla påverkar prestation för uthållighet). Förmågan att producera laktat minskade också vid acidos vilket kan påverka adaptionen av träningen negativt.

Bikarbonat

En rad studier jämfördes och man såg att Bikarbonat har klart akuta prestationshöjande effekter framförallt på laktattröskel och tid till utmattning. De cellulära adaptionerna som ökade med Bikarbonat var citrate synthase (CS) och mitochondrial respiration speciellt i otränade individer. CS och cellandning är båda viktiga steg i citronsyracykeln samt själva energiskapandet i våra celler.

Beta-alanin

Även Beta-alanin har starkt stöd inom forskningen för akuta prestationshöjande effekter. Främst genom att öka karnosinet i muskeln vilket leder till att tiden på hög intensitet kan öka.  Dock finns det få studier som undersökt adaption och signalering. Med tanke på att Beta-alanins effekter är lika de effekter högintensiv träning ger är det svårt att avgöra vad skillnaderna är och hur de påverkar. Ett problem för forskarna att lösa i framtiden.    

Vill du lära dig mer om dessa tillskott och dess skillnader? Kolla in Tommys artikel här.

Vad båda dessa tillskott har gemensamt är att påverka vår förmåga att pusha oss lite längre under intensitet över laktattröskeln. Detta är något denna review nämner som en frågeställning för framtida studier att testa mer. När dessa tillskott används bör förutbestämda intervaller undvikas. Hade du tänkt att köra 4×4 men känner efter sista att du orkar fler, kör fler! Då får du ut maximal adaptation av ditt tillskott. Så den akuta effekten på prestationen finns där men det verkar även som adaptionen på cellnivå kan öka med dessa tillskott men mer forskning krävs för att säkerställa detta.

Nitrat/Rödbetsjuice

Effekterna av Nitrat är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete. Effekterna härleds till att Nitratet omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler. Man har även sett en effektivisering hos mitokondrien, den kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde 5% mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. En ökad träningsadaption sker därför att du kan hålla på längre på hög intensitet. 

Utan fortsatt intag av Nitrat verkar dock effekten avta ganska fort. Men viss mitokondriell effektivisering verkar finnas även efter sista dosen är intagen. I en 3 veckors studie kunde man se en minskad syrekostnad under 4-5 dagar efter intag av Nitrat. Dock såg man ingen skillnad i prestation eller VO2 peak.

Precis som med pH buffrande tillskott bör dina intervaller inte vara förutbestämda utan gå på känsla och maximal prestation. En fråga som dök upp hos forskarna var dock att genom att minska syrekostnaden och därigenom minska den metabola stressen i muskeln, kan nitrattillskott leda till minskad adaption och cellsignalering? Än har inte detta kunnat visats dock.   

Antioxidanter och vitaminer

Denna review går även igenom antioxidanter och vitaminer, detta har vi dock redan skrivit en utförlig artikel om som du kan läsa här. 

Koffein

Koffein är ett mycket väldokumenterat tillskott som ger en ökad prestation under uthållighetsaktivitet. Framför allt gör koffeinet att den upplevda ansträngningen minskar och vi blir piggare. Det påpekas ibland att ett konstant intag av koffein skulle minska effekten. Vissa studier har visat på att genom att avstå koffein sista 7 dagarna inför en specifik aktivitet kan man optimera effekten ytterligare. Detta bör dock ställas mot det negativa effekter som kan uppkomma om man avstår från koffein helt under en veckas tid. Speciellt om man är en van kaffedrickare. Men överlag verkar det som att man trots dagligt intag kan få bra effekt gång efter gång av koffein så länge man tar tillräckligt hög dos, 3-6mg/kg. 

Om  man istället kollar på adaptioner så finns det väldigt lite forskning. Det finns några studier som visat att koffein skulle kunna påverka kroppens förmåga att öka kolhydratoxideringen. Men mer forskning behövs på detta området.   

Kreatin 

Kreatin är ett tillskott som länge använts bland explosiva och styrkebaserade idrottare. Forskarna är överens att intag av Kreatin ger en prestationsförbättring på 4-8% oavsett kön, ålder och tidigare träningsnivå vid styrketräning och explosiva repetitiva rörelser. Därigenom har även konditionsidrottare nytta av det under ex grundträningen. Man har dock sett att det finns high och low responders vilket antagligen beror på variationer i basnivåer av muskelkreatinet. Trots att det finns mycket forskning på kreatin och prestationsförbättring är forskningen på dess adaptioner i kroppen mindre utforskad. 

Förutom dess roll i att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle ATP,kan det också spela en roll i den aerobiska energikedjan vilket kan leda till en minskad syrekostnad under submaximalt arbete. Man har också kunnat se viss förmåga att verka som en antioxidant genom att minska bildningen av reactive oxygen and nitrogen species (ROS) och oxidativ DNA skada efter träning. Vilket kan vara bra för optimal återhämtning men kan minska adaptioner på uthållighetsaktivitet. 

Precis som ovan nämnda tillskott är det dock svårt att separera effekten av kreatin på prestationen från dess effekt av adaptionen på träningen.  

Sammanfattning

Så det viktigaste faktorerna för adaption och prestationsutveckling är och förblir träningsstimuli i form av volym och intensitet samt kontinuitet. Men vid rätt tidpunkt och dosering kan man få ut det lilla extra och optimera prestationen och adaptionen med kosttillskott. Men se det inte som genvägar du behöver fortfarande göra jobbet och det kräver att du utnyttjar deras effekter genom att exempelvis köra en extra intervall eller förlänga den. Det är som Greg Lemond säger: 

“It never gets easier, you just get faster” – Greg LeMond

Vi väntar fortfarande på mer forskning som undersöker dessa tillskott under längre tid och i samverkan med varandra. Vill du nörda ner dig lite extra kan du studera figuren nedan som försöker ge bild av hur de olika tillskotten påverkar adaptioner på uthållighetsaktivitet.