Som konditionsidrottare som håller på med idrotter där du är igång mer än 90 minuter så är energiintaget och energiutgifterna två faktorer som gemensamt är med och styr din prestation i allra högsta grad. 

Dina utgifter ska vara så låga som möjligt, något du styr med rörelseekonomi och enkla energikällor. Sen ska ditt intag vara så högt som möjligt, utan att för den delen vara för högt så magen rasar. Detta styrs med energiintaget. Visst låter det enkelt i teorin?

Allt eftersom tiden du är igång ökar så skiftar fokus från kolhydratintag till kaloriintag. Kolhydrater är alltid primära bränslet och det du ska fokusera på. Lite lätt förenklat kan man göra en sån här grovhuggen lista över vilken typ av nutrition som är i fokus för att prestera:

• 0-60min – Stimulanter och syrabuffrande tillskott (t.ex koffein, bikarbonat, beta-alanin och möjligtvis munskölj eller nån enstaka klunk med kolhydratrik gel/sportdryck). 

   

• 1-12h – Kolhydrater (enkla och snabba att hantera för kroppen). 

   

• 12-24h – Kolhydrater men nu är även fett och protein med i energiintaget och står för runt 20-25% av totala energintaget. Fett har högre energidensitet med sina 9kcal/g jämfört med kolhydraternas energivärde på 4kcal/g, men i gengäld kostar fettet 7% mer syre att använda som bränsle per given energienhet. Är distansen tillräckligt lång så är din relativa intensitet så låg att syret räcker för både muskler och fettoxidation och framförallt kanske det rent logistiskt inte är möjligt att få med sig all energi i form av gel och sportdryck. 
• +24h – Vid flerdagarslopp är totala kaloriintaget viktigast. Kolhydrater ska alltid utgöra en majoritet av energiintaget eftersom det inte slösar lika mycket syre. Men en mer varierad kost blir vanligare här då tarm/mage behöver fungera över tid och där är en mer balanserad kost som magen är van vid att föredra ur den aspekten.

I en tidigare artikel har vi belyst siffror från olika studier på ultralöpare där deras energiförbrukning under distanser på 1-8 dagar landar på i snitt 550kcal/h. Detta är en energimängd du inte kan lösa med bara kolhydrater då det hade inneburit 137,5g kolhydrater per timme. Intaget ligger i dessa studier på 275kcal/h vilket motsvarar 70g/h om det är 100% kolhydrater. Mer rimligt kanske är att de kör runt 60g kolhydrater per timme och sista 10kcal/h kommer från fettintag.

Så, nu vet du att energiintaget är högt hos duktiga ultramänniskor, och bör vara det. Kanske är du själv sugen på längre distanser (egentligen allt över 5-6h aktivitet) men vet inte riktigt vad du ska stoppa i dig utöver idrottsnutritionen? Fear not young padawan, här kommer en fin lista över energirika livsmedel som ändå är helt okej att få med sig logistiskt och som inte kräver 2 liter vatten för att skölja ner.

OBS: Nedan energikällor tar inte hänsyn till optimal oxidationshastighet eller minimal risk för magproblem. Det är inte den optimala energin, där vinner i princip alltid idrottsnutriton som är anpassad för ändamålet. Men bara t.ex sportdryck i 10h kan bli tråkig. Nedan lista är mer för inspiration och en jämförelse över olika vanliga energikällor du kan ta med ut på långpassen.

Frukt & Fikabröd

• Banan – Denna klassiska “bakfickeenergi” för främst cyklister
  • Portion (105g) – Kcal 100 – K 22g – F 0g – P 1g – Salt 0g
  • Vikt 100g – Kcal 95 – K 21g – F 0g – P 1g – Salt 0g

• Wienerbröd (cykelfika, cykelfika)
  • Portion ( 60g) – Kcal 274 – K 27g – F 16g – P 4g – Salt 0,4g
  • Vikt 100g – Kcal 456 – K 45g – F 27g – P 6g – Salt 0,7g

• Torkad frukt (Torkade dadlar)
  • Vikt 100g – Kcal 321 – K 72g – F 1g – P 2g – Salt 0g

Torkade dadlar tog jag upp i detta exempel, men värdena mellan olika torkade frukter som persika, russin, plommon etc är väldigt likvärdiga.

Godis, Snacks & Energibar

• Nötcremé – Lika klassisk som banan är för cyklister, är nötcremé för ultralöpare
  • Portionspåse (18g) – Kcal 108 – K 9g – F 7g – P 1g – Salt 0g
  • Vikt 100g – Kcal 600 – K  50g – F 41g – P 0g – Salt 0g

• Snickers
  • Portion (50g) – Kcal 242 – K 30g – F 15g – P 4,5g – Salt 0,3g
  • Vikt 100g – Kcal 484 – K 60g – F 29g – P 9g – Salt 0,6g

• Energibar
  • Portion (50g) – Kcal 184 – K 35g – F 3,5g – P 4g – Salt 0,8g
  • Vikt 100g – Kcal 368 – K 70g – F 7g – P 8g – Salt 1,6g

• Godis (I detta exempel Gott & Blandat Salt)
  • Vikt 100g – Kcal 344 – K 84g – F 0g – P 1g – Salt 0g

Låt mig bara ta en sekund här och förklara hur salt godis kan innehålla 0g salt. Det är tyvärr så att salt godis inte ger dig något salt i form av natrium vilket är det vi behöver. Den salta smaken från salt godis kommer från ammoniumklorid (=salmiak). Våra smaklökar tolkar smaken som salt och den är salt i smaken, men som sagt, inte i form av det salt (natrium) som vi svettas ut och behöver återfylla under aktivitet. Så använd inte salta godisar som din saltkälla under aktivitet.

Jag kunde tagit andra exempel på godis med, siffrorna är väldigt likvärdiga för lösgodis (förutom choklad då).

Drycker

Vi har en tidigare artikel där vi gör en jämförelse mellan drycker, så vi kommer inte dyka djupt här utan istället jämföra näringsvärden mellan några av de vanligaste dryckerna.

• Coca-Cola/Pepsi/Fanta/liknande läsk
  • 500ml – Kcal 215kcal – K 52g – F 0g – P 0g – Salt 0g

• Red Bull
  • 500ml – Kcal 196 – K 48g – F 0g – P 0g – Salt 0g

• Sojadryck / Risdryck (Första siffran Sojadryck, andra Risdryck)
  • 500ml – Kcal 210-235 – K 13,5-47,5g – F 10-5g – P 17-0,5g – Salt 0,5-0,4g

• Mjölk
  • 500ml – Kcal 235 – K 24g – F 7,5g – P 18g – Salt 0,5g

• Sportdryck
  • Färdigblandad 500ml – Kcal 246 – K 60g – F 0g – P 1,6g – Salt 1,2g
  • Vikt 100g – Kcal 369 – K 90g – F 0g – P 2,5g – Salt 1,9g

En sportdryck köper du som pulver och kan blanda precis så koncentrerat som du vill. Men för att göra jämförelsen rättvis mot Cola, Rismjölk etc så räknar vi på att vi blandar sportdrycken ner till rekommenderad dos 100g / 750ml vilket ger 67g/500ml.

Ovan punktlista är rätt jobbig att titta igenom. Men alla siffror finns i ett exceldokument som du kommer åt här. 

Ovan energikällor är givetvis inte alla möjliga tänkbara varianter. Smörgåsar i alla möjliga varianter med olika pålägg, eller färdiglagad mat är inget jag kommer ta med här då det varierar enormt i energiinnehåll. T.ex en vattnig minestronesoppa eller buljong med väldigt låg energidensitet, eller nåt enkelt som korv med bröd som ger förvånansvärt snabb energi, eller t.ex lasagne/spagetti med köttfärssås med gott om både kolhydrater/fett och protein och även ett högt kaloriinnehåll per 100g, för att ta 3 exempel bara.

Ska vi dra några vinnare från ovan livsmedel vad gäller energitäthet så är pallplatserna i varje kategori följande:

Energidensitet

1. Nötcremé
2. Wienerbröd
3. Sportdryck

Kolhydrater per 100g

1. Lösgodis
2. Torkad frukt
3. Energibar

I denna artikel går jag som sagt inte in någonting på optimerad kolhydratsammansättning, eller innehåll av elektrolyter (mer än salt). Jag har utgått från vanliga energikällor som diskuteras i olika konditionsspecifika intressegrupper på facebook (t.ex Vi som älskar Mountainbike / Landsvägscykling / Triathlon & Lonesome Runners).

Summering

Denna artikel kanske inte ger några riktiga wow-effekter, men jag hoppas den är lite till hjälp i ditt planerande av nutriton för långa event. Ska du hålla på mer än 24h så håll energiintaget så högt du kan utan att magen börjar bråka.