Energiråden för intag av kolhydrater under tävling har gått från 50-60g upp till 90g/timme för att uppnå optimal prestation under längre fysisk aktivitet.

Men det finns studier och fallrapporter som visar idrottare som lyckats inta betydligt högre doser, upp till 144g/h med goda resultat. Tidigare forskning inom sportnutrition hade låst sig vid tanken att även om man intog 100g kolhydrater så kunde enbart kroppen ta upp 60g/h Resterande blir liggandes i tarmen och ökar risken för magproblem vid fysisk aktivitet.

Men detta var innan man upptäckte att genom att använda olika kolhydratkällor, glukos/fruktos vilket har olika transportörer i tarmen så kan man öka kroppens totala intag av kolhydrater. Transportören SGLT-1 tar upp Glukos medan GLUT5 tar upp fruktos. För 10-15 år sedan visade forskningen att dessa två kolhydratkällor i en mix av 2 delar glukos 1 del fruktos (eller 1:0,5) var den mest effektiva för ett högt intag och en lugn mage. På senare tid har detta korrigerats för längre durationer till 1:0,8. Att använda sig av denna kolhydratmix har visat sig kunna öka oxideringen upp till 105g/h. Det ska dock tilläggas att för att nå dessa nivåer krävs en tränad mage. Genom att tillföra kolhydrater under träning/tävling kommer kroppen med tid att bli bättre och effektivare på sitt kolhydratintag något som är viktigt att tänka på för många idrottare inför säsongsstarten.

Många rekommendationer ligger dock kvar på 90g/h men klarar idrottaren högre utan magproblem finns det mycket som talar för att detta är positivt. En studie som undersökt fördelarna med ett högt intag är den vi ska kolla närmare på här. Det är en spansk studie från 2020 och heter Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners.

Alla testlöpare fick genomföra ett personligt kostschema för att träna upp magens kolhydratintag under 4 veckors tid. Loppet var 42km och totala höjdmeter (upp och ned) var 3980m. Detta var ett specifikt race för studien men trots detta var tävlingshetsen hög bland löparna. Det man mätte var tid, puls mm men också Internal exercise load (tid i loppet plus upplevd ansträngning). Det gjordes också blodtester innan och vid 2 tillfällen efter loppet. Där tittade man på markörer för EIMD (Exercise induced muscle damage).

Tuffa fysiska aktiviteter leder till ökad EIMD vilket ger ökad inflammation i musklerna. Vilket i sin tur leder till bla nedsatt muskelfunktion och träningsvärk. Dessa syns direkt efter aktiviteten men ökar också efter 24-72h. På grund av detta tog man blodprov både direkt och 24 timmar efter målgång.

Resultat

När man kollade på de rena resultatfaktorerna så som tävlingstid, medelpuls, intensitet såg man inga signifikanta skillnader. För upplevd ansträngning var det en liten tendens till att 120g/h gruppen upplevde det lättare men ej signifikant. 

Man kollade dock också på Internal exercise load vilket beräknas genom Individualized Session-RPE method. Man har där beräknat tävlingstid x upplevd ansträngning efter loppet. Här såg man en signifikant lägre Internal exercise load för 120g/h gruppen. Vilket syns tydligt i figuren nedan.  

Resultatet för EIMD (markörer för muskelskador) visade ett signifikant lägre värde för  creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT) medan inga signifikanta skillnader syntes för glukos, creatinine och urea.

Diskussion och slutsats 

Slutsatsen från dessa resultat är att ett högre kolhydratintag än det rekommenderade 90g/h går att inta under ultramaratonlopp med samma eller bättre resultat. Ett intag på 120g/h gav också en  mindre ökning av EIMD än 90 respektive 60g/h. Internal exercise load var lägre för 120g/h gruppen. Ett högre intag av kolhydrater verkar alltså minska muskelskador och förbättra återhämtningen. Detta kan coacher, idrottare och nutritionister ha stor nytta av när man planera träning och tävlingsscheman. Genom ett högt intag under träning under ett tufft träningsblock kan återhämtningen förbättras och idrottare får ut mer av träningen och minskar risken för skador och sjukdomar.    

Något vi inte tagit upp än är hur löparna kände sig. Alla löpare som genomförde loppet klarade sig utan allvarliga magproblem. 120g/h gruppen upplevde överlag en större känsla av mättnad pga ett högre intag. En lärdom var att de upplevde en trötthet på smakerna och sötheten av gelsen. En annan lärdom från detta är att ha testat sina energiprodukter innan och variera smakerna för att inte tröttna och riskera att ett lägre intag intas. Det bör dock upprepas att alla löpare hade “tränat magen” 4 veckor inför loppet.

Det är en av de praktiska slutsatserna att ta med sig från denna studien: 

• Träna magen för ett högt kolhydratintag 3-4 veckor innan din tävling/tävlingssäsong.
• Se till att välja sportnutrition med rätt kolhydratmix 
• Testa att pressa ditt “kolhydrattak” klarar du 90g/h testa 100g/h nästa gång
• 90g/h är rekommendationen men får du i dig mer finns det mycket att vinna!     

Framtida forskning hade kunnat göras på större grupper och med 1:0,8 ratio på energin. Det hade varit intressant att kolla på dels om en akut effekt av prestationen kunde ha setts. I denna studie fanns tendenser men inte signifikanta effekter. Sen hade det också varit mycket intressant att göra den under ett etapplopp i löpning eller cykling där 120g/h gruppen bör återhämta sig bättre och därigenom prestera bättre ju längre loppet pågår jämfört med grupperna med ett mindre kolhydratintag.