Det som förbränns i våra mitokondrier som är cellernas kraftverk, är kolenheten i fett och kolhydrater, precis som i en vanlig brasa, pelletspanna osv. Vi behöver pumpa in syre i ”brasan” som sätter fart på elden som förbränner kolenheter från trä, olja, pellets, eller i detta fall glukos och fettsyror. Förbränningen genererar energi i form av ATP (Adenosintrifosfat) vilket är den energienhet som vår kropp och alla dess celler behöver för att existera och fungera.
Matematiken bakom energin
Om vi räknar på samma mängd kolenheter i både fett och kolhydrater (som nämnts tidigare, det är ur kolet som energin kommer) så blir ekvationen enligt följande:
- Fettsyra (Stearinsyra med 18 kolenheter) ger oss energimängden 120 ATP till en kostnad av 26 syremolekyler. Du får alltså ut 4,62 ATP (120/26) för varje syremolekyl när du oxiderar fett.
- Glukos – (3st glukosmolekyler med totalt 18 kolenheter) ger oss energimängden 96 ATP till en kostnad av 18 syremolekyler. Du får ut 5,33 ATP (96/18) för varje syremolekyl när du oxiderar samma energimängd glukos.
Räknar vi lite så blir resultatet att varje energienhet från fett kostar 13,3% mer syre att utvinna jämfört med glukos (4,62/5,33). Den här formeln är dock rent matematisk och när man testat den i praktiken via bombkalorimeter där fler parametrar (främst värmeutveckling) påverkar så visar det sig att skillnaden är 7,1% istället för 13,3% som formeln visade.
Matematiksummering
Glukos som bränsle i våra celler är ca 7% energieffektivare, dvs det kostar 7% mindre syre jämfört med fett för att skapa samma rörelseenergi framåt av din kropp.
Det kan i sig jämföras med andra saker som vi idrottare jagar i jakten på ökad prestation. Aerodynamiska hjälmar, drafting, effektivare löparskor och effektivare löpsteg för 7% bättre löpekonomi osv. Kan vi gå på 100% kolhydrater som bränsle så är vi grymt energieffektiva, men, du kommer alltid förbränna båda bränslen parallellt. Du bränner bara mer kolhydrater ju högre intensiteten är, och mer fett ju lägre intensiteten är. Vid sömn t.ex så bränner kroppen närmare 95% fett och vid intensiteter över 85% VO2max, motsvarande 91-92% av maxpuls så förbränner vi 95-100% glukos (några procent laktat med). Där uppe går det så intensivt att kroppen inte hinner förbränna fett som är ett långsamt bränsle (reservbränsle nr 1). Som du ser finns det ett brett spann där vår kropp anpassar förbränningen kontinuerligt.
Praktiskt exempel
Ska vi göra det här något enklare att förstå nyttan av så får vi ta fram ett praktiskt exempel med.
Vi räknar på ett löppass på 2,5h, säg Lidingöloppet på 30km. Vi gör beräkningen via Energikalkylatorn och räknar på mig själv (Tommy) som man 35 år, 75kg och 182cm lång som springer Lidingöloppet på 2h och 30min (5min/km) med en medelpuls på 167 (max 192) vilket i mitt fall är 80% av VO2max eller 88% av maxpuls.
Denna prestation är så pass intensiv för mig att fett knappt kommer hinna förbrännas utan energin kommer komma från kolhydrater till 93% och endast 7% fett, i faktiska siffror 430g kolhydrater och 15g fett.
Jag har inga problem alls med högre kolhydratintag och tillför 90g kolhydrater per timme, dvs 230g under loppet. Resterande 200g kommer tas från mina glykogendepåer i musklerna som har ca 250-270g lagrat. Med denna ekvation har jag bara 50-70g glykogen kvar i benmusklerna när jag går i mål och jag kommer således ha upplevt väggen, fått slitna ben och verkligen känt att jag legat på max. Men nuvarande fysiska kapacitet kan det alltså inte gå så mycket fortare. Energin finns inte där helt enkelt.
Men med 50-70g glykogen kvar så borde jag väl kunna springa på en stund till… Nopp, tyvärr inte. Vid nivåer under 50-70mmol/kg muskelmassa, motsvarande 90-125g kolhydrater i benmusklerna så kommer kalciumfrisättningen hämmas och det är kalciumfrisättningen som startar och driver hela muskelkontraktionen. Inget kalcium, ingen ATP = rigor mortis (likstelhet) vilket är sjukt dåligt för prestationen skulle jag säga.
Notera att vid låga glykogendepåer så HÄMMAS frisättningen, den upphör inte, dvs du dör inte av att vägga, istället upplever du det man i folkmun kallas vägga/bonka. Jag kommer således vägga några kilometer innan mål, men man kan alltid ha ont och gå på rött en liten stund om målet är nära ;).
Är du mer vältränad än vad jag är så kommer du inte ha samma relativa intensitet vid 5min-tempo och din kropp hinner då bränna mer fett och du kommer säkert komma i mål betydligt fräschare om du vill springa på 2h 30min. Men som för de flesta så ligger alla på sitt individuella max så det gör lika ont att gå i mål för oss alla, det går bara olika fort.
Mer om glykogennörderi hittar du i denna artikel.
Är det alltid bättre med kolhydrater framför fett?
Kolhydrater är det mest energieffektiva bränslet, ingen tvekan om det, men det är även begränsande.
Begränsat upptag
Vi kan inte ta upp hur mycket kolhydrater som helst, även om den kurvan skjuts allt mer uppåt med hjälp av ny kunskap från vetenskapen. För länge sedan, runt 1990-2000-talet var rekommendationen från forskningen 60g kolhydrater per timme, från 2000-2010-talet med ny förfinad forskning lades den på 90g kolhydrater per timme. Senaste 10 åren har det forskats vidare men gränsen verkar ligga kvar runt där, även om det nu från och med 2020 börjar komma forskning på intag runt 120g kolhydrater per timme. 120g/timme är dock inte ett rekommenderat intag ännu, utan snarare forskning som visar att det går att ligga på det intaget om du tränat upp mage/tarm.
Begränsad lagring
Vi kan inte heller lagra hur mycket kolhydrater (glykogen) som helst så i lopp som håller på i flera dagar där det inte finns energistationer tillgängligt och där ditt totala energiintag börjar bli viktigare än just fördelningen mellan fett/kolhydrater så är fett som energikälla en allt mer betydande faktor. Fett har mer än dubbelt så hög energidensitet jämfört med kolhydrater, 9kcal/g för fett vs kolhydrater som ligger på 4kcal/g. Så är det ett självsupportat flerdagarslopp där vikten du bär med dig är av betydelse så bör ditt energiintag vara fördelat så det intas både kolhydrater och fett.
Påverkan på fettoxidation
Det finns även en teori om att för högt kolhydratintag under långa tävlingar kan vara en nackdel. I en RCT-studie där 10 cyklister med ett VO2max på 62ml/kg/min körde 2h på 77% av VO2max följt av ett 30min time trial så fick de utföra testet vid 5 olika tillfällen med antingen 60, 75, 90, 112,5g/h eller placebo (0g/h). Testet visade att 90g kolhydrater per timme var den optimala dosen med den sportdryck de drack (komposition 2:1 mellan glukos:fruktos. 112,5g/h ökade inte oxidationen av kolhydrater mer än 90g/h så slutsatsen var att vid 90g/h så mättades bärarna av kolhydrater.
0g/h, 60g/h, 75g/h eller 90g/h påverkade inte fettoxidationen utan den rullade på som vanligt parallellt med kolhydratoxidationen. Men 112,5g/h nedreglerade fettoxidationen vilket då tyder på att så länge kolhydraterna har bärare/transportproteiner att fästa vid och blir transporterade till arbetande muskelceller där de förbränns så nedregleras inte fettoxidationen. Men vid 112,5g/h som var en dos som var högre än vad kroppen hinner transportera till våra muskler, så påverkas även den samtida fettoxidationen negativt. Det finns alltså ingen fördel med att trycka in mer kolhydrater än vad kroppen hinner förbruka. En gräns som för dessa 10 personer i studien låg på 90g kolhydrater per timme. I alla fall med sportdrycken med 2:1-komposition. En viktig lärdom som vi beskrev i en tidigare artikel om optimal sportdryck där du bör gå över till en 1:0,8 komposition om du intar mängder på 90g per timma eller mer. Plus att upptag varit likvärdig eller t.om bättre även vid intag vid 60g per timme så relevansen för 2:1-sportdrycken avtar allt mer.
“Total fat oxidation was suppressed in HGF (112,5g/h) compared with all other CHO conditions (ES > 0.90, P = 0.024–0.17). In conclusion, there was no linear dose response for CHO ingestion, with 90 g/h of glucose‐fructose being optimal in terms of TT performance and fuel selection.”
Summering
Summeringen är att mer är inte alltid bättre, åtminstone inte mer som nivåer över 90-100g/timme, utan snarare att den internationella rekommendationen på 90g kolhydrater per timme är rimlig som en bred rekommendation. Om målet är att prestera så bra som möjligt och/eller bli så lite sliten som möjligt efter passet är det en bra rekommendation. Varför jag nämner återhämtningen som en faktor är för att ibland är nämligen energiintaget viktigare för återhämtningen än den faktiska maximeringen av passet där och då. Att inte behöva känna dig helt slutkörd efter passet utan faktiskt kunna fungera som människa och bedriva ditt arbete, ta hand om familjen, utföra vardagliga sysslor osv kan vara nog så viktigt för att träningen ska vara motiverande, få plats i vardagen och kunna utföras med kvalitet flera gånger i veckan.
På flerdagarslopp utan någon längre vila blir totala energiintaget allt viktigare och hur ditt energiintag ser ut kommer styras allt mer av personliga preferenser som tycke och smak. Men även där bör enkla kolhydrater utgöra majoriteten av energiintaget, men med tillskott av ”vanlig mat” och annat gott som upplevs belönande och ger lite smakbryt.
