Ultracykling ökar i dessa tider och kan man inte tävla är det många som ändå vill utmana sig med äventyr på längre distanser. Prestera Meras egna Simon har under våren gjort 24h cykling på Monark och cyklat Västergötland runt, en liten runda på 61 mil! Detta har han gjort som träning inför sommarens stora målsättning, Sverigetrampet 2.0. Där ska han cykla genom hela Sverige så fort som möjligt. Genom att optimera utrustning, support, sömn och energiintag ska detta äventyr ta ca 96h.

Detta ställer såklart stora krav på kroppen så i denna artikel ska vi kolla närmare på 3 studier kring ultracykling som berör vad man bör ta hänsyn till för att optimera sin prestation. 

Allt börjar och slutar med energiintag

Anledningen till att människor kan göra så fantastiska prestationer över extremt långa distanser är till stor del att man klarar att hålla ett högt energiintag under lång tid och inte slarvar med intaget. I en fallstudie från 2012 tittade man närmare på detta. High energy deficit in an ultra-endurance athlete in a 24-hours ultra-cycling race: a case report är ett bra exempel på en duktig idrottare som kunde prestera betydligt bättre genom att optimera sin energiplan. 

Cyklisten i studien var en 39 årig man, 175cm lång, 84kg i vikt och ett Vo2max på 64 mL/kg/min. Så en vältränad person. Tävlingen bestod av att cykla så långt som möjligt på 24h på en asfaltsslinga på 3790m med 60m stigning. Temperaturen låg i snitt på 27,5 grader med väldigt svaga vindar. 

Cyklisten gjorde bra ifrån sig och blev trea i tävlingen. Han cyklade 557km under 22h 22min (effektiv tid). Han fick också ihop 8760 höjdmeter! Snitthastigheten var 25,1 km/h. Han upplevde inga magproblem. Snittpulsen under eventet var 131 slag/min (69% av HRmax). Totalt gjorde han 7 stopp som tog 1h 38min.

Energiåtgången var 15 533 kcal, (647kcal/h). Energiintaget blev 5571 kcal (232kcal/h). Av detta intag kom 73% från fast föda och resterande 27% från vätska. Detta göra att han hamnade på ett energiunderskott på 9915 kcal efter sina 24h, 64% av energiintaget fick således tas från befintliga kroppsliga depåer.

Kolhydrater var som väntat den största makronutrienten, där intaget låg på 46g/h (50g/h under aktivitet). Koffeinintaget låg på 2,7 mg/kg totalt (231mg totalt), där intaget var enbart via koffeinhaltig energidryck där inget koffein intog första 6h och majoriteten intogs de sista 6 timmarna. Sista 12h intogs 2,5g BCAA med som visats sig blocka lite mental trötthet med. Även 800mg smärtstillande intogs sista 12 timmarna. Cyklisten gick ner 2,6kg i kroppsvikt.

Slutsatser

Tidigare forskning inom ultraidrott har visat att man bör och kan ligga betydligt högre i energiintaget under dessa event pga att intensiteten är förhållandevis låg. Inom cykling är den mekaniska stressen (mindre skumpande) dessutom lägre vilket gör intaget lättare. 

Det var bara under de 6 sista timmarna som cyklisten nådde upp till den rekommenderade dosen av kolhydratintag. Detta berodde antagligen på trötthet och att glykogendepåerna var tömda då. Cyklisten drack bra med vätska och fick i sig bra med salter men dryckerna innehöll ingen eller lite kolhydrater. Genom att ersätta dessa drycker med sportdryck som innehåller både en bra kolhydratmix och salter hade en betydlig förbättring av kolhydratintaget gjorts. En sista korrigering hade varit att höja koffeinintaget redan från början.  

Detta är ett exempel som kan bli farligt då denna personen mycket väl skulle kunna hävda att detta fungerar för honom och att magproblem inte uppkom är bevis för ett bra upplägg. Men då bortser man från var forskningen har visat och många kan komma att kämpa med att uppnå sin fulla potential.

För att sätta detta i perspektiv: När Simon körde sin 24h monark cykling gjorde han åt ca 14500 kcal men intog 9200 kcal vilket gav ett underskott på 5300 kcal. Det är alltså 383 kcal/h jämfört med 233 kcal/h. Simon är dessutom ca 10kg lättare. En förklaring till att Simon lyckades så väl med energiintaget (förutom att han är en nutritionsnörd) är att han hade en fördelning som var nästan tvärtom mot denna cyklists upplägg. Dels intogs energin från start enligt grundprincipen lite och ofta, koffein var med jämnt fördelat hela vägen. Simon fick i sig ca 1500kcal från fast föda medan 7700kcal kom från sportdryck och lite påskmust vilket minskar behovet av blod och syre till mag/tarmkanal utan kan möjliggöra maximal leverans till musklerna.

Vad styr prestationen? Sömn, vikt eller erfarenhet?

I nästa studie går vi in på vad som påverkar prestationen under ett ultraevent. Är det träningen, supporten eller antropometrin som är viktigast? Detta kollade man på i: No Improvement in Race Performance by Naps in Male Ultra-Endurance Cyclists in a 600-km Ultra-Cycling Race. 

Studien är gjord på 67 cyklister från Ultraloppet Swiss Cycling Marathon, ett 600 km långt cykellopp. Syftet var att hitta prestationsfaktorer, därför mätte man antropometri, träning, support under och inför loppet. Totalt klarade 54 cyklister loppet och 13 bröt loppet.

Resultat & Slutsats 

Det man kom fram till var att för att lyckas genomföra loppet var fettprocent och träningsvolym faktorer som signifikant förbättrade tävlingstiden. Medans material och support inte påverkade detta. I gruppen som gick i mål kunde man också se att de som inte valde att sova (23st) hade de signifikant snabbare tid än de som valde att sova (31st). Tiderna blev 1567 min ca 26 h vs 1934 min ca 32h. Slutsatsen blir att detta lopp är för kort för att sömnbrist ska ha en effekt på prestationen. Intressant var att av de 13 som bröt hade ingen tidigare genomför ett lopp av denna duration eller distans. Vilket talar för hur viktigt erfarenhet är för uppnå bra resultat.   

Erfarenhet av hur energi, träning och mentala förberedelser ska planeras är av stor vikt. En väldigt viktig del av en lyckad ultraprestationen är taktiken något vi ska titta närmare på i den sista studien.   

Taktik i Kungarnas Ultralopp RAAM 

Sista studien är också en fallstudie på en cyklist som kört kanske det häftigaste ultracyklingeventet i världen RAAM, Race across America. Detta lopp är 4800km med en maxgräns på 12 dagar och går från väst till östkusten i USA. Vinnartiden brukar bli 8-9 dagar. Den vanligaste tekniken för ett bra resultat är att den som håller sig cyklande längst och därför sover minst är den som kommer prestera bäst. Detta gör att många av toppåkarna väljer att sova 2-3h per dygn och cykla 20h om dygnet. En tunn linje mellan att hålla sig rullande och att tröttheten ska ta över och leda till ett brutet lopp. I denna studie har man studerat en av topp 10 cyklisterna som hade en lite annorlunda taktik. Man har kollat på taktik, intensitet och fysiologiska effekter.

Cyklisten i studien var 45 år, man, Vo2max 63.2 ml/min/kg och detta var hans första RAAM. Han genomförde loppet på 10 dagar 22h och 53min och körde in på en sjunde plats. Den största upptäckten var den konstanta och jämna kraftprofilen han höll genom hela loppet trots en skiftande topografi. Men också hans raceschema var annorlunda, dessa kan du titta närmare på i figuren nedan. Cyklisten höll jämn fart hela vägen vilket tyder på en bra taktik. Snittet i rörelse blev 28,05km/h!

Cyklisten “pausade” totalt 91h varav 45h bestod av sömn. Detta gjorde att han kunde hålla högre hastighet än många av sin konkurrenter och köra in den tid han förlorade vid sömnen och därigenom hålla jämna steg. Symtom på sömnbrist brukar uppstå om man får mindre än 6h sömn per dygn över fler dagar. Cyklisten fick i snitt 5h per dygn under tävlingen vilket talar för att sömnbrist inte var en större faktor på prestationen. Och sannolikt gjorde han till en säkrare cyklist på vägarna, något att ta hänsyn till då det varit en del allvarliga olyckor i denna tävling. Den större sömnmängden kan också spela en roll i de fysiologiska adaptionerna man såg, kroppen fick tillräckligt med vila för att bygga upp sig på vissa plan. Det stämmer bra överens med forskning och upplevelser på proffscyklister där många ofta upplever sig starkare efter en 3 veckor lång Grand Tour än innan. 

Vad var det då för fysiologisk adaptioner man kunde se?

I ovan nämnda figur kan man se hur pulsen sjunker för varje dag samtidigt som effekten förblir den samma. Tidigare forskning pekar på att detta beror på en minskad sympatisk känslighet, blodplasma volymen och att hjärtat helt enkelt blir utmattat. Men den ihållande effekten kan också peka på att en adaption har skett och kroppen har blivit mer “vältränad”. 

Innan, efter och under testet tog blodprover och där kollade man bla på pro-BNP vilket är en indikator på hur stressat det kardiovaskulära systemet är. Där såg man att värdet ökade de första 4 dagarna men sen sjönk tillbaka till baselinenivåer under andra halvan av loppet. Detta tyder på att en adaption sker och att 10 dagar av ihållande lågintensivt arbete inte skadar det kardiovaskulära systemet. 

Man såg samma effekt på testosteronnivåerna som sjönk i början för att sen återgå till det normala. Så lärdomen här är att kroppen är awesome på att anpassa sig till långvarig fysisk ansträngning. Cyklisten själv uppgav efter målgång att han hade kunnat fortsätta ytterligare vilket tyder på en bra adaption tillsammans med en effektiv taktik och energiplan.     

Slutsats

Med största sannolikhet krävs en sömnplan med färre timmar för att ta sista steget och vinna tävlingen men RAAM är med stor sannolikhet på gränsen i tid där minimerad sömn är en fördel. Olika taktiker passar olika personer. Simons Sverigetrampet 2.0 ska om allt går vägen ta ca 4 dygn och där är målet optimal prestation. Vilket kommer betyda extremt lite sömn och att hålla sig cyklande i ca 21-22h om dygnet! I nästa veckas podd och artikel kommer ni kunna höra hur äventyret gick!