Bakgrund
För att viktnedgång ska ske krävs ett energiunderskott. Energi kan inte skapas eller förstöras, bara omvandlas mellan olika former, vilket kallas för energiprincipen. Vill man gå ner i vikt är det bara att lägga sig på ett kaloriunderskott och så är de klart? Ja, i teorin, men det är inte alltid så enkelt i praktiken, andra faktorer såsom träningsbelastning, motivation, livssituation m.m spelar roll för hur lyckad ens viktnedgång blir.
Från styrketräning- och kroppsbyggarvärlden kommer uttrycket “cheatday” som har blivit populärt vid viktminskning. Konceptet är att man ligger på underskott majoriteten av dagar )oftast 6 av 7 veckodagar) för att sen ha 1 dag då man får unna sig och äta vad man vill. Tanken bakom är att kroppen ska få lite andrum med lägre fysiologisk stress, men också underlätta mentalt för att orka fortsätta dieten under längre tid. Forskning på detta området är mixad och det finns studier med både positiva och negativa utfall. En tanke har varit att en cheatday/ätardag ska motverka sänkt basalmetabolism, (BMR) dvs den energin kroppen förbrukar i vila. Men detta har inte kunnat bevisats. Det verkar som om kortare “ätarfönster” är just det, för korta för att motverka effekten vid kaloriunderskott.
Inom detta forskningsfält finns det dock än så länge en brist på studier gjorda på idrottare och redan smala personer då majoriteten av viktminskningsstudier görs på gravt överviktiga vilket inte är så konstigt.
Studien vi ska ta en närmare titt på idag som har testat “ätarfönster” har dock kollat på vältränade personer med styrketräningsvana. Den heter Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals.
Studien
I studien har man jämfört två grupper med totalt 27 män och kvinnor som genomförde ett viktnedgångsprogram tillsammans med ett styrketräningsprogram under 7 veckor. Skillnaden mellan grupperna var att den ena låg på en jämn kalorirestriktion (Continuous group, CN) medan den andra gruppen (Refeed group, RF) låg på negativ energibalans i 5 dagar för att sen ha två dagar med kaloribalans där det extra energiintaget kom från extra kolhydrater. I figuren nedan kan man se hur Rätt ok plan trots all“dieten” var upplagd.
Totalt låg båda grupperna på ett kaloriunderskott på 25%. Man såg också till att det dagliga proteinintaget låg på 1,8g/kg kroppsvikt, en rekommenderad dos för att bibehålla muskelmassa under kalorirestriktion. Utöver det delades kaloriunderskottet lika mellan fett och kolhydrater.
Styrketräningsprogrammet bestod av 2 pass överkropp & 2 pass underkropp per vecka under vecka 1-3 och 5-7. Under vecka 4 körde man en lugnare vecka med 2 pass med syfte att återhämta sig. I slutet på varje pass körde de också 30min lugn konditionsträning.
Testpersonerna hade vägt sig och registrerat kostdagbok varje dag under 2 veckor innan testet för att se ätmönster och beräkna kaloribalans. De hade tillgång till en nutritionscoach under hela testperioden för att säkerställa bra insamlad data. Innan och efter studien testade forskarna: kroppsvikt, fettmassa, fettfri massa, torr fettfri massa och vilometabolism.
Resultat
Det var inga signifikanta skillnader i kostintaget mellan grupperna. Makronutrienterna hamnade på liknande nivåer. Kalorirestriktioner diffade lite, 26% för RF och 21% för CN. Båda grupperna lyckades med en kontrollerad viktnedgång med liknande resultat.
- RF: innan viktnedgång vägde 76.4 ± 15.6 kg, efter diet = 73.2 ± 13.8 kg, en minskning med 3.2 kg.
- CN: innan viktnedgång vägde 83.1 ± 15.4 kg, efter diet = 79.5 ± 15 kg, en minskning med 3.6 kg.
I tabellen nedan kan du se alla mätningar före och innan dieten för båda grupperna.
Det mest intressanta är att “Refeed” gruppen klarade att bibehålla fettfri massa (allt i kroppen utan fettet) och basalmetabolismen i större grad än CN som låg på konstant kaloriunderskott. Det bör tilläggas att skillnaderna dock var små.
Varför är detta viktigt?
Men båda gick ju ner i vikt, spelar det någon roll? Ja för oss som idrottare där en låg kroppsvikt kan vara prestationshöjande men inte till vilket pris som helst, blir förmågan att inte tappa för mycket muskelmassa viktigt. Det förhöjda proteinintaget (1,8g/kg kroppsvikt) hjälpte med stor sannolikhet båda grupperna att bibehålla fettfri massa, det finns många studier som ger stöd till detta, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507015).
Basalmetabolismen sjönk för båda grupperna vilket är naturligt under viktnedgång men också något man vill motverka. Sjunker BMR så måste kalorirestriktionerna också sänkas och viktnedgången blir svårare att hålla och det gör det svårare att bibehålla vikten när man nått sitt mål.
En förklaring till att RF klarade sig bättre som forskarna tar upp var att RF fick fylla på med kolhydrater och ligga på kaloribalans under 2 dagar och kroppen fick då träna med muskler med högre glykogennivåer vilket kan ha motverkat de katabola effekterna. Högre glykogennivåer kan också påverkat återhämtningen och gett bättre resultat på träningen. Tyvärr genomfördes inga mätningar på glykogennivåer i musklerna så detta blir mer spekulativt. Att RF klarade att bibehålla BMR bättre beror med stor sannolikhet på att de behöll fettfri massa bättre då sambandet mellan BMR och fettfri massa är välbevisat speciellt i redan “deffade” personer, (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/).
Dock har det gjorts studier innan på 3-dagars överinlagring hos vältränade kvinnor som inte gav någon positiv effekt på BMR. Så det är svårt att säga att forskarna bevisat att 2 dagar kaloribalans hjälper att motverka minskning av BMR. Däremot kan vi säga att bibehållen fettfri massa motverkar det. Men det sista sambandet kräver mer forskning på området.
Som idrottare går det ändå att ta lärdom av detta. Om man är i en period där en viktnedgång ska ske kan man anpassa maten efter träningen. Man tränar ju olika, olika dagar och vi vill tex ha bra med glykogen i musklerna under intervallpass. Då kan det vara smart att försöka ligga i balans de dagarna medan det är betydligt enklare att skapa ett litet underskott under en distansdag. Tänk på att inte försöka gå ner för mycket i vikt för fort då detta ökar risken för en sjunkande BMR vilket gör ens viktnedgång betydligt svårare och även kan leda till problem som relativ energibrist, något som du kan läsa mer om här.
Summering
I denna studie kommer forskarna alltså fram till att vältränade individer som ska göra en viktnedgång bör inkludera styrketräning, ett högt proteinintag, långsam viktnedgång samt en periodisk “refeeding” med 1-2 ätardagar i veckan med fokus på kolhydratintag då detta kan motverka några av de negativa effekterna som kommer av kalorirestriktioner.
Det hade varit spännande ifall de också undersökt hur testpersonerna upplevde viktminskningsperioden? Var det lättare att få äta sig mätt på helgerna? Eller blev det tuffare att återgå till underskott på måndagen då? Den mentala aspekten saknas i studien. Vi är trots allt inte robotar.
Vill du läsa mer om viktnedgång för idrottare och hur man kan göra det på ett säkert och planerat sätt kolla då in våra tidigare artiklar:
Hej!
Jag undrar hur mycket en sk ätardag förstör. Jag har en basmetabolism på ca 2000kcal. Om jag ligger på energibalans eller ett underskott på ca 500 kcal under flera dagar och sedan har en ätardag/släktkalas och äter 4000kcal, mycket fett och kolhydrater. Hur mycket fett kan jag då lagra in under denna dag? Det är ju 2000kcal +. Jag tänker att mycket går åt till värme och lagras som glykogen. Hur många dagars underskott kan tänkas för att bli av med denna buffédag?
En tanke på liknande tema är dagar då jag har långa pass/utmaningar och ligger på stort kcalunderskott. Kan man dra nytta av denna dag och sedan äta mera kcal kommande dagar utan att gå upp i vikt eller är det endast just denna enskilda dag med stor energiomsättning med negativ energibalans jag kan passa på och äta mycket för att inte lägga på mig för mycket?