Nu har det precis släppts en översiktsartikel (fulltext) vid namn “Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance” som fokuserar på NÄR du bör inta vissa prestationshöjande tillskott. Flera av dessa tillskott har vi tagit upp i tidigare artiklar där vi diskuterar hur de ska användas och vilken dos som gäller. Så det känns avklarat, nu fokuserar vi på timingen.

Koffein

Koffein har vi tidigare skrivit om här och hur olika varianter av koffeinprodukter skiljer sig åt i effekt här.

Intag av 3-6mg koffein per kilo kroppsvikt är det som gäller för en märkbar prestationshöjande effekt för majoriteten. Det som benämns om en ergogen dos

Koffein når blodet inom 5-15 minuter och peakar efter 40-80min (snitt 60min) minuter efter intag. Förutsatt att det intas som pulver, piller eller i kapslar. Koffeintuggummi ger lite snabbare effekt pga snabbare upptag via munhålans slemhinnor, i en studie från 2002 visade forskare att intag av 100-200mg koffein gav en peak efter 60min med tuggummi istället för 100min för en kapsel. Effekten på prestation var densamma och oavsett hur de intog koffein så nådde de samma prestationsökning, men koffein via tuggummi gav maxeffekt lite snabbare. Värt att känna till om du misslyckas med planeringen inför intervallpassen gång efter gång och du vill ha maxeffekt från start.

I dagsläget har alla studier som undersökt tidpunktens betydelse vid koffeinintag utförts på testcykel. I en studie från Bell & McLellan gav de deltagarna 5mg koffein/kg kroppsvikt 1h, 3h och 6h innan prestation. Resultatet visade att dessa vältränade idrottare hade mätbara prestationsökningar under testet när de intog koffeinet 1h och 3h innan, men inte om de intog det 6h innan.

Detta kan vi översätta till att om du utför aktivitet och tar koffein 1h innan start så kan du räkna med att ha effekt av det under aktivitetens första 1-3h men inte längre än så. Koffein har en halveringstid på 3-5h (3h vid aktivitet, 5h i vila är en grovhuggen minnesregel). Tar du då 250mg koffein 60min före aktivitet så har du 125mg kvar efter 3h, sen 62,5mg kvar efter 6h osv. Därför behöver du oftast även stöta till med en ny större dos koffein under längre aktiviteter. Alternativt inta små doser av koffein med jämna mellanrum. I exemplet ovan bränner kroppen av 125mg på 3h vilket ger ca 40mg/h så att inta 30-50mg koffein per timme via piller, koffeingel eller liknande kan vara klokt om du ska hålla på länge.

Nitrat

Även nitrat har vi diskuterat flitigt de senaste åren. Många frågor har dykt upp från er lyssnare av podden. Dessutom har vi även en artikel om nitrat i form av rödbetsjuice och i vår artikel om riktlinjer för kosttillskott.

Här har flera olika intagsvariationer testats. För majoriteten av idrottare räcker det med intag av ca 8mmol (500mg nitrat) 2-3h före aktivitet. Ju mer vältränad och optimerad din kropp blir, desto mindre hjälp i absoluta tal får du från denna typ av tillskott. Som exempel så får en motionär vars blodkärl inte är lika elastiska en ökning på säg 20% i blodkärlsvidgning vilket ger en prestationsökning på 3%. Medan en elitidrottare inte kan förvänta sig 20% ökad diameter i blodkärl som redan är vidgade och tämligen optimerade för snabb blod- och syretransport till musklerna. Däremot kan en ökning på 5% i blodkärlsvidgning vara rimligt vilket ger 1% ökad prestation på sista raden. Och denna procent kan vara betydligt mycket värdefullare (både mentalt och ekonomiskt) än de 3% för en motionär, även om båda personer upplever en prestationsförbättring.

En mer vältränad person kan, och bör troligtvis inta nitrat under flera dagar (3-7 dagar) för att få en mätbar effekt. Så intagsrekommendationen inför tävling varierar lite, men generellt är regeln att akut intag av ca 500mg nitrat 2-3h före start gäller för de flesta, med förbehåll om att riktigt vältränade individer (grovhuggen siffra är de som har över 60ml/kg/min i syreupptag) bör buffra under 3-7 dagar.

Kreatin

Kreatin har vi gått igenom i tidigare artikel här med fokus på hur det hjälper dig prestera mera. Men även i artikeln om kolhydratladdning och även i en artikel om optimal återhämtning då kreatin hjälper oss fylla på våra glykogendepåer snabbare.

När det kommer till timingen av intag av kreatin så jämför forskare tre olika scenarier: intag inför träning, intag direkt efter träning eller intag under dagen men ej i nära anslutning till träningen.

Studier på styrketränande individer verkar antyda att intag direkt efter passet är det som gäller. I en jämförelse mellan intag precis före och precis efter så fick de som intog kreatin direkt efter större ökningar i muskelmassa vid ett upplägg där alla deltagare var jämnstarka och erfarna och tränade på samma relativa belastning och borde procentuellt fått samma muskelutveckling. Dessa deltagare intog 5g dag.

En liknande studier på inte lika vältränade vuxna individer körde samma upplägg med intag direkt före eller direkt efter. Båda grupper fick 0,1g/kg kroppsvikt och tränade 3 pass/vecka i 32 veckor. Det fanns även en placebogrupp med under samma period. Denna studie visade att kreatin gav mer muskler och styrka, men ingen skillnad i styrkeutveckling noterades mellan de båda kreatingrupperna. Däremot var det enbart gruppen som intog kreatinet efter träningen som fick en signifikant ökning i muskelmassa.

Kanske lite flummigt, men en ökning i muskelmassa i volym korrelerar oftast med ökad styrka, men inte alltid. I detta fallet kan ju ökningen i volym vara ett resultat av att deltagarna lagrat in mer glykogen i musklerna när de intar kreatin efter passet jämfört med intag före passet och därför har mer muskelvolym men inte mer styrka. 

Summerat här kan vi avrunda med att säga att ska du inta kreatin så ta det efter passet. Det är antingen lika bra som vid vilken annan tidpunkt som helst, eller till och med lite bättre än vid andra tidpunkter #opti.

Bikarbonat

Även bikarbonat har vi nördat ner i tidigare artiklar här och här. När det kommer till timing av bikarbonat så är detta väldigt viktigt. Eftersom bikarbonat, precis som koffein har en akut effekt med en nedbrytningstid så vill vi planera intaget så effekten är maximal när vi behöver den som bäst.

Bikarbonat ska intas inför intensiva pass med arbetstid från 30s intervaller upp till 20min tröskelpass. Dosen ska vara runt 0,3g/kg kroppsvikt och intas 2,5h före aktivitet. Forskare har jämfört effekten av intag 1,2 och 3h före aktivitet. Oavsett när deltagarna intog bikarbonaten så fick de likvärdiga prestationsförbättringar vid upprepade sprinter, men det var gruppen som intog bikarbonaten 3h före aktivitet som rapporterade minst magproblem. Med det i åtanke så är rekommendationen att inta bikarbonat 2-3h innan men där du själv får hitta vad som är bäst för dig.

I vår tidigare artikel går vi in lite på de variationer som finns i hur snabbt bikarbonaten peakar i blodet hos oss. Det finns de som nått maxnivåer redan efter 10min och de som når det efter 3h. Majoriteten verkar ligga i spannet 2-3h så där får magen bestämma hur din planering ser ut.

Beta-Alanin

Beta-Alanin har vi faktiskt inte skrivit någon egen artikel om, men lite skrivet finns det i vår artikel om riktlinjer för kosttillskott. Den artikeln skrevs för 9 månader sedan och vi skämdes redan då för att det inte fanns en egen artikel om Beta-Alanin. Det verkar som att det får bli prio på att skriva om detta nu 😀

Hur som helst. beta-alanin är ingenting som har en akut prestationsökande effekt. Det är ett ämne som bygger en buffert i vår kropp för att bättre kunna hantera syra där de stora prestationsökningarna där du verkligen märker av skillnaden är vid intensivare arbetstid runt 60s, dvs 30/14, 40/20-intervaller och där i krokarna. 

Denna buffert tar en stund att bygga upp. I snitt är prestationsförbättringen 2,85% vid ett totalt intag på 179g. Rekommenderad daglig dos ligger på 6-7g fördelat på 4 intag som då blir ca 1,5g/dos.

Det finns ingen tydlig riktlinje som säger att intag en viss tidpunkt på dagen är bättre än en annan. Eftersom du inte heller får en akut effekt så behöver du inte planera intaget inför aktivitet. Här får du istället fokusera på att bygga upp en buffert i kroppen över tid.

200g Beta-Alanin som intas i doser på 6g/dag innebär att det tar ca 1 månad att bygga en bra buffert i kroppen. Därefter ligger nedbrytningshastigheten på 2% per vecka så en underhållsdos på 3-5g per vecka rekommenderas för att upprätthålla nivåerna.

Järn

Järn är starkt kopplat till prestation inom uthållighetsidrott, det är inte så att mer järn är bättre, kan till och med vara tvärtom, men brist på järn är direkt negativt för din prestation. Något vi diskuterat i tidigare artikel.

Har man lågt HB-värde verkar ett intag på 100mg/dag (typ Niferex) i 3-6 veckor vara en rekommendation. Men detta är något som ska diskuteras med din läkare. Det finns ingen forskning på timing av intag på människor, men i studier på möss som man gett järn direkt efter träning eller 4h efter träning såg man att gruppen som fick direkt efter träning fick högst nivåer av fritt järn i blodet. Dock var det ingen skillnad i Hb-värde vid intag 4h efter eller direkt efter.

Summeringen här är väl egentligen att vi vet för lite för att nörda in på timing. Järn är en mineral som inte har en akut prestationshöjande effekt, så i likhet med Beta-Alanin så är det viktiga just ATT det intas om det behövs, och kanske inte exakt när under dagen.

Kalcium

Kalcium är utan tvekan den absolut viktigaste delen av alla i denna artikel. Det är samtidigt en mineral som inte har någon prestationshöjande effekt om du inte inte äter enformigt eftersom det finns en lager i vårt skelett som våra muskler kan hämta ifrån vid behov.

Kalcium är livsnödvändigt och utan kalcium kommer dina muskler inte kunna röra sig. Det är tack vare kalcium som hjärtat slår och du kan flexa biceps på stranden. Två väldigt viktiga faktorer i livet.

En faktor som är välstuderad är kalciumintag och hur det påverkar PTH (parathyroidhormon) som styr kalciumhantering och benuppbyggnad/nedbrytning i kroppen. Man kan säga att vårt skelett är ett bankvalv med gott om kalcium som kan frisättas ut i blodbanan vid behov, och PTH är nyckeln som öppnad bankvalvet. 

Man har sett att cyklister som enbart tränar cykel har en ökad risk för benskörhet eftersom skelettet inte belastas med vikt samtidigt som vi omsätter mycket kalcium. Vid intag av kalciumrik kost inför aktivitet så har PTH-nivåerna i kroppen varit lägre vilket innebär att vi inte “tuggar” på skelettdepåerna i samma grad och därmed sänker risken för benskörhet över tid.

För att återkoppla till timingen så verkar det som att intag av kalcium (de har testat 1 gram kalcium 15-60min före aktivitet i studierna) verkar ha en gynnsam effekt genom att mota bort benskörhet vid icke viktbärande idrott som cykling. Vi vet dock sedan tidigare att t.ex styrketräning och löpning där du belastar skelettet istället stärker skelettet genom att öka bentätheten. Så fuskar du inte med styrketräningen så kanske du klarar dig ändå 😉

Vill du testa kalcium så är det 500-1000mg kalciumkarbonat eller kalciumcitrat som ska intas. Kalciumkarbonat i samband med måltid medan klciumcitrat har bra upptag i själv och kan tas inför träning utan mat. Något vi visade i denna artikel (se bild en bit ner)

Summering

Jag låter dessa bilder tala för sig själva, forskarna har ju själv summerat det hela väldigt fint. Klicka på dem om du vill förstora.