Under de senaste månaderna har det kommit ut ett par riktigt intressanta artiklar om landsvägscyklister och deras träning.

En av dessa var “The making of a Pro Tour Rider” med cyklisten Will Barta och hans tränare Nate Wilson. Här får man följa deras arbete från junioråldern genom U23 åren fram till att Will fick ett World Tour kontrakt för Team CCC inför 2019. Och genom att Will tränat med effekt i stort sett sen junioråldern finns mycket intressant data. De berättar tillsammans en väldigt beskrivande historia om hans utvecklingskurva som går uppåt men långt ifrån spikrakt. Förmågan att förändra träning för att fortsätta utvecklas och tackla motgångar.

Vi rekommenderar er verkligen att läsa denna artikel i sin helhet. Men nedan så kommer vi ta upp några specifika parametrar av Wills träning och hur de jobbade för att han skulle kunna ta steget upp till World Tour.

Att ta steget till den högsta nivån   

“The making of a Pro Tour Rider” utgår från en specifik kravanalys av Wills tränare Nate. Kravanalysen var grunden för de prestations- och processmål som de skapade för att ta Will hela vägen till World Tour, vilket är den högsta nivån man kan tävla på inom landsvägscykling.

Nate Wilson är en amerikansk coach som jobbat med många duktiga cyklister. Han har genom åren studerat mycket data från lovande U23 cyklister. Genom denna data tog han fram några specifika krav som en U23 cyklist bör klara för att kunna konkurrera på Europeisk toppnivå inom U23 segmentet.

• 20 min på 5,5-5,8W/kg efter 3000kJ utfört arbete, ca 3000kcal är ett minimum för att vara konkurrenskraftig på en bergstoppsmålgång.
• 4 timmar på 4 W/kg med mindre än 5% av pulsdrift. Det ses som en “gyllene standard” för aerob uthållighet.
• En hög men balanserad volym under Nov 1 – Feb 28 på ca 300 timmar. Enkel, men bra mätmetod.
• Förmågan att orka med peak-power outputs sent in i loppet. Denna är svår att ge ett bra mätverktyg för. Men vi försöker kolla på förmågan att kunna trycka höga wattsiffror efter 2500kJ, ca 2500kcal av cyklande. Då många unga cyklister har förmågan att trycka vinnande wattsiffror under enskilda träningar. Men de saknar förmågan att göra samma prestation efter 4-6h tävlande.

Wills bästa Tired 20 under 2016.

Träningsupplägg

Utifrån dessa krav planerades Wills träning för 2016-2018, en 3 årsperiod som skulle göra honom långsiktigt redo för att ta det sista steget. Han skiftade sin träning till att bli mer polariserad och gjorde små ökningar inför varje säsong för att sakta bygga upp sin kapacitet. Kontinuitet och låta processen ha sin gång var ledorden.

Träningen utgick från kraven för vad Will behövde klara av under tävling. Tex. var fokus under 2015 på att höja FTP vilket gjorde Will stark men han saknade Peak power för att kunna gå med i avgörande skeden under tävlingarna. Därför fick en explosiv träning visst fokus under 2016, speciellt explosivitet följt av att gå tillbaka till tröskel, (över-under träning). Intervallerna genomfördes också både i början av passet och i slutet efter 4-5h för att simulera en tävlingssituation.

Detta leder oss in på ett av Coach Nates favoritmätinstrument “Tired 20”. Här kollar han på cyklistens förmåga att prestera en 20min intervall efter 2500kJ, (2500kcal) utfört arbete.

Detta är ett mätinstrument för att spåra cyklistens förbättringar av förmågan att prestera hög kraft långvarigt sent in i ett pass/tävling. Nate är dock noga med att påpeka att det är långt ifrån ett perfekt instrument. Vad för slags arbete de 2500kJ består av varierar väldigt beroende på träningspass eller vad för slags lopp cyklisten kört. Minst 30min av tiden fram till 2500kJ bör bestå av arbeta över tröskelwatt. Men ett imperfekt mätinstrument kan fortfarande ge bra data över sikt. Och trender kan tas ut från den. Nedan är ett exempel från en tävling med bergsavsluting där Will presterade sin bästa “Tired 20” för 2016, 323w 5,5W/kg efter 3200kj, (ca 3200kcal) arbete med 283 i NP fram tills dess! Imponerande för en cyklist på 61kg. Värt att notera är också att under de första 5min av klättringen tryckte han 360w i snitt, (6W/kg).

Om Nate hade tagit sitt eget tempo från början hade han antagligen fått ett bättre snittvärde för klättringen. Men om man inte klarar den första hård fartökningen så är man ute ur kampen om topplaceringarna.

“We were training to compete, not to produce the best 20-minute power… We wanted him to make the most competitive selections and get dropped after, rather than getting dropped before things heated up” – Nate Wilson

Och här finns en viktiga lärdom att ta till sig. I en tid då många stirrar sig blinda på FTP är det viktigt att tänka på sina mål, vad vill du kunna göra på tävlingsdagen? Det krävs “punch” för att få vara med och leka! Nate är också ärlig med att de antagligen höll sig borta från Wills maximala 20min några år för fokus var att klara att gå med i första attacken när loppet ska avgöras. Tanken var att med kontinuitet över flera år så skulle dessa parametrar av peak power och 20min power mötas för att kunna jaga de riktiga toppresultaten.

Träning för Grand Tours

Är man som Will, en lätt cyklist med fallenhet att cykla fort uppför och i tempo så kommer man bli uttagen att köra mycket etapplopp. För att klara de krav som ställs för att vara konkurrenskraftig på tuffa bergsetapper fler dagar i rad hade Wills tränare ett hemligt mål som han inte berättade om för Will. Istället lät han träningen spegla målet.

Målet var att Will skulle klara 3x20min över 340w (5,57W/kg) på en 4 timmars runda där den sista intervallen kom efter 2500kJ. Fokus var inte att höja 20min power utan att jobba på förmågan att upprepa denna höga effekt vid flera tillfällen. Så under vintern 2018 fanns ett fokus på tröskelintervaller. Men det tog inte över hela träningsupplägget. Grunden bestod fortfarande av polariserad distans med inslag av hårdare intervaller.

“I would imagine some people would look at this, and think, “what the hell kind of threshold block only has three true ‘threshold’ workouts?” It’s pretty simple, just one focused threshold workout each week, one long tempo workout (30-minute pieces) per week, and then the rest is a lot of our bread-and-butter work.” – Nate Wilson

Hur gick det då? Jo träningen hade effekt och under 2018 på ett 5h pass lyckades Will köra 3x20min med 343w i snitt. Den sista intervallen kom efter 3000kJ (ca 3000kcal) och 4h in i passet. Nedan ser ni exakt hur passet såg ut.

Wills träningsschema under januari 2018, då han hade ett tröskelfokus

Wills träningspass då han genomförde 3x20min där den sista kom efter 3000kj

Summering

All den träning och tävlingsresultat som Will genomförde/presterade gav till sist resultat och inför säsongen 2019 fick han tillslut ett Worldtour kontrakt för Team CCC. En långsiktig plan där svagheter förbättrades sakta men säkert och kontinuitet var ledordet bar frukt.

Nu har du förhoppningsvis fått en liten inblick i vad det krävs för att bli en elitcyklist. Du kan ju passa på att testa några av kraven själva. Vad klarar du på en “Tired 20”? Testa 4h på 4 W/kg och undvik mer än 5% pulsdrift, det krävs en bra energiplan för att klara det! Eller vågar du ge dig på ett 3x20min test med sista 20min intervallen efter 3000kJ, (ca 3000kcal).

Hela artikeln finns att läsa här: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-making-of-a-pro-tour-rider/?utm_source=tpr&utm_medium=email&utm_content=user&utm_campaign=20190126_weekly_news

En annan artikelserie som berättar om kraven på en elitcyklist är den nedan länkade artikelserien om Matthew Hayman, Paris Roubaix vinnaren från 2016 med en 16 år lång proffskarriär! När man väl tagit sig till toppen vad krävs för att stanna där?

Del1: https://www.trainingpeaks.com/blog/mathew-hayman-career-analysis-part-one/

Del 2: https://www.trainingpeaks.com/blog/mathew-hayman-career-analysis-part-two-the-making-of-a-classics-rider/