Att planera och optimera träningen är vad som krävs för att utveckla din fysiska förmåga. En del i detta är att alltid söka efter små och stora förändringar som tar dig till nästa nivå.
De senaste åren har det forskats mycket på olika träningsupplägg där polariserad träning verkar var det som har studerats mest och med bäst resultat. En “svaghet” som många av dessa studier har är att de ofta bara pågår under kortare perioder på 4-16 veckor. Det blir därför svårt att dra slutsatser för hur man ska använda denna träning på längre sikt. Hur ska man t.ex sätta ihop ett polariserat träningsprogram på 12 månader för bästa resultat?
Bakgrund
Denna frågeställning ville en grupp norska forskare undersöka 2017. En fallstudie genomfördes på en manlig elitcyklist där man följde hans träning drygt ett år. Syftet var att undersöka resultatet av 58 veckor blockperiodisering (BP) innehållande låg intensitet (LIT), medelhög intensitet (MIT), hög intensitet (HIT) med tung styrketräning inkluderat. Innan vi går vidare till vad studien visade så kan det vara intressant att se vad blockträning och polariserad träning faktiskt innebär.Polariserad träning
Polariserad träning innebär att olika träningspass delas upp i block baserat på hur intensiva de är. Du kör alltså inte samma träning vecka ut och vecka in. Utan vissa veckor kan ha fokus på högintensivt arbete och andra har fokus på lågintensivt. Ett vanligt upplägg är att köra 3 veckor med stegvis ökande träningsbelastning för att sen ta en vilovecka. Men detta går att kombinera i oändlighet. Det finns mycket forskning med fokus på syreupptag som visar att träningseffekterna kommer fortare och blir större med ett polariserat upplägg jämfört med ett där du tränar likvärdigt hela tiden. Som exempel har vi en norsk studie från 2014 där man lät cyklister köra stenhårda intervaller på 5×5-6min 5 gånger per vecka, följt av en period på 3 veckor med 1 intervallpass per vecka. Detta polariserade träningsupplägg upprepades under 12 veckor. Resultatet visade att gruppen som tränade polariserat ökade sin VO2max 8,8% (62 –> 68ml/kg/min) jämfört med den traditionella gruppen som ökade 3,7% (63 → 66ml/kg/min). Många av dessa studier visar fantastiska siffror, MEN som de nämnts ovan så utförs de oftast under kortare perioder. Det finns risker med dessa väldigt tuffa intensiva perioder, såsom ökad skaderisk och sjukdomsrisk. Det kan också vara svårt att avgöra när man är för sliten och när det är dags att vila. Det är alltid en avvägning med att våga vila för att behålla kontinuiteten. Med detta sagt ska vi nu titta närmare på vad som är awesome med just denna fallstudie.
Studien
Försökspersonen var en 37 årig manlig cyklist på 175cm och 71,3kg. Han hade en gedigen träningsbakgrund sen ungdomsåren och hade regelbundet blivit testad i labbmiljö. Genom åren har hans VO2max pendlat mellan 65 – 76,5 ml/kg/min. Innan studien började var hans utgångsvärden följande.- VO2max 73,8ml/kg/min
- Peak aerobic power (Wmax) 6,14 W/kg
- Power output vid 3mmol laktat var 3,6 W/kg.
- Träningstimmar per år var 550h.
- Veckovolym 5-13h, traditionellt upplägg med 1-3 HIT-pass per vecka och ingen styrketräning alls.
Träningsupplägg
Upplägget bestod av ett basblock under 8 veckor med fokus på LIT (zon 1, 60-82% av maxpuls) och MIT (zon 2 83-87% av maxpuls) med ett pass HIT (zon 3, 88-100% av maxpuls) per vecka. Därefter följde en långsiktig polariserad träningsplan enligt nedan. Blockfördelningen under året. Varje block är 1-2 veckor. Se tabell nedan för mer info.- 8st LIT-block med 7-10 pass/vecka.
- 11st MIT-block med 4-6 pass/vecka.
- 11st HIT-block med 4-6 intervallpass/vecka.
- 19st återhämtningsveckor (7-10h träningsvolym per vecka)
| Intensitet | Vanligaste träningsformen | |
| Låg intensitet (LIT) | 3-7h lugn distansträning | |
| Medel intensitet (MIT) | 5-8 rep x 10-15 min intervaller | Eller 40-70 min konstant arbete |
| Hög intensitet (HIT) | 4-8 rep x 4-6 min | Eller 3 serier av 13×30/15 sek med 3-4 min serievila. |
Resultat
Den totala träningsvolymen under de 58 veckorna blev 678h där 451,6h var LIT (67%), 124h var MIT (18%) och 69h var HIT (10%) och 34h styrketräning (5%). Totala träningsvolymen landade på 12h/vecka. Detta är en ganska normal intensitetsfördelning, eventuellt lite mer MIT träning än vanligt. Fördelningen är inte allt, planeringen spelar också en viktig roll. I figur 1 nedan kan du själv se hur fördelningen av blocken såg ut och hur testresultaten förändrades under de 58 veckorna.
Cyklisten gick gradvis från 71,3kg i kroppsvikt ner till 68kg under året. Nu till det sjuka. Från det första testet till sluttestet gick cyklisten från ett VO2max på 73,8 till 87,0. En fantastisk ökning. Den procentuella förbättringen var i relativa (ml/kg/min) och absoluta värden (L/min) (viktnedgången inkluderad) 18,5% och 12,3%. Wmax ökade i relativa och absoluta tal med 19,7% och 14,2% till 7,35W/kg.
W/kg och power output vid 3mmol laktat ökade till 4,9 W/kg vilket i relativa och absoluta värden är en ökning med 36,1% respektive 29,3%. Väldigt imponerade och höga siffror med tanke på att man vanligtvis mäter sin FTP/tröskel vid OBLA på 4mmol. En elitcyklist ligger ofta runt 4,6-5 W/kg. För styrketestet, vilket bestod av 6 repetitioner till utmattning i enbenspress, så ökade cyklisten med 27,3%.
Glöm ej bort att testpersonen var 37 år när dessa tester utfördes.
Diskussion
Efter att ha läst resultaten av cyklistens träning kan vi nog alla vara överens om att det är fantastiska siffror. Men vad betyder dessa resultat för cyklisten och vad är förklaringen? Oavsett hur man tränar är det fastställt att volym är en faktor som spelar roll för prestation. Men även om den totala träningsvolymen ökade med ca 50h från föregående år så är dryga 600h på ett år verkligen ingen jättevolym för en elitsatsande cyklist. Ökningen i träningsvolym spelade antagligen en viss roll i prestationsutvecklingen, men vi kan inte säga exakt hur mycket. Resultaten är särskilt imponerande med tanke på cyklistens ålder. Att kunna öka VO2max så sent i karriären är ett tecken på att adaption kan fortsätta långt efter 25 års ålder (om nu någon mot förmodan trodde att kroppen slutar anpassas vid 25 år :D). Sen kan denna makalösa ökning också vara ett tecken på att cyklisten har haft en högre förmåga inom sig, men att tidigare träning inte har kunnat stimulera den tillräckligt. Om man ser till cykelsportens kravprofil har testpersonen gått från nationell elit till världselit med VO2max-testvärde likvärdigt de vi ser hos olympiska guldmedaljörer inom olika uthållighetssporter. Om man tittar närmare på den polariserade träningen och de olika blocken kan man se att VO2max ökar mycket under de första 18 veckorna för att sen nå en platå. Däremot fortsätter Wmax att öka även efter detta. Det beror antagligen på den tunga styrketräning som hade börjat implementeras. Testpersonen hade inte kört tung styrketräning alls tidigare och fick troligtvis ganska mycket bang for the bucks här. För att lära dig mer om Styrketräning för cyklister kan du läsa vår tidigare artikel om Styrketräning för cyklister.Formtoppning
Trots att en platå i VO2max nåddes så lyckades cyklisten ändå höja sitt testvärde till det sista testet. Det gjordes genom en 2 veckors formtoppningsplan. Inför dessa två veckor implementerades ett stort LIT block följt av ett MIT block. Sen drogs volymen ner markant och fokuset låg på HIT träning. Detta följer nuvarande forskning på formtoppning väl och resultaten talar för att cyklisten svarade väl på upplägget. Sugen på att läsa mer om formtoppning? Håll utkik på Presteramera.se där det snart kommer en ny artikel på området!
Nånting är skumt med denna studie. Vo2max värdena går från elit till världsklass, men tröskeleffekten startar på medelmåttig motionärsnivå och landar i bästa fall på nivån för en elitmotionär, om man skall vara snäll.
Hade varit intressantare om ni diskuterat detta.
Tack för frågan. Vi svarade dig i avsnitt 190 🙂
// Simmy
Hallå hallå!
Läste artikeln om den norska cyklisten som periodeiserade sin träning och fick grymma resultat av detta! Längdskidåkare själv på elitnivå och ligger på ca 750-800h per år och gick igång som satan på detta upplägg! Tror ni det skulle vara möjligt att implementera i en längdskidåkares träning med en årsdos på ca 750h utspritt över de låg-medel-hög intensiva blocken och skulle detta vara värt att testa för en tämligen ung (23år) idrottare som jag?
Läste studien men hade lite svårt att förstå hur de olika intensitetblocken såg ut veckovis, förstod att varje block varade i 1-2 veckor och att det var en ”återhämtningsvecka” mellan varje block men förstod inte riktigt hur träningen kunde se ut i de olika blocken?
Kan ni ge ett exempel på hur en typisk låg-medel-hög intensiv vecka såg ut? Antal timmar, pass, typ av intervaller osv. Hade lite svårt att bilda mig någon uppfattning om detta från artikeln.
Jäkligt intressant detta och skulle vara sugen på att se om man kan få till det i min egen träning, vet att bl.a. de svenska skidskyttarna tränar lite enligt denna modell och de har skördat stora framgångar senaste åren under Pichlers regi.
Ha de gött, ni är grymma!
Jävulen så intressant!!
Är själv en 28 årig idrottande typ 1 diabetiker (sedan 2010) med heltidsjobb. Gjort milen på 37 minuter augusti 2017.
Förra sommaren låg jag på en träningsdos om 9 mil i veckan från juni-september för jag skulle springa Lidingö 15K. Åkte dock på årets enda förkylning veckan innan och den höll i sig så jag fick ställa in. Motivationen försvann och jag fisjoggade sedan i snitt 3 mil i veckan fram tills för en månad sedan.
Nu har jag skrivit ett nytt program, som omfattar omkring 8 mil löpning, fördelat på 70-80 minuter intervaller på tröskel och uppåt över 2 intervallpass och ett tempopass. Var fjärde vecka brukar bli en återhämtningsvecka på ca 55-60km, där i princip alla distanspass är bortplockade och intervallerna nerkortade till att vara som längst 400m.
Mitt mål är att först köra halvmaran på sub 4:00/km (haft problem med blodsockret tidigare när ansträningen pågått över timmen, men hittat lösningen i er gel). Men mitt lite hemliga huvudmål är att köra milen sub 35.
Baserat på denna informationen, borde jag ändra på någonting? Längre tid på kvalité? Fler mil? Skulle i teorin kunna få in 3-4 mil till genom att springa till och från jobbet, men tveksam hur mycket mer det skulle ge?
Har förövrigt vunnit en startplats till Risveden Terräng genom er, ser fram emot de! 🙂
Svar i tidigare frågeavsnitt 🙂
Hej!
Mycket intressant! Är det något för en nybörjare att köra polariserande träning? Tänkte annars om ni skulle kunna göra ett avsnitt om hur ni skulle ta en absolut nybörjare(typ klarar springa 3-5 km per pass x 3 i veckan) till säg elitmotionär(drygt 4-6 pass i veckan). Hur skulle ni börja? Öka volymen till 7-10 mil per vecka först eller fokusera på intervaller?
Tack för en fantastisk podd! Riktigt grym och motiverande.
Tack för frågan, du får svar i avsnitt 187 🙂
// Simmy
Hej,
Ni nämner i den här bloggen 19 st återhämtningsveckor (7-10 h träningsvolym per vecka). När jag kikar på de veckorna så har många av dem en stor andel HIT-träning. HIT-veckor tycker inte jag är återhämtning utan snarare tvärt om. Tar man bort HIT-veckorna så är det inte så många återhämtningsveckor kvar. Hur ser ni på det? De flesta blocken (HIT-fokus eller LIT-fokus) är ju rätt korta (ett par veckor) jämfört med andra program jag sett (där blocken brukar vara 4-6 veckor inkl 1 vecka återhämtning). Kan det vara anledningen till att de inte lagt in så mycket ren återhämtning?
Tack för en fantastisk informativ och bra blogg!
Tack för frågan, du får svar i avsnitt 187 🙂
// Simmy
8st LIT-block med 7-10 pass/vecka.
11st MIT-block med 4-6 pass/vecka.
11st HIT-block med 4-6
Fattar jag rätt att han blockade träningen så i LIT blocket körde han 7-10 pass lågintensivt + 2 styrke
MIT blocket 4-6 MIT pass + styrkan och sedan inget mera.
Och så vidare
Tack för frågan, du har fattar rätt men får ändå ett mer klarifierande svar i avsnitt 187 🙂
// Simmy
Hej!
Har en fråga angående styrketräning för triathlon och specifikt Ironman 70.3 och 140.6. Hur ser det optimala styrketräningsprogrammet ut? Förstår att det är olika från person till person, men vilka övningar är bra att göra, tungt/lätt, hur många rep och hur ofta. Tänker både under uppbyggnadsfasen och under säsong.
Ska själv delta i Ironman Jönköping i år och genomförde Ironman Kalmar 2016. Inför Ironman Kalmar var jag inte på gymmet en enda gång under året innan tävlingen, men hade en bra bas att stå på sedan innan då jag bara hängde på gymmet från och till i ca 3år. Nu är jag inte alls lika stark som jag var då och väger ca 5kg mindre (80-78kg till 75-73,är 177cm lång och 24år). Hur ska jag träna styrka inför nästa säsong (hösten/vintern 2019) om mitt mål är en ny Ironman 140.6 2020. Har en ambition att komma i mål på 11-12h (Klarade Ironman Kalmar 2016 på ca 14h)
Tack för en lärorik och en grymt bra podd!
Tack för frågan, du får svar i avsnitt 187 🙂
// Simmy
Väldigt många återhämtningsveckor!
Tror ni det kan vara en nyckel/nödvändighet till att klara av att orka pressa sig övriga 30 veckor?
Utan tvekan ja. Hård träning kräver hård återhämtning, mycket för att din skalle/centrala nervsystem ska hinna komma tillbaka ordentligt.
// Simmy
Alltså jag kanske misstolkar grafen helt och hållet. Jag tycker de flesta veckor med 7-10 timmar innehåller en relativt stor mängd högintensiv träning, inte vila. Ser man det på det sättet så är det snarare veckorna med stor mängd (och lite högintensivt) som blir återhämtning. Stämmer dåligt med övriga artiklar på bloggen tycker jag.
Hej Patrick. Första 8 veckorna i grafen är ju basblocket. Sen ser du oftast att 1-2 veckor med mycket volym följs av en vilovecka med låg volym och bara något enstaka högintensivt pass. Därefter följt av nästa block som innehåller mycket intensitet, följt av en vilovecka med lite volym och något intenstetspass. Vad vi kan se så set grafen ut ungeäfr så, med vissa undantag här och där, men trenden är tydlig.
// Simmy
hej igen – missade att grafen visade det jag frågade om. Tack för bra artikel – eller rättares sagt – sjuuuukt intressant!
Tack för ett grymt avsnitt!
Jag fick lite funderingar angående korta pass som ni prata om i slutet på avsnittet. Tänker även på förekomsten av ”runstreak” alltså att man springer minst 20min eller 1mile varje dag. Är detta vettigt eller behöver kroppen helt löpvila mellan de ”riktiga” passen (intervaller, långpass, 1h zon2)?
Fråga nr 2
Vid lågintensiv träning i zon 2, hur långt ska passet vara för att få en ”bra” träningseffekt? och vilka typer av träningseffekter kan man få vid olika durationer? Standard passen för mig är i nuläget 20min, 1h, 1,5h 2h
Fråga nr 3
Hur långt skall ett långpass vara kontra återhämtningstiden?
Jag frågar utifrån ett löparperspektiv. Årets målsättning 3:30 på maran och överleva Ultravasan. Pb maran 3:45 ifjol. Volym 5-6h i veckan.
Tack för frågorna Peter, du får svar i slutet nästa avsnitt som kommer på tisdag 😉
// Simmy
Hej, har ni mer input på hur de olika veckorna LIT/MIT/HIT lades upp-dvs vilken ordning och hur långa?