Sedan 10 år tillbaka så har forskare varit enade om att sportdryck med olika typer av kolhydrater är effektivast. Både när det kommer till hastighet på magsäckstömning, upptag i tarm, oxidering/utnyttjandegrad, minskad risk för magproblematik och genom alla dessa faktorer – bibehållen eller ökad prestation. Men vi vet ännu inte vilken mix av olika kolhydrater som är effektivast men det forskas kontinuerligt och allt mer studier publiceras på olika varianter vilket ger oss ny spännande information. Information som kan hjälpa dig prestera mera.

Innan vi börjar diskutera enskilda monosackarider och deras upptag så ska du få lite bakgrundskunskap.

Bakgrund

När du konsumerar kolhydrater så bryts de snabbt ner till sina minsta beståndsdelar för att kunna tas upp och användas som bränsle av kroppen. Hur fort kolhydraterna bryts ner beror på deras struktur, det vill säga hur komplexa de är för våra  enzymer att bryta ner, eller hur enkla/snabba de är. Nedbrytningen börjar redan i munhålan med hjälp av enzymet amylas, därefter sker en vidare nedbrytning i magsäck och tunntarm där de slutligen transporteras genom ditt tarmmembran med hjälp av transportproteiner. Kolhydraterna är i detta skede nedbrutna till enkla sockerarter som glukos och fruktos. Även protein och fett bryts ner till sina byggstenar för att kunna passera tarmarna, men det berör vi inte i denna artikel (se bild nedan).

Forskningens framsteg för sportdryck

För cirka 15 år sedan började forskare studera hur olika varianter av kolhydrater tas upp i kroppen och ger oss energi under idrottsaktivitet. Det var i samma stund som man förkastade de tidigare idéerna om att molekylvikt skulle vara av betydelse. Eller nja, det är av betydelse om du bara jämför glukos mot glukos med olika molekylvikter. Du har säkert hört siffran 60g/timme eller 1gr/min, vilket man tidigare trodde var den mängd kolhydrater vi maximalt kunde ta upp. Detta stämmer, men enbart för glukos/maltodextrin då du mättar tarmens glukostransportörer vid denna dosering. Har vi då bara glukos vs glukos att jämföra så kan detaljer som molekylvikt vara avgörande. Men nu använder vi andra kolhydrattyper som fruktos i sportdryckerna vilket gör det hela både mer komplext och samtidigt positivt för dess potential inom idrottsprestation och energitillförsel.

Lite som att jämföra snabbheten på två hästar (glukos vs glukos) där man lägger upp olika träningsprogram, matar dem med kraftfoder etc för att få den ena lite snabbare. Ställer vi en bil (glukos+fruktos) bredvid dem på startlinjen så blir plötsligt detaljerna med kraftfoder (molekylvikt) lite barnsliga i jämförelse med bilens potential när drar ifrån hästarna med “hästlängder”…. ;).

Så det här steget har forskningen passerat för länge sen och är nu inne i något mycket mer spännande, nämligen sökandet efter den optimala kolhydratkompositionen. Nu finlirar vi med oktanhalten på bilbränslet istället.

Transportproteiner i tarmen – Lite geeky

Jag nämnde i början att kolhydraterna bryts ner till sina minsta beståndsdelar (monosackarider) innan de transporteras genom vårt tarmmembran och in i blodbanan. Transporten av glukosmolekylen har en övre gräns på ~1gr/minut genom tarmen. Det är nämligen så fort som det glukosspecifika transportproteinet (SGLT1 hinner flytta in glukosen i blodet för transport till våra arbetande muskler. Vad som är väldigt spännande för oss är att även fruktos har ett eget transportprotein (GLUT5) vilket gör att vi kan kombinera kolhydratmolekyler för att mätta SGLT1 med glukos och samtidigt få in mer energi i systemet via fruktosbäraren.

På senare år har man upptäckt fler transportörer, bland annat GLUT8 och GLUT12 som samverkar vid intag av maltodextrin:fruktos samtidigt. Vi har även GLUT2 som är ett tvåvägs transportprotein som kan släppa igenom glukos åt båda håll. Sen har vi GLUT4 som även det transporterar glukos och som är det man oftast benämner som det transportproteinet som påverkas av aktivitet och då tar upp glukos utan att insulin (som annars aktiverar protienet) är med i bilden. Summeringen är att kroppen verkar försöka lösa ett upptag så gott den bara kan och tarmforskare (den titeln du) har sedan 80-talet varit medvetna om att vissa kolhydrattyper hjälper andra typer att transporteras över tarmmmebranet. Redan 1986 upptäckte man  t.ex att glukos stimulerar tarmen till ett förbättrat fruktosupptag om glukos och fruktos konsumeras samtidigt. Nu har det tagit ytterligare 30 år innan vi börjar omsätta detta i praktiken för att utveckla optimerad idrottsnutrition.

Nåja, när nu väl fruktosen passerat tarm och är inne i blodbanan så tar det inte samma väg som glukosen. Fruktos har ett lågt glykemiskt index (GI) och kan klassas som den långsamma kolhydraten som hjälper till att upprätthålla energinivåerna medan glukosen är raketdelen. Tillsammans är de awesome och förbättrar varandras egenskaper ytterligare. Cirka 20% av fruktosen kan användas av musklerna direkt, medan resterande 80% går via levern först för att där omvandlas till glukos, laktat (mobilt bränsle) och pyruvat.

Som du ser i nedanstående bild så finns det gott om transportörer. Nu är det mer frågan om att upptäcka kapaciteten av varje transportör samt hur vi kan använda så många som möjligt utan negativa biverkningar som magproblem under aktivitet. Tunntarmen är ändå 20m2 till yta så det finns troligtvis mer kapacitet än vi känner till.

Kolhydratkompositioner

2015 kom det ut en reviewartikel som summerar forskningsområdet inom kolhydratkompositioner i sportdryck. Totalt gick de igenom 14 studier och framförallt står det mellan tre kompositioner = 2:1, dvs 2 delar maltodextrin och 1 del fruktos vilket är den mest beprövade varianten hittills och den som vi själva har i U Sport. Komposition nummer 2 är 1:0,8-varianten, dvs 1 del maltodextrin och 0,8 delar fruktos, och sist men inte minst 1:1,25, dvs 1 del maltodextrin och 1,25 delar fruktos.

1:1,25 varianten är undersökt men det förhållandet förlorar i de flesta test, det verkar som att en majoritet av kolhydraterna måste vara den snabba delen, dvs maltodextrinet och inte fruktosen som är den långsammare kolhydraten. Så kvar står kampen mellan 2:1 eller 1:0,8. I studierna som inkluderas så har intaget varit mellan 36-144g/timme fördelat på 3-4 intag/timme, så ett ganska stort spann men med ett jämnt intag.

Vi har själva haft ögonen på forskningen gällande 2:1 eller 1:0,8 förhållandet mellan glukos:fruktos under en längre tid. Vi började läsa forskningen om det redan 2013-2014 när vi i vårt företag Umara tog fram vår första sportdryck (U Sport). Forskningen var dock väldigt ny då så vi vågade inte riktigt chansa, speciellt på grund av faktorer som jag snart belyser. Men allt eftersom forskningen fortsatt så verkar det som att vid högre doser så är ett förhållande närmare 1:1 mellan maltodextrin och fruktos att föredra, dock inte hela vägen upp till 1:1, utan den magiska gränsen verkar ligga runt 1:0,8.

Vilken komposition är det då som gäller?

Upp till en dos på 1,5-1,7gr/min så är det en jämn match mellan 2:1 och 1:0,8, det motsvarar 100gr/timme. Majoriteten av forskningen pekar mot att 2:1 komposition av maltodextrin:fruktos är vinnaren när man även väger in sötma och risken för magproblem. Men vid doser över detta, dvs från 90gr/timme och uppåt så tyder det mot att en ratio på 1:0,8 mellan maltodextrin:fruktos är att föredra, d.v.s 1 del maltodextrin och 0,8 delar fruktos. Rowlands et al. gjorde redan 1985 en studie där de undersökte hur effektiv oxidationen av olika kolhydratkompositioner var. Genom att märka kolhydraterna med kol 14-metoden så kan man genom att mäta koldioxiden i utandningsluften, spåra hur stor andel av kolhydraterna som används. Vid en komposition av 1:0,8 där deltagarna drack 0,6gr maltodextrin och 0,5gr fruktos, dvs 1,1gr/min så oxideras så mycket som 98% vilket innebär att max 2% ligger kvar i tarmen och ökar risken för magproblem. Liknande siffror för andra kompositioner var runt 80%.

Vid doser och med dessa kompositioner har man även börjat upptäcka andra fördelar utöver det faktum att vi kan transportera mer kolhydrater genom tarmmembranet och till musklerna.

Det verkar som att leverglykogenet sparas om intaget är från 90gr/timme och uppåt. I lite mer extrema varianter så har forskare lyckats nolla leverns egen glukosproduktion, d.v.s den tömmer inte sig själv på glykogen över huvud taget. Något som är väldigt viktigt då en sänkning i leverglykogen signalerar om trötthet, till stor del då levern inte hinner med att upprätthålla blodsockret på en tillräckligt hög nivå. Men det är först vid intag på 2,7gr/min som denna effekt finns (162gr/timme), något som i princip ingen mage klarar av under en längre stund. 

Skitsnack

Tarmtömningen sköts till stor del av signaler som baseras på energiinnehållet i tunntarmen. Lite kommer även från magen som sänder signaler om om tarmtömning då dess volym ökar. Vad vi alltså vill är att magen inte ska vara fylld av energi, den ska alltså snabbt ner i tunntarmen, och där är den stora bromsen och således vill vi att energin ska tas upp av kroppen och inte stanna kvar i tarmen. Sen adderas ytterligare faktorer som stress och koffein vilket även det signalerar om tarmtömning via olika mekanismer.

Intar du även mer kolhydrater än dina transportproteiner i tarmmembranet hinner ta upp så kommer vätska dras åt fel håll, dvs in i tunntarmen pga osmotisk obalans, volymen av material “skit” ökar i tarmarna och det blir vad vi kallar diarée. Det är en balans där du vill hitta den nivå där tarmarna precis hinner med att transportera kolhydraterna genom tarmen och slutligen till muskler. Kan du öka mängden kolhydrater i sportdrycken/gelen och har en ratio där allt absorberas så resulterar det även i en bättre vätskebalans pga ökat vätskeupptag. Men även mindre risk för magproblem då både kolhydrater och vätska absorberas effektivare.

Magproblemen med fruktos då?

Fruktos i sig ökar även risken för magproblem hos en del individer. Det finns något som benämns som fruktos-malabsorbtion vilket är en nedsatt förmåga att absorbera och oxidera fruktosen. Något som forskare visat, kan underlättas genom ett samtida intag av glukos/maltodextrin. Men området är tämligen nytt och även om det verkar vara mer positivt än negativt med maltodextrin+fruktos kombinerat så finns det säkerligen individuella variationer som gör att vissa människor kanske inte klarar en 1:0,8-sportdryck lika bra som en 2:1. En av anledningarna till att vi inte sprang på med 1:0,8-kompositionen på U Sport och U Gel i början.

Nu kan du träna upp kolhydratintaget vilket vi nämnt tidigare i artikeln om hur du blir tävlingsredo på 1 månad. Det finns många som ligger på en bra bit över 120gram/timme med en sportdryck med 2:1-förhållande, men samtliga dessa är också flitiga användare av olika kolhydrattillskott.

Summering

Forskarna till reviewen har tre huvudpunkter som också utgör en bra sammanfattning.

1. Beverages containing composites of 0.5–1.0:1-ratio fructose:glucose/maltodextrin ingested at 1.3–2.4 g/min likely benefit endurance performance relative to isocaloric glucose/maltodextrin alone.
2. Better performance is likely as the fructose:glucose/maltodextrin ratio approaches unity.
3. Gastrointestinal absorption and hepatic metabolism, and gut-comfort sensory feedback are most likely to define optimal sports beverage formulation for performance outcomes.

Det är såklart möjligt att forskningen kommer fortsätta finjusteras, men i nuläget är det så små justeringar som görs för att hitta den optimala kompositionen. Du bör också vara medveten om att alla människor inte har exakt lika många transportproteiner av varje sort så en given sportdryckskomposition behöver inte vara optimal för alla. Men troligt är att mängden transportproteiner justeras utefter behov. En anledning till att det kan finnas en vits med att träna och tävla med samma sportdryck.

Vi ska också vara medvetna om att forskarna än så länge bara undersöker en del av hela tarmsystemet så mer finns säkert att utforska.

Njut av energileverans och en lite lugnare mage. Om 2:1 eller 1:0,8 är bäst för dig får du experimentera fram. Vi har själva en 1:0,8-dryck på ingång (ett par månader kvar) men vill du själv pussla om en 2:1-dryck så får du addera lite extra fruktos till den och agera egen labbråtta. 😉

Lycka till och kör hårt nu. Du är awesome!