Kolhydratladdning är i grund och botten väldigt simpelt där målet är att se till att du har välfyllda glykogendepåer.
Men…. krångla inte till det!
Att träna och tävla med fyllda depåer har åtskilliga fördelar och forskningen är enad om att fyllda glykogendepåer är fördelaktigt jämfört med tömda när det kommer till prestation. Utöver effekten på den akuta prestationen så kan du som idrottare tränare oftare, längre och hårdare utan att riskera negativa fysiologiska och psykologiska effekter av träningen ( 1). Således blir din träning mer kvalitativ.
Kroppen är väldigt effektiv på att fylla upp glykogendepåerna. Du kan lagra cirka 400gr glykogen i musklerna och ytterligare cirka 100gr i levern. Sen flyter det runt cirka 5gr (5,5mmol/L) i blodbanan i form av fritt glukos, det vi kallar ”blodsocker”. Leverglykogenet vill du ha kvar i levern för att balansera blodglukosnivåerna. För stor sänkning i leverns depåer startar upp en mängd signaler, däribland en central trötthetssignal som helt enkelt gör dig trött. Dina 400gr i musklerna håller igång dig i cirka 60-90 minuter så ska du träna längre än 1,5 timme så kan kolhydratintag börja bli värt att tänka på. Givetvis beroende på intensitet, promenerar du i 90 minuter lär du klara dig finfint ändå 😉
Det undersöks även om en sänkning i hjärnans glykogendepåer kan påverka vår trötthet. Under 2 timmar löpning hos möss så har man kunnat observera en sänkning av 34-60% i hjärnglykogendepåerna vilket kan vara en av förklaringarna till den mer överväldigande centrala tröttheten som uppstår vid längre träningspass ( 2). Det är dock inte undersökt hos människor ännu. Men vem känner för att göra högskoleprovet direkt efter målgång?
Rekommendationer
Är du idrottare så är rekommendationerna ett intag av 6-10gr/kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn (3). D.v.s, väger du 80kg bör du sikta på att få i dig 480-800gr kolhydrater/dag. Omräknat i energi blir detta i runda slängar 1920-3200kcal från kolhydraterna.
Du behöver dock inte krångla till det. Se till att ha ett högt kolhydratintag under 3 dagar innan tävling eller tuffare träning. Alla typer av kolhydrater kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor här men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dagen då du inte vill ha tarmarna fyllda med material på startlinjen utan du vill ha det i dina depåer. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. I en studie gav man deltagarna 500gr enkla kolhydrater i form av vitt bröd, sylt och juice i en enda måltid. Deras blodsockernivåer peakade på 6,6mmol/l efter 90 minuter men sjönk sen tillbaka till standardvärde 5,5 och höll sig där i 8 timmar. Alla kolhydrater de åt lagrades antingen in som glykogen eller användes som bränsle direkt. Inga av kolhydraterna blev till fett utan lagrades istället framförallt in som glykogen, något som är väldigt viktigt för dig som uthållighetsidrottare.
En överskådlig bild över kolhydrater i olika former. Bild lånad från Träna Styrka (om nu någon missar det :))
Det är på startlinjen du ska vara så energifylld som möjligt. Här kommer den intressanta biten. För om du äter din sista måltid några timmar inför tävling så kommer du ha välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock för varje gång din muskel måste spännas varvid du vid startlinjen troligtvis inte är 100 % fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter inför starten dricka en liten andel av den sportdryck/energikälla som du ska använda under loppet. Dessa kolhydrater kommer inte hinna lagras in som muskelglykogen, men en intressant faktor är att dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagsmekanismerna utan dessa är redo och klara för att ta in energi redan från startlinjen, sen är det upp till dig att välja hur du lägger upp din energitillförsel.
Men…
Givetvis finns det inget rätt och fel för alla sporter och individer. Ska du springa i en lägre intensitet över längre sträckor blir din förmåga att använda fett viktigare och viktigare varvid du bör träna dig effektivare på att använda fettsyror som bränsle. Olika strategier för optimering finns i det här läget och forskningen har precis börjat undersöka området ”train low, compete high” och en artikel om detta kommer framöver. Men initialt kan jag tipsa om munsköljning med kolhydratlösning och koffein vid dessa tillfällen för att bromsa några av de mer negativa aspekterna med träning i glykogentömt tillstånd ( 4).
Supertipset med Kreatin
Vill även rekommendera tipset med kreatinintag i samband med kolhydratladdningen. Det är väl i princip det vanligast använda kosttillskottet inom styrketräningsvärlden då det hjälper till att fylla upp musklerna med mer ATP vilket är kroppen explosiva bränsle för anaeroba (utan syre) tunga och/eller snabba muskelarbeten. Det är i princip dagsfärska studier men redan väldigt spännande. En grupp motionärer körde ett glykogentömmande pass följt av 6 dagars kolhydratuppladdning igen. BABOOOM, gruppen som åt kolhydrater efter det tömmande passet, och samtidigt fick kreatin (20gr/dag i 5 dagar) ökade mängden glykogen i musklerna med 82% jämfört med placebogruppen som åt lika mycket kolhydrater (8gr/kg kroppsvikt) men inte fick kreatinet.
Deltagarna hade inför start 400-450 mmol/kg muskelmassa (torrvikt) utan glykogen. Körde ett tömmande pass och kom ner till ca 80mmol. Direkt efter påbörjade de inlagringen med 8gr kolhydrater/kg kroppsvikt i form av kolhydratrik föda och sportdryck. Kosten bestod under testet av 80% kolhydrater vilket gav en enormt snabb återinlagring/återhämtning.
De svarta staplarna är de som intog kreatin. Efter första dagen hade kreatingruppen 82% mer glykogen återinlagrat i musklerna och var redan då tillbaks och till och med lite över utgångsläget i muskelglykogennivåer. Under kommande 5 dagar så bibehålls denna ökade glykogendos i musklerna så att de alltid hade mer än kontrollgruppen.
Summering
Kolhydraterna bör givetvis tillföras när det väl är tävling oavsett hur din träningsstrategi har sett ut i ett tidigare skede. Olika träningsmetoder anpassar kroppen till den påfrestning som kommer. När det väl är tävling är det ingen tvekan om saken, du springer inte ett maraton på fastande mage för att effektivisera fettutnyttjandet efter målgång. Står du på startlinjen ska du vara 100% förberedd på vad som komma ska.
Testa dig fram och lär dig hur din kropp reagerar på större mängder kolhydrater. Det kan ta en liten stund för kroppen att ställa in sig och lära sig hantera större mängder så se till att stegra intaget långsamt för att undvika magproblematik.
Stora mängder kolhydrater binder även upp en del extra vatten i kroppen som är bra att ha om det är varmt eller om din prestation är långvarig. Men har du en viktklass att tänka på så glöm inte att en kolhydratladdning kommer innebära något kilo extra i vikt.
För vidare läsning kan vi även rekommendera Professor Jeukendrups blogg – http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new
Referenser
2 – Brain glycogen decreases during prolonged exercise
3 – Nutrition and Athletic Performance
4 – Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?
Hej! Tack för en super podd! Under period av träningsuppehåll pga skada (endast gå långa promenader) måste jag ändra och äta mer fett än kolhydrater eller kan jag ligga på fortsatt hög kolhydrat i förhållande till fett så länge den totala kalori intaget är i jämvikt för att inte gå upp i vikt?
Hur funkar det med kolhydratladdning och träning? Kan man träna lätt under de 3 dagarnas laddning eller ere total passivitet som gäller.
Ibland vill man ju röra på sig lite de sista dagarna innan race.
Bra podd guys:)
Tack Krille
Du får svar i kommande frågeavsnitt #131 🙂
Hej,
Lysnade jävla podcast först och främst. Även för mig som idrottar inom lagidrott och så gjort hela mitt liv, men först på senare år kommit upp i nivåer. Jag har från en månad tillbaka börjat räknat kalorier (för att veta vad jag eg äter) pga dålig kosthållning. Jag har dokumenterat allt jag ätit och även all träning så här långt. Jag trivs med upplägget man skulle GÄRNA ha svar på en fråga. När jag på kvällarna kommer hem så har jag bränt 1000 kcal och funderar på – MÅSTE jag äta allt detta ”direkt” efteråt för att fylla på? Hur fyller man på bäst? Jag vill ju inte RASA i vikt så kcal är ju något man ofta stirrar sig blint på. Ska jag kanske istället ”räkna med” att jag bränner 1000 kcal på kvällen och fylla kontinuerligt under dagen? Detta är alltså pass som sker 4 dagar i veckan. När matcherna duggar tätt pga slutspel tappar jag väldigt ofta i vikt till följds. Runt 3-4 kg är normalt att jag går ner. Pga hög intesitet och att det för mig är svårt att kompensera tappet.
Kosthållning: Husman bortsett från extrema onyttigheter. Dricker ibland även MaxMass-dryck (50/50 dryck kolhydrater/protein) för att kompensera.
Tillägg: Ni erbjuder coaching via hemsidan, är det något ni skulle kunna tänka er att göra mot en lagidrottare? Upplägg med Polariserad träning osv.
Tacksam för svar
Tjena,
Tack för din fråga. Ja att äta efter träning är mest optimalt då det lagras effektivt in där du förbränt det. Det tar inte bort det faktum att du bör äta på bra under dagen för att starta träningarna och matcherna fylld så du har så bra kapacitet som möjligt. Maila till [email protected] så ska vi se hur vi kan assistera 🙂
Binder inte kreatin extra vätska och därför ökar vikten och får en negativ påverkan på tex löpning? Vilket kreatin ska man ta i så fall? Har sett andra studier som visar på negativ inverkan för uthållighetssporter vad det gäller kreatin och blir därför tveksam om jag ska testa inför min nästa halvmara eller inte med målet att springa på under 90 min.
Jo, effekten från kreatin uppstår till stor del genom dess förmåga att binda upp extra vätska. Men det är inte mycket vätska vi pratar om och den som finns bunden hjälper samtidigt till med vätskebalans och nedkylning.
Vanligt kreatin monohydrat är det som gäller. De andra typerna har ingen ytterligare prestationshöjande effekt men kostar betydligt mycket mer så lite onödigt anser jag.
Beroende på hur långt du har kvar till din nästa halvmara så testa en omgång innan på ett hyfsat sportspecifikt pass. Överlag så misstänker jag att den extra vätskevolym du binder upp är såpass liten så att den extra mängd vatten du bär med dig är marginell medans den extra energimängd du kan ha lagrad gör att din prestation ändå i slutändan kommer vara förhöjd.
20gr kreatin per dag, gör det någon skillnad om man tar allt på en gång eller är det gynnsamt att sprida intaget under dagen?
Förslagsvis sprider du ut det lite i alla fall. Typ två intag a´la 10gr/st. Ta då kreatinet i samband med kolhydratrik mat och lite extra vatten.