Kost är alltid superviktigt. Vad man ska äta, hur man ska äta och när man ska äta diskuteras i princip året om hos oss alla året om. För sedativa människor är det kanske mer diskussioner med fokus viktstabilitet eller viktnedgång och möjligtvis hälsa. Medan det för idrottare även är fokus på kopplingen mat och träning.

För idrottare, och då framförallt uthållighetsidrottare som förbrukar mycket energi så är kosten extra viktig. Träningen är fortfarande viktigast, ingen tvekan om det, men näst därefter kommer kosten som är själva bränslet till motorn. Därefter har vi sömn, stress, medicinering och material som också påverkar. Men det är kosten vi ska fokusera på nu och detta tack vare en ny review som  publicerades i somras av ett amerikanskt forskarteam i tidskriften “Current Sports Medicine Reports”.

Studien (review) heter: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.

De studier som inkluderades i reviewen var publicerade under 2017 och fokuserade mot kost för idrottsprestation.

Bakgrund

Forskarna analyserade bevisläget för energiintag (kcal), makronutrientfördelning (fett, kolhydrater, protein), mikronutrientintag (vitaminer, mineraler) och vätskeintag. Vi kommer gå igenom varje sektion var för sig i denna artikel. I kommande artikel dyker vi även ner i området kosttillskott för idrottsprestation.

Men grunderna först, så nu kör vi.

Energiintag (kcal/kJ)

Energiintag är prio 1 för en fungerande idrottssatsning över tid, men även akut prestation. Rekommenderat energiintag för att ligga på energibalans ligger på 45kcal/kg fettfri massa och dag. Just den här beskrivningen är bäst att utgå ifrån, men den kräver också att du känner till din fettprocent på kroppen.

Tyvärr är det inte alla idrottare som når ett tillräckligt energiintag över tid, många idrottare misslyckas även med sin tajming av energiunderskott eller överskott. I en studie som publicerades i somras visade forskare att 37% av kvinnliga långdistansidrottare och gångare hade så lågt energiintag att deras menstruation upphörde under ett högvolyms-träningsblock innan tävlingssäsongen. Även män påverkas av de negativa effekterna av lågt energiintag. 40% av männen i studien hade sänkta/låga testosteronnivåer under samma träningsblock pga för lågt energiintag.

Både män och kvinnor hade 4,5ggr så många benbrott/benskador under detta träningsblock jämfört med träningsperioder med kaloribalans. Både män och kvinnor hade en sänkt ämnesomsättning och kvinnorna hade dessutom markant lägre bendensitet.

Samtliga dessa effekter är negativa för en idrottare som vill få ut bra träningseffekt från ett högvolymblock. Rekommendationen är att man bör ligga på kaloribalans eller kaloriöverskott under högvolymträning och tävlingssäsong. Detta för att få ut maximal effekt av träningen samt må bra. Vill du absolut skala av något kilo under denna period så bör kaloriunderskottet vara max 250-500kcal/dag för att bibehålla prestationen.

Kolhydrater

Först kan vi ta de rekommenderade dagliga intagen för en uthållighetsidrottare. Som referensvärde kan vi ange att rekommenderat intag på befolkningsnivå, dvs inte bara för idrottare, ligger på 250-300g kolhydrater per dag där max 50g ska komma från socker. Det motsvarar 4g/kg kroppsvikt för en 75kg person. Det är baserat på att man även äter ”endast” 2000kcal/dag vilket är riktigt lågt för majoriteten av uthållighetsidrottare. Så du som idrottare kommer i din normalkost troligtvis ligga över 5g kolhydrater per kilo kroppsvikt

• Lätt träning – 3-5g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
• Medelhård träning – 5-7g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
• Tuff träning med hög volym – 6-12g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.

Utöver ovan angivna rekommendationer får du en extra boost av en korrekt kolhydratladdning med 8-12g/kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag 36-48h innan tävling.

Kolhydratladdningen är en del i en klassisk formtoppning. Sista måltiden innan tävling ska innehålla 1-4g kolhydrater/kg kroppsvikt och denna måltid ska intas 1-4h innan start. Tänk dig att du intar 4g/kg kroppsvikt om du äter 4h innan, 3g/kg kroppsvikt om du äter 3h innan osv. Dvs en frukost 3h före tävling för en 75kg man bör innehålla ungefär 200g kolhydrater och då tämligen enkla sådana. Inte bladspenat, selleri, fiberhavregryn eller liknande (vem som nu äter en selleri innan tävling kan man fråga sig, men du fattar nog poängen). 😉 Keep it simple.

Tävlingstid under 60min kräver inte kolhydratintag för prestation. Här räcker det med munskölj med koncentrerad sportdryck eller gel. Detta har visats öka prestationen mellan 7-14% under 60min time trials på cykel.

“James et al. (16) examined competitive male cyclists after an overnight fast that were randomly assigned three trials where they mouth rinsed for 5 s with either a 7% or 14% maltodextrin solution, or a taste-matched placebo, every 12.5% of total exercise duration. Cyclists completed the time trial faster (P G 0.001) during the 7% (57.3 T 4.5 min) and 14% (57.4 T 4.1 min) carbohydrate rinsing treatments, compared with placebo (59.5 T 4.9 min).”

Vid prestationer över 60min har kolhydratintag med mixade kolhydrattyper av glukos och fruktos högst prestationshöjande effekter. Mer om kolhydrater och kompositioner av sportdryck osv finner du i följande artiklar:

https://www.presteramera.com/glykogen-muskler-1/

https://www.presteramera.com/glykogen-2/

https://www.presteramera.com/kolhydratladdning/

https://www.presteramera.com/sportdryck/

Fett

Minst 20% av energin/kalorierna i kosten bör komma från fett. Det är en bra riktlinje för att nå det energiintag som behövs under ett dygn för en uthållighetsidrottare. I övrigt finns inga mer specifika riktlinjer då fett inte är ett bristfälligt bränsle som behöver tajmas i samband med träning.

Att öka intaget av fett och/eller hålla ner mängden kolhydrater i kosten, fasta, eller sist men inte minst köra långpass med lågt kolhydratintag är alla olika metoder för att öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Det benämns som metabol flexibilitet vilket är ett bra verktyg att använda om du tävlar på distanser över 2,5 timme. Undvik eller dra ner på intaget av kolhydrater på lugnare pass där syftet är att samla mil i benen. På det här viset kommer kroppen bli bättre på att använda fett som bränsle.

Det finns inget stöd för att intag av fett under aktivitet har någon prestationshöjande effekt jämfört med en likvärdig energimängd från kolhydrater/protein. Men är det ultradistanser på 24-96h och det inte finns energistationer tillgängligt är det klokt att bära med sig energitäta livsmedel och där är kombinerade fett/kolhydratrika livsmedel väldigt bra.

“Metabolic flexibility and greater use of fat as an energy source to spare limited glycogen stores can improve exercise performance in ultra-endurance events (93 h) (23). Improved fat oxidation can be achieved through training (e.g., long, slow duration exercise) or through dietary manipulation such as fasting, acute pre exercise intake of fat/ketones, and by high-fat, low-carbohydrate diets (1).”

Vill du nörda mer om specifikt MCT-fett som kan ha vissa prestationsfördelar så finns infon här.

Ketoner

Det finns i dagsläget inget stöd för att ketos eller tillskott av ketoner ökar prestationen oavsett distans.

“Pinckaers et al. (26) published a review on ketone supplementation and concluded that there is currently no evidence to support the use of ketone bodies as an ergogenic aid.”

Mer info om ketoner och prestation här och här.

Protein

Proteinintaget bör ligga på 1,4-2,0g/kg kroppsvikt och dag för en idrottare. Detta motsvarar 100-150g protein för vår 75kg person. En liten mängd protein, antingen som fullvärdigt komplett protein eller i form av aminosyror under aktivitet hjälper inte prestationen akut, men kan förbättra återhämtningen.

“Adding protein to a carbohydrate beverage/gel during exhaustive endurance exercise suppresses markers of muscle damage 12 to 24 h post exercise and decreases muscular soreness (17). Therefore, the position statement recommended 0.25g of protein/kg/h along with 30 to 60g/h carbohydrate for endurance activities longer than 1 h (17)”.

Mer info om protein här.

Vätskeintag

Vätskeintag är väldigt viktigt och tydliga riktlinjer för prestation behövs även här. Törst fungerar som en utmärkt indikator i många fall, men att dricka ad libitum, dvs efter törst är inte lika optimalt som att följa ett planerat vätskeintagsschema när aktivitetstiden blir längre.

I en studie på cyklister som cyklade 3x5km på 50% av maxwatt direkt följt av 5km time trial med 3% lutning. Under testerna drack de efter törst eller strukturerat med ett intag varje kilometer som matchade svettförlusten.

Resultatet här visade att de som drack varje km var bättre hydrerade när time trialen startade, jämfört de som drack efter törst. De som drack strukturerat snittade 30,2km/h medan de som drack efter törst snittade 28,8km/h. Detta ger en procentuell prestationsökning på ca 4,5% med det strukturerade intaget som matchar svettförlusten till 100%.

Slutsatsen är att du under tävlingslika träningspass bör väga dig före och efter för att få ett hum om hur mycket vätska du förlorar. När du lägger upp nutritionsplanen för tävling så ha med vätskeintag i planen och försök kompensera din vätskeförlust via sportdryck eller vatten+elektrolyter.

Mer info om vätskeintag här.

Mikronutrienter / Vitaminer & Mineraler

Summeringen här är att en balanserad kost täcker ditt behov. Vegetarianer och veganer råds att supplementera med vitamin B12, järn, kalcium, d-vitamin, riboflavin och zink. Dessa vitaminer är viktiga för optimal hälsa men intag över referensintag har inte visat sig öka prestationen. Dvs mer är inte bättre, men se till att inte åka på en brist.

Mer info om t.ex D-Vitamin för oss nordbor finner här.

I nästa artikel blir det mer fokus på kosttillskott för prestation.