Styrketräning för cyklister har en positiv effekt på allt från direkt prestation till olika prestationsmarkörer t.ex: peak power, muskelrekrytering och det lite mer svårmätta; skadeprevention. Trots detta möts det fortfarande av viss skepticism i olika träningsforum och “det funkar för mig”. Kanske är det för att området är lite för brett och generaliserande? Vad är egentligen styrketräning? Denna artikel kommer inte bryta ner vilken typ av styrketräning du bör köra. Vill du lära dig lite mer om just typer av övningar och specifika tips se våra tidigare artiklar på området. Styrketräning för löpare och styrketräning för uthållighetsidrottare

Ditt syfte avgör typen av övningar

På samma sätt som intervallträning är så mycket mer än att bara köra 4x4min så hårt du kan så bör även styrketräning appliceras med individuell programmering och utvärderas för bästa effekt. I vår artikel där vi pratar styrketräning för löpare så blir effekterna av styrketräning olika beroende på vilken typ av löpare du är. Långdistanslöpare t.ex. vinner inte mycket på att få en ökad explosivitet under ett 24h lopp. Det är få gånger spurten avgör, samtidigt kan det vara avgörande för en 1500m-löpare att ha en grym spurt. Med det sagt, styrketräning fungerar och det handlar mer om hur det på bästa sätt kan implementeras i en idrottssatsning och om det har betydelse. Det har givetvis också betydelse på vilken nivå du cyklar där eliten har som alltid mindre relativ effekt av styrketräning då de uppnått en högre kapacitet och färdighet. De har däremot fortfarande effekt.

“Jag har inte tid för styrketräning”

Vi påpekar ofta att du som konditionsidrottare bör fokusera på att få till volymen i din träning. Volym är en av de viktigaste markörerna för idrottsprestation. Därför ska vi alltid vara försiktiga med att vara absoluta. Men låt oss säga att du cyklar 10h/vecka vilket är hög volym för de flesta cyklister. Att istället cykla 11h vs lägga in ett styrkepass anser vi vara en sämre prioritering av din tid, framförallt under grundträningen.

Styrketräning och uthållighetsprestation

I korta drag kan idrottsprestation i de flesta fall brytas ner till förmågan att producera hög kraft (VO2 & tröskel) över en given tid och samtidigt ha en låg energikostnad för att utföra arbetet (arbetsekonomi). Utöver detta är det givetvis positivt med hög anaerob förmåga för utbrytningar, spurtdueller där du helt enkelt behöver finnas på plats när “det händer”. Styrketräning har däremot inte någon påvisad effekt på VO2max. Viss litteratur tyder på att det kan vara gynnsamt för tröskeln, men då krävs det troligtvis mer styrketräning. De studier som inte påvisat effekt utförde enbart en övning och de studier som kunde se en ökning av kraften vid tröskeln utförde fler övningar.

Två riktigt awesome fördelar

Din verkningsgrad som cyklist blir bättre!

Till skillnad mot löpning så är kostnaden för en given mängd producerad energi under cykling förhållandevist likvärdigt mellan cyklister. Cykling är en enkel rörelse så effektiviteten kommer ner till muskelns effektivitet i grova drag. I litteraturen så ser vi att cyklister ligger mellan 20-25% i verkningsgrad i förhållande till arbetet de faktiskt utför. För att ge ett exempel: Låt säga att du cyklar i en intensitet av 200w över 1h tid. Det arbete du utfört motsvarar ca 170 kcal. Men för att utföra detta arbete har dina muskler genererat en hel del värme i processen samt att kraften ska genereras över dina leder innan det blir till ett mekaniskt tryck i pedalen. Har en verkningsgrad på 20% så blir istället energikostnaden hela 850kcal för att producera 170kcal (200watt). Men låt oss säga att du tillhör svensk elit. Då kostar arbetet troligtvis närmare 680kcal för att de har en effektivare muskel med en verkningsgrad på 25%. I en studie på vältränade cyklister så såg forskarna att syrekostnaden för ett submaximalt arbete på 60% av VO2max sjönk med ca 10% efter ett 8 veckor med tung styrketräning. Detta utan att påverka deras maximala VO2max.

Hur kan din muskel bli effektivare?

En av förklaringarna som det diskuteras mest kring är att du rekryterar typ II fibrerna senare. Se citat nedan.

“This indicates that improvement in muscle efficiency may be an important mechanism behind improved work economy and improved endurance performance. Postponed activation of the presumably less efficient type II muscle fibers, due to increased strength in the more efficient type I muscle fibers, may also contribute to explain both the improved cycling economy after 2 hours of submaximal cycling and improved time-trial performance.”

Ditt rundtramp blir effektivare

På elitcyklister syns inte samma ökning av effektiviteten i muskeln som hos motionärer på submaximalt test då de redan är riktigt effektiva. Däremot syns en annan väldigt intressant effekt. Deras ökade förmåga att generera kraft snabbt ger ett effektivare rundtramp. Vad forskare såg hos elitcyklister som fick genomgå 2 styrkepass/vecka under 10 veckor följt av underhållsstyrka i 15 veckor var att deras maximala peak power ökade, watt producerat på tröskel(4 mmol) och snittwatt över ett 40min all out time trial. Deras förbättringar tillskrevs att de genererade önskad kraften tidigare i rundtrampet. När vår muskel kontraherar så är blodflödet kraftigt begränsat. Att då kunna generera kraften planerad snabbare möjliggör längre tid för blodet att cirkulera tillbaka.

In conclusion, 25 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in larger improvements in cycling performance and performance-related factors, including earlier peak torque during the pedal stroke in elite cyclists.

Styrketräning och muskeltillväxt för cyklister

Detta är nog det område som flest duktiga cyklister är oroade över, lägga på sig muskelmassa som kommer tynga ner dem. Det är definitivt en oro som har evidens för vikt är en faktor som i högsta grad påverkar cyklister. Men hur lätt är det egentligen att lägga på sig muskelmassa? För ett antal år sedan var man övertygad om att signalerna från konditionsträning (AMPK) stod i konflikt med signalerna för muskeltillväxt (mTOR). Det var en generell rekommendation att inte kombinera styrketräning och konditionsträning om du var ute efter bästa effekt på styrketräningen. Idag har vi en lite mer nyanserad bild på effekterna av konditionsträning i samband med styrketräning. Effekterna på den hämmade tillväxten beror troligtvis mindre av signalering utan av att konditionsträning ökar markörerna för muskelnedbrytning så nettoeffekten blir lägre tillväxt. I en studie på vältränade cyklister i vårt grannland Norge genomfördes ett styrketräningsupplägg bestående i 2 pass tung styrketräning/vecka parallellt med >10h cykling/vecka. En annan grupp individer fick samma styrketräningsschema med skillnaden att de inte var konditionsidrottare. Ingen av grupperna hade tidigare erfarenheter av styrketräning sen tidigare. Resultatet efter interventionen var att bägge grupperna utvecklade sin styrka och adderade viss hypertrofi/muskeltillväxt. Gruppen med cyklisterna hade en halverad muskeltillväxt(4%) gentemot gruppen som inte utförde konditionsträning. Cyklisterna ökade heller inte sin totala kroppsvikt utan tappade parallellt i fettsammansättning. Gruppen som enbart körde styrketräning gick samtidigt upp i vikt som den absoluta muskeltillväxten var större. Det finns mycket forskning idag och empiri som visar att det är svårt att både bygga mycket muskler och utföra hög andel konditionsträning. Tränar du primärt konditionsträning och får till ett pass styrketräning i veckan så behöver du inte vara orolig…den eventuella muskeltillväxt du adderar är positiv ;). Kör du däremot 2 pass styrka och 2 pass konditionsträning och tycker du känner dig för tung så har detta mer att göra på prioriteringar. Jämför inte äpplen med päron! Men återigen, styrketräning bör implementeras med respektive idrottare i fokus. 

Så hur kan styrketräningen se ut i ditt träningsschema?

Skulle du vara en av dem som har ett otroligt pressat schema så kommer här ett awesome tips. Kör styrkan i anslutning till din övriga cykling. Cykla antingen till gymmet eller cykla på gymmet där du antingen avslutar eller startar med styrketräning För bäst effekt bör styrketräningen få sin egen dedikerade tid i schemat men låt inte det vara ett antingen eller. Ta hävstång på styrkan och pussla in den i ditt schema, det kommer ge resultat!