Bikarbonatet säljs i dagligvaruhandeln som natriumbikarbonat där bikarbonatet är bundet till natrium (salt). Ska man vara riktigt nördig så är det korrekta kemiska namnet natriumvätekarbonat, men det spelar mindre roll. Det intressanta är dess effekter på kroppen när det kommer till idrottsprestation.
Bakgrund
Under högintensivt arbete så sjunker pH i musklerna och i blodet då mängden vätejoner ökar i kroppen. Ju hårdare vi arbetar desto mer vätejoner ansamlas då musklernas arbete kräver mer syre än vad kroppen hinner leverera – pH sjunker – kraftutvecklingen minskar. Musklerna försöker delvis rädda situationen genom att skapa laktat (i folkmun mjölksyra) som ett reservbränsle för att upprätthålla kraftutvecklingen.
Laktat skapas parallellt med att nivån av vätejoner ökar musklerna. Mer vätejoner innebär en surare miljö. Förr i tiden när forskningen var ny på området såg man ett samband mellan mängden laktat och deltagarnas upplevda trötthet och drog då slutsatsen att laktat bromsar prestationen. Laktat blev alltså oskyldigt anklagad då laktat egentligen är ”the good guy” som frenetiskt levererar energi till muskeln medans boven egentligen är vätejonerna. Dessa vätejoner vill vi alltså bli av med och här kommer bikarbonatet in i bilden.
Bikarbonat är en alkagen och skapar alltså en basisk miljö i kroppen. I blodet hålls ett pH på 7,40, går det under 7,35 har vi en acidos (försurning) och passerar det 7,45 har vi alkalos (basisk miljö). När pH sjunker ner mot 7,35 och ännu lägre så bromsas förmågan att utveckla energi ordentligt.
Så för att balansera pH använder kroppen dels bikarbonat som vi alltid har i mindre mängder i blodet. Även andra kroppsdelar som njurar och lungor (andning) är aktiva och arbetar mer långsamt och långsiktigt för att balansera pH. Bikarbonatet i blodet är det som har den främsta akuta effekten och därmed är av intresse vid idrottsprestation. Bikarbonatet binder till sig dessa vätejoner som försurar miljön i muskler/blod och bildar kolsyra som via vidare kemiska reaktioner i kroppen till slut andas ut som koldioxid.
Bikarbonat som prestationshöjare
Forskningen har undersök olika aspekter av bikarbonatdoseringar och prestationer. Allt från akuta större doser på 0,5gr/kg kroppsvikt, till lägre doser på 0,2gr/kg kroppsvikt över lång tid. Olika prestationer har också testats, allt från korta 400m sprinter till långa cykeltester på över en timme.
Den dosering som rekommenderas är 0,3gr/kg kroppsvikt och dag under 3 dygn. Enkelt räknat blir det alltså 21gr/dag och alltså totalt 63gr för en 70kg människa där intaget kan, och borde spridas ut under dygnet. Vad som händer i kroppen är att pH vandrar upp mot 7,5 efter en bikarbonatkur vilket gör att vår buffert ner till en försurning är förhöjd. Resultatet är att vi kan arbeta mer högintensivt med högre puls över en längre tid. Sista dosen under laddningen tar du förslagsvis kvällen innan tävlingsdagen eller tidigt under dagen om starten går sent.
Kroppen balanserar sitt pH snabbt och redan 24h efter sista intaget så är pH tillbaka på startvärdet igen. Uppladdningen ska alltså ske just inför en specifik situation där du vill prestera. Ett enskild högt intag på 0,3-0,4gr/kg kroppsvikt ca 60-90min före start fungerar lika bra som en 3-dagarsladdning i syfte att buffra pH. Riskerna för magproblem är dock mycket högre vid ett enskilt högt intag när du inte kan sprida ut intaget över tid. Så vill du testa så gör det förslagsvis inför dina intervaller.
Prestation över kort tid (intervaller, tröskelpass etc)
Vid dessa kortvariga högintensiva arbeten när du ligger uppe vid tröskeln hela tiden så är den akuta effekten som störst. Förbättringar på 400, 800, 1500, 3000m löpning ligger mellan 1,2–2 procent vilket motsvarar några sekunder. Den uppmätta förbättringen på 400m motsvarade t.ex 10m.
En nyare meta-analys från 2011 samlade ihop 59 studier som undersökt bikarbonattillskott och prestation. 38 av dessa studier var riktigt välkontrollerade och analyserades. Dessa visade en prestationsökning på i snitt 1,7% vid ett intag av 0,3gr/kg kroppsvikt (oavsett laddning eller akut).
Så ökningen är inte enorm men den finns där och kan du få ut närmare 2% extra från varje intervallpass så är det verkligen guld värt. Rekommendationen här är att testa 0,3gr/kg kroppsvikt som en akut dos 90min innan start. Blanda ut i 4-5dl vatten, låt stå några minuter så att den kolsyra som bildas hinner försvinna och drick därefter upp i små klunkar under 10 minuters tid.
Prestation över lång tid (+60 min)
Här är det inte lika mycket undersökt. Helt enkelt av den enkla anledningen att majoriteten av studierna visar effekter på kortare högintensiva arbeten, och därför är forskningen fokuserad på dessa tidsspann. Men lite forskning finns det givetvis även här.
I en studie lät forskarna en grupp på 10 vältränade cyklister med ett VO2 på 67,3ml/kg kroppsvikt köra ett 60min cykeltest på en testcykel. Vid placebo trampade de ut 233W och vid tillfället med ett enskilt intag av 0,3gr/kg kroppsvikt av bikarbonat innan start så blev siffran 264W i snitt över dessa 60 minuter. Detta är en ökning med 12% vilket nästan är lite för bra för att vara sant men studien var väl utförd. Cyklisterna körde mot varandra två och två i en simulerad tävling där de antingen hade bikarbonat eller placebo i kroppen (de visste inte själva vad de hade).
Bikarbonat för fler mitokondrier
Det här är ett nytt och riktigt spännande område. En studie utfördes som vanligt, först på råttor och resultaten hos dessa råttor visar att tillskott av bikarbonat innan träning ökar mängden mitokondrier och gör dem mer effektiva (+74% vs +39%).
Sen har forskningen fortsatt på människor (idrottare) där de intog en akut dos på 0,2gr/kg kroppsvikt 60-90min före träning. Även dessa deltagare fick, precis som råttorna, en ökad mitokondriesignalering jämfört med de som bara fick placebo. Signaleringen ökade 30% mer vid intag av bikarbonat jämfört med placebogruppen, vilket verkligen är intressant. Det är inte samma ökning som du får vid träning i ett glykogentömt tillstånd där signaleringen har visats vara upp mot 70% högre hos de som kör ”train low” jämfört med de som kör glykogenfullt, alltså ”train high”.
Men kan vi numera, rent teoretiskt, få effekterna från train low, utan att faktiskt träna glykogentömt så blir det lite som att både äta och ha kvar kakan samtidigt. Vi får alltså fördelarna från båda läger utan de nackdelar som uppstår vid train low.
Tänk dig själv att du alltid kan köra dina distanspass med högre fart och därmed få en bättre tävlingsanpassning och mer effekt från träningen, men ändå ha en förhöjd mitokondriesignalering. Det här börjar verkligen bli spännande och även om forskningen är i sin linda här så tror vi att detta kan bli riktigt häftigt.
Praktiska applikationer
- Ladda med 0,4gr/kg kroppsvikt varje dag 3 dagar inför prestation
- Sprid ut intaget över dagen
- Konsumera tillsammans med mat
- Dra ner på övrigt saltintag
- Experimentera under träning
Mitt egna föredragna sätt att få i mig bikarbonat är dryga 20gr i ett glas utblandat i 1,5 dl vatten + pressad citron, snurra på glaset och svep allting snabbt. Ett glas med citronvatten bredvid är guld värt efteråt för att få bort den salta smaken ur munnen. Eller testa Bikarbonat i kapselform.
Eventuella bieffekter
Märk väl att upplägg med bikarbonattillförsel har sina bieffekter. Magen kan börja spöka så testa dig fram till den dosering som du klarar av. Undertecknad klarar 0,3gr/kg kroppsvikt i en dos tillsammans med lite mat. 0,4gr/kg kroppsvikt fungerar däremot inte som akut dos, där har tröskelpassen blivit senarelagda med ett par timmar.
Du får i dig en ordentlig mängd salt då det är natriumbikarbonat där alltså bikarbonatet är bundet till natrium. En laddning på dryga 20gr innebär även runt 5gr natrium så saltandet av maten den dagen kan du utan problem skippa. Du kommer svettas ut en stor del av detta natrium under passet som du kör. Ett högt saltintag är inte bra för blodtrycket och ökar även risken för bildning av njursten. Har du njurproblem så rådgör med din läkare innan du laborerar med bikarbonat. Drick också mycket vatten under laddningen.
Det finns även minst en studie och säkerligen någon till som inte funnit någon effekt på prestation efter intag av bikarbonat. Men majoriteten av forskningen är enig om att det finns en effekt så det är upp till dig att testa helt enkelt.
Bodybuilders deffar ner sig och efter tävling så kör man ”reverse diet” och sakta men säkert ökar på kaloriintaget. Sen talas det om att dom tränar sin metabolism för att kunna hantera mer mat, efter ett tag så kan man äta mer kalorier men bibehålla vikten. Är det möjligt eller är det steroider, ökat muskelmassa, etc som egentligen ligger bakom ”en tränad metabolism”. Dom gör ju detta uppenbarligen.
Om man bara vill ta lite bikarbonat i samband med motionsrundan i vardagen, vad rekommenderas? Är det överhuvudtaget någon idé och hur stor dos bikarbonat till ca 0,5 l vatten?
Hej Jane
Bikarbonat kan absolut tas i vardagen, räkna dock med viss tid för att få i dig rätt dos och testa vad magen klarar. Dock ska bikarbonat användas för pass på tröskel och eller ännu intensivare intervaller annars har den ej effekt. En dos bör ligga på 0,2-0,3g/kg kroppsvikt. Du kan läsa/lyssna mer om Bikarbonat här: https://www.presteramera.com/171-bikarbonat-2-0-prestation/
Har ni informerat era läsare om biverkningarna av att inta stora mängder bikarbonat (salt) och den dehydrering man kan drabbas av under lopp? Jag har testat och producerat njurstenar stora som kommerciella saltstenar. Jag har aldrig haft njursten varken före eller efter perioden jag provat detta. Inga nyheter i läkarvärlden som får ta hand om konsekvenserna av oserösa råd.
Japp, det finns en biverkningssektion i artikeln. Hade inte med stycket om njursten men har läst på om det och adderat den delen.
Tack för notisen 🙂
Hej. Har blandat 15gram bikarbonat med umaras u loader, tar bort smaken väldigt bra och det förstör inte u loader heller.
Bra tips på något som går att blanda med. Det är inte lätt att hitta så ett väldigt bra tips, får testas 🙂
Har en fundering, om man tex man kan få ”extrem” bra värden eller uthållighet eller vad vi ska kalla de det för.
om man tex på tävlingsdagen säg Onsdag.
laddar upp 3dagar innan med bikarbonat enligt era rek
kör även rödbetsjuce uppladdning 7 dagar innan som är rek
å sen för att mixa det lite till så slänger vi in beta alanin som man bara tag på den dag.
Hur skulle det funka för kroppen?
man tex tävligen är ca 30min av hög intensitet
man ska cykla uppför mount everest
(ruskigt snabb 😛 )
Eller vad är det absolut bästa sätt att motverka orka mer innan laktat kommer i ben å man inte orkar trampa mer?
Bra fråga Daniel. Du får svar i avsnitt 156 🙂
Det finns numera även krämer man kan smeta in kroppen med, funkar det lika bra eller måste man dricka eländet? Märket på det jag har hittat är topical edge.
Tack för din fråga, du får svar i avsnitt 135 (Frågeavsnitt) 🙂
Vad är en lämplig blandning?
Ska du dricka säg 20g. Finns det en gräns för hur svagt man kan blanda? Läste erat eget förslag som var då 20 g bikarbonat i 1,5 dl vatten och citron. går det blanda svagare? Och kanske dricka under en hel dag för att slippa plågan. 😊
Tack för din fråga än en gång, du får ett awesome svar i avsnitt 128 🙂
Vad tror ni om brus-Samarin som alternativ till att blanda egen blandning?
Tjenare Jenny, du får svar i kommande podavsnitt #111 🙂
Bra fråga
// Tommy
Hej! Har provat detta ett par gånger. Går att få i sig tillsammans med citron men utan är det ju fullkomligt vidrigt. Har dock funderat på ifall man tappar en del av effekten av bikarbonatet ifall man blandar det med citron(syra) eftersom en del (kanske mycket?) av bikarbonatet reagerar med syran istället och skapar natriumkarbonat. Vad tror ni?
Japp det kommer högst troligt bildas natriumkarbonat. Bikarbonatet reagerar alltid direkt med vattnet och bildar en del koldioxid. Därav kan det vara bra att låta glaset stå en stund innan du dricker för att slippa få i dig koldioxidgasen. Adderar du citronsyra till ekvationen kommer natriumkarbonat (soda) bildas och pH sjunker igen.
Så skippa citronsyran om du kan. Grundregeln rä att vad man än bladar bikarbonatet med, så kommer det livsmedlet vara äckligt för all framtid 😀
Hej! Hittade detta på Forum för vetenskap och folkbildning. Vore intressant att höra er syn på detta, och gärna vetenskapliga källor som styrker att det är bra att äta bikarbonat? Ämnet här var bota hosta med bikarbonat, men har beröringspunkter med att konsumea det oavsett orsak.
”Alla människor har alltid en viss mängd (ett ofta förekommande referensintervall hos sjukhuslaboratorier är 22-27 mmol/L) bikarbonat i blodet. Det är en viktig komponent i kroppens konstanta reglering och finjustering av blodet syra-bas-balans. Produktion/återvinning upp- och nedregleras hela tiden i kroppen beroende på blodets pH-värde, och att på egen hand tillföra extra bikarbonat utan övervakning och utan uppföljande kontroller av syra-bas-balansen skulle jag säga är direkt livsfarligt.
Att en brist på bikarbonat skulle manifestera sig som hosta låter osannolikt. Men man kan faktiskt tänka sig en mekanism där oral tillförsel lindrar (en särskild variant av) hosta. Det förekommer att människor med magsyrarelatade besvär får symptom som hosta när magsyran stöts upp (”reflux”) från magsäcken, upp i svalget och ner i luftvägarna. Eftersom det finns bikarbonat i magsäcksslemhinnans slemhinna som neutraliserar magsyran (som är saltsyra), kan man tänka sig att extra bikarbonat skulle kunna lindra hosta som beror på denna saltsyra. Så vitt jag vet är det dock ett ovanligt tillstånd, och det finns andra mediciner som är bättre för att lindra symptomen. Och, återigen, att tillföra bikarbonat utan kunskap och möjlighet att följa upp och kontrollera syra-bas-balansen är farligt. Det finns antagligen inga vinster att göra med det, men det finns däremot allvarliga risker.”
Referenser finns i artikeln på att det hjälper vid högintensivt arbete. Jag skulle inte rekommendera det som en måltidsdryck eller säga att det är bra som i att det är hälsosamt att dricka bikarbonat hela tiden. Men i vårt fall när syftet är att prestera mera och arbetet är högintensivt så finns det ett starka bevis för att det har en klar prestationshöjande effekt. Åtminstone i de fall då du inte har magproblem, men det är en dosfråga.
Doser om 500mg/kg kroppsvikt är undersökt i studier utan problem. Men rent teoretiskt skulle det gå att uppnå en metabol alkalos i kroppen med ett kontinuerligt intag av bikarbonat över en längre period (längre än 3-5 dagar). Men varför man nu skulle göra det är en fråga i sig. Vi kan också hypotisera om att det går att få en akut alkalos om du konsumerar en stor mängd i en sittning, men än en gång så är det högst osannolikt att någon skulle göra det för att prestera. Oftast klara vi inte av doser på över 40gr i ett svep utan att det skiter sig fullständigt. Och vitsen med bikarbonatintaget är då borta.
Det finns vissa risker med högre intag av bikarbonat. Du kan kika här till höger i spalten – https://examine.com/supplements/sodium-bicarbonate/
Mvh Tommy
Ni skriver att det ska användas t. ex inför en tävling motsv. Men vad är era åsikter att använda det vid vardagliga träningspass, har ni någon råd gällande hur länge man kan hålla på med det innan man ev. sabbar kroppen eller förstör effekten?
Då dess effekter är väldigt akuta så fungerar det givetvis att använda även vid högintensiva träningspass och jag vet många som gör detta. Speciellt under tröskelpass.
Kroppens pH-reglering är extremt hårt reglerad så bikarbonatet i sig har med största säkerhet ingen ”förstörande” långvarig effekt på kroppen utan det handlar om extremt tillfällig pH-buffring bara, möjligtvis att natriumet (saltet) i bikarbonaten på sikt kan ha negativa effekter på kroppen tillsammans med en i övrigt väldigt saltrik kost. Men p.g.a smak och risk för magproblem så skulle jag inte rekommendera att använda det mer än någon ggr/vecka, men det har mest med livskvalitet att göra 😀
// Tommy
Men du skriver ju ovan att bikarbonatet skall intagas tillsammans med mat, detta står i diametral motsats till hur alla andra skriver om hur och när man skall intaga detta ämne. Man skall alltså undvika att blanda i hop det med maten och inte äta 1 timma innan eller efter – precis som med det basgörande PH-kalket och av samma skäl: Magsyran behöver ha sitt lite surare PH-värde för att effektivt tillgodogöra sig maten och näringsinnehållet. Man får en orolig och uppsvullen mage annars, jag vet 😉
Tack för en annars utmärkt artikel 🙂
/Kohra
Ja det ska intas tillsammans med mat. Det är inte i magen vi vill justera pH utan i blodbanan där vi vill åt vätejonerna. Du kanske blandar ihop mat och bikarbonat nu? Lite orolig mage får man, men den är lugnare tillsammans med lite kost som saktar ner processen något vilket kan vara skönt om man siktar mot sina 0,3-0,4gr/kg kroppsvikt.
Mvh Tommy
Hvilket mærke har I brugt?
Dr Oetker Bikarbonat i så stor förpackning som möjligt – http://www.oetker.se/se-sv/vaara-produkter/bakingredienser/jaesmedel/bikarbonat.html
Aldrig använt det som någon prestationshöjare, men använt det för en massa andra saker. Mot hosta tycker jag att det fungerar utmärkt! Enligt http://bikarbonat.se/ så ska det vara bra för en massa andra saker också. Att bleka tänderna med det kanske man borde testa.
Ja det finns gott om användningsområden. Var dock noga med att köpa livsmedelsklassad bikarbonat om du ska äta det. Så att det inte är industriell bikarbonat som framställs långt ifrån lika renligt i syfte att användas som tvättmedel eller nåt annat som det säkert går att använda det till 🙂
Okej. Läs gärna artikeln. Sen, innan tävlingsdagen när du desperat tar till allt du minns med prestationshöjande effekt – exempelvis bikarbonat; Läs då artikeln igen – innan du börjar dricka. Då kanske du kommer ihåg att blanda i en halvliter vatten (inte i ett halvt glas vatten) och att du låter det stå så all gas som bildas hinner försvinna (och inte tokproduceras i din varma magsäck) och att du dricker eländet i små klunkar (inte svepa det halva glaset med en matsked bikarbonat för att sen tro att magen ska explodera varpå gaser och en del av middagen kommer upp igen). Men, om du är som jag och bara minns det viktiga, alltså mängden och effekten, så kan jag trösta dig med att smärtan, fylle-raparna och kräkningarna upphör efter ungefär 8 minuter.
OBS detta är ingen vetenskaplig studie utan en fallrapport, men validiteten kan jag garantera.
Imorgon är det race!
Haha, tack för storyn Nina och kul att träffas i helgen och få storyn även direkt från dig 🙂
Oohhh, crap!
Nu avslöjade ni ju min ”hemliga” lilla tävlingsladdning! 😉
Bra POD by the way!
Tack Anders. Ledsen om vi spoilade ditt knep nu men hela Sveriges idrottare behöver få möjligheten att pusha hårdare 😉
Mvh Tommy
Spelar det någon roll om det är potatisstärkelse i också?
Nej, bikarbonatet har sin effekt ändå. Men betänk att vad du än blandar ut bikarbonatet med så kommer det livsmedlet vara äckligt för all framtid 😀