Bakgrund
Oavsett om du tränar för Vasaloppet, Ironman eller en halvmara är en sak konstant: Vi har en kropp, ett system och 24 timmar till vårt förfogande varje dygn. Har vi med oss det i bakhuvudet blir det mycket enklare att se helheten i träningen. Det är omöjligt att samtidigt träna som elitsimmare, elitcyklist eller elitlöpare om du är triathlet. Här är det mer en konst att lyckas lägga pusslet. Det var t.ex. inte länge sedan styrketräning började bli accepterat för löpare som ett verktyg för att prestera bättre. Bara funderingen på vart styrketräningen passar in bland intervallerna, långpassen och återhämtningspassen var nog så jobbig att klura ut.
Vad ger ”träningseffekt”?
Vi ska inte gräva onödigt djupt, men vi kan enkelt säga att kroppen blir bra på det den utsätts för. Frågan är hur du stimulerar kroppen på bästa sätt för att få ut maximalt av just dig. Jacob Gudiol har skrivit en utmärkt artikel som beskriver de två vanliga modellerna GAS (General Adaptation Syndrome) och FF (Fitness Fatigue) så vill du läsa mer om modellerna i sig hänvisar vi dig till hans blogg. I denna artikel kommer vi istället visa varför du bör polarisera din träning, det vill säga hur du kan blocka in intensitetsträning i lugnare träningsblock och vice versa. Helt enkelt för att få ut maximal effekt av din träningssäsong.
När 5 blir till 3 zoner
Har du en Garmin, Polar eller Suuntoklocka känner du säkerligen igen de klassiska zonerna 1-5. De utvecklades från den norska olympiska kommittén och har blivit en standard i de flesta pulsklockor. För att krångla till det lite för er som läser kommer vi använda oss utav tre zoner istället för fem. Enkelt förklarat så är ”studiernas zon 1”, zon 1 och 2 på din klocka, lugn distansfart. Studiernas zon 2 är din klockas zon 3 och 4, snabbare distansfart och tävlingsfart. Samt studierna zon 3 är din klockas zon 5 när du ligger på och över tröskeln oftast över tävlingsfart. Såvida du inte är 800meters löpare men vem vill vara det, gör ju bara ont;).
Lågintensiv träning
”Samla mil i benen” eller ”tid på klockan” har nog alla av er som läser hört fler än en gång. Frågan är: ligger det något i det förutom erfarenhet från gamla rävar?
I en review från 2010 beskriver P.B. Laursen et faktum att trots att det många gånger är svårt att direkt se effekter av den lågintensiva träningen, så spenderar eliten inom de flesta konditionsidrotter någonstans runt 75% av sin träningstid där. Intensiteten som den lågintensiva träningen bedrivs i är då i zon 1, alltså under första ventilatoriska tröskeln. Väldigt få studier visar på prestationsundersökningar när mer volym adderats till träningsupplägget. En anledning till detta kan dock vara att studietiden är för kort att kunna få några signifikanta effekter. I reviewen från 2010 tar Laursen upp en spännande retrospektiv studie där forskarna tittat bakåt i tiden och analyserar 21 stycken riktigt duktiga roddare och deras utveckling. De tittade på hur deras träning utvecklades mellan 1970-90 och även deras tävlingsprestationer och fysiska kapacitet. Här ändrade eller testade man alltså ingenting utan man tar den data som redan finns och analyserar med nya ögon.
Under dessa 20 år så ökade roddarnas VO2max från 5,8 till 6,5 liter/min och deras träningsvolymen gick från 30-50 timmar/månad. Träningstiden i, samt över tävlingsfart sjönk samtidigt från 23-7 timmar/månad. De undergick alltså en kraftig förändring från att träna i merparten högintensivt och i tävlingsfart, till att endast träna 14% i tävlingsfart med en samtida ökning i träningsvolym från 924-1128 timmar/år. Även om effekterna inte är lika tydliga till varför den lågintensiva träningen blivit ett sådant stort inslag hos i stort sett alla idrottare, så är det ett faktum att det fungerar. Troligtvis för att nersidan är så liten att öka volymen kontra nersidan att öka intensitet är med ökad skaderisk och överträning. Mer om det längre ner i artikeln.
Effekterna är också överförbara på motionärer med låg träningsvolym (ca 2-3 pass/vecka) så det är inget unikt för elitidrottare och människor som tränar mycket.
Högintensiv och lågintensiv träning – Stora skillnader men samma slutresultat
Denna schematiska bild ger en förklaring till hur den lågintensiva träningen kompletterar den mer högintensiva träningen. Genom olika mekanismer så stimuleras samma ”huvudreglage” vid både låg och högintensiv träning. Detta kan vara en anledning till att den lågintensiva träningen är så effektfull? Effekterna av den lågintensiva träningen är mer subtil men då du kan hålla på över längre tid och mer frekvent så är det inte svårt att se hur det faktiskt passar in i pusslet.
Lär dig älska de högintensiva intervallerna
70/20s, 8x2min, 4x4min, 6x1000m osv. kärt barn har många namn. Den högintensiva träningen bär riktigt tung evidens gällande sin prestationshöjande effekt, och vi betvivlar om det finns någon som inte kört åtminstone ett utav dessa underbara intervallpass. Det finns egentligen inget magiskt med någon av dem utan du får välja lite beroende på syfte, samtliga har till uppgift att få upp din puls ordentligt och tvinga din kropp att anpassa sig till den belastningen som uppstår. Det har visat sig att 4×4 är den tid då vi människor lättast mäktar med att putta upp pulsen kring 90-95% av maxpuls. Kanske är det också därför cyklister och skidåkare kör 3-5:or och löpare kör 1000-ingar. Det viktigaste är att du får upp pulsen över 90% av maxpuls.
En träningstid kring 30min, t.ex. 4x8min (32min) har visat sig vara bättre än de klassiska 4×4 som bara har en arbetstid på 16 min, trots att intensiteten är högre vid 4x4min (95% på 16min vs. 90% under 4x8min). Vi tror inte att det ena är överlägset det andra, utan snarare att det viktiga är att du är i just zon 3 och över din tröskel. Över 4×4 kan du träna med högre intensitet vilket stressar din muskulatur lite extra medans 8 minutare är mer skonsamt då du springer lite långsammare. Olika intervaller i samma spectra. Hur som helst så är studien ett bra exempel på att du får riktigt bra träningseffekt även om du är i underkant av zon 3, så länge som du har lite längre duration på passet. I samma studie så mätte man även 4×16 min och såg att det gav mindre effekt än 4×4. Troligtvis då intensiteten nu låg kring tröskeln och inte över som under 8- och 4 minuters-intervallerna.
Finns det inget syfte för det riktigt långa och mördande 8x9min eller 5x5km som många maratonlöpare kör? Jo, visst gör de det, men intensiteten kommer att vara lägre och det är mer tävlingsspecifikt och borde ligga närmare tävlingssäsongen. Det är dina intervaller nu (om du är sommaridrottare) som sätter ribban för vilken fart du kan ha på dina långa trösklar och fartpass när säsongen väl närmar sig.
Blocka den högintensiva träningen
- 5 intervallpass i 1 vecka följt av 3 veckor med 1 intervallpass i veckan för den ena gruppen.
- 2 intervall pass i veckan för den andra gruppen.
Resultat: Bägge grupperna förbättrade sig, men gruppen som körde periodiserad intervallträning var fjärde vecka förbättrade sig klart mest. Skillnaderna var så stora som 8,8% vs 3,7% ökat syreupptag hos gruppen som blockade in en intervallvecka. Är det förkastligt att köra 2 intervallpass per vecka nu då? Absolut inte, men det kan vara intressant att experimentera och blocka dina tuffa intervaller till specifika veckor.
Lägg 80% i zon1 och 20% i zon3
- 80% av träningen kring eller under zon 1 och 20% i zon 3. I detta fallet var upplägget 6x4min intervaller i en intensitet på 5-10% över tröskeln.
- 55% i zon 1 och 45% i zon 2. I detta upplägget uppnådde de zon 2 genom att justera intensiteten så den befann sig mellan zon 1 och 3 över 60 min. Så över distansfart men under tuffa intervaller. Klassisk 75%-träning vilket deltagarna redan innan studien var väldigt vana vid(De tränade vanligtvis 53% zon1, 38% zon2 och 9% zon 3).
Undvik zon 2 om inte du tränar tävlingsspecifikt
Att bara köra träning i zon 1 och 3 kan låta lite extremt varvid vi vill framhäva att: Vill du öka din fysiska förmåga, eller taket på din kapacitet, så är högintensiva intervaller varvat med lugna distanspass det som verkar fungera bäst. Det innebär inte att träning i tävlingsfart är skadligt utan snarare att du för bästa effekt måste se till helheten och planera in den tävlingsspecifika träningen precis som intervallträningen.
Det verkar som att en förklaring till varför det fungerar så bra att polarisera och dela upp träningen till högintensivt och lågintensivt är att tävlingsfart eller subtröskelträning stressar kroppen på samma sätt som just högre intensitet utan samma uppsida men högre VO2, etc.
En av de mest intressanta punkterna som förbättrades var just att den första tröskeln zon 1, alltså gränsen till zon 2 höjdes med polariserad träning. Det borde innebära att farten du kan hålla på de lågintensiva passen gradvis höjs utan att du aktivt tränar på den. Många väldigt duktiga visar det gång på gång genom att kunna springa/cykla fort utan att anstränga sig det minsta i en fart där många av oss andra kör zon 3-träning.
Kontinuitet
Det kan säkert kännas förvirrande att läsa att norska skidlandslaget kör 60min-intervaller samtidigt som vissa enbart hänger sig åt Tabata-intervaller. Faktum är att vi många gånger startar från olika nivåer där vissa idrottare enbart kör lågintensivt samtidigt som vissa nästan enbart kör högintensiva, korta pass. Och faktum är att finns det inte plats i kalendern för mer än 2-3 pass i veckan så gör du bäst i att försöka maximera de passen du kan köra genom att köra ett par intervaller och något långpass. Prioriterar du din träning och kan planera upp mot 5 pass eller mer i veckan så blir effekterna av ett tydligt polariserat upplägg med intervaller och lugna distanspass riktigt kraftiga. Det är just vid en träningstid kring 5 timmar och uppåt/vecka som vi rekommenderar att du börjar se till helheten och zooma ut. Det kommer komma perioder då du kanske inte hinner träna mer än korta lunchpass, men detta räcker för att upprätthålla din kapacitet, åtminstone så länge intensiteten är hög.
Summering & praktiska applikationer
- Kan du lägga 5 timmar eller mer på träning i veckan så gör du rätt i att verkligen sänka farten på dina distans- och cirkulationspass. Eliten ligger kring 80% av sin träning i zon 1 och effekterna av det när det studeras över lång tid blir tydligare och tydligare. Perfekt tillfälle att också köra teknikträning och må bra samtidigt.
- Kör intensivt 20% av tiden och då helst över mjölksyratröskeln. Vilken intervall beror på syftet, men 4×4 är den intervallform som de flesta av oss fysiskt och psykiskt kan pressa oss kraftigast över och då få ordentlig träningsstimuli. Men även upp emot 30min träningstid är t.ex. 4x8min är riktigt bra för träningseffekten. Se bara till att du är över tröskeln
- Undvik zon 2, dvs tävlingsfart under grundträningen. Kroppen verkar bli lika sliten av denna typ av intensitet som högintensiva intervaller, men utan de positiva effekterna som ett förstärkt syreupptag, rörelseekonomi, muskelstyrka osv.
- Blocka in vissa veckor så de är designerade till intervaller för ännu kraftigare träningseffekt. Våga zooma ut och blocka även grundsäsongen med veckor som är tuffare. Det ger effekt!
- Kontinuitet kontinuitet kontinuitet. Det är få träningsupplägg som inte fungerar så länge du håller dig till det. Nu har vi belyst vad som ger mätbara fysiska förbättringar. Det innebär inte att det är förkastligt att enbart köra lugna distanspass eller enbart intensiva spinningpass. Detta är för att sätta fart på dina kreativa muskler och få dig att våga tänka utanför boxen och skapa ett träningsschema som passar dina behov ännu bättre med mer kunskap.
Tack för grymt content grabbar! Lyssnade igenom 100 avsnitt på 100 min och blev påmind om lite fina artiklar jag läst igenom igen.
Jag tycker den här artikeln är riktigt intressant nu inför vintern och det gnager i mitt medvetande att jag kanske skulle testa att köra hårdare polarisering under vinterträningen på monarken i källaren. Under sommarens MTB-träning utomhus har jag en rätt fin polarisering sett till min effektfördelning som är enligt Zon 1 = 70%, Zon 2= 13%, Zon 3 = 18%. (Och där ingår tävlingar som såklart är mycket Zon 2.)
Jag körde däremot förra vintern mycket tröskelintervaller på 90-100% FTP. 30-60 min arbetstid. Framför allt i grundblocket mellan nov-januari. Det känns som ett stort ingrepp att plocka bort detta och ersätta med enbart intervaller över FTP. Jag tränar mellan 7-9 timmar och har svårt att trycka in mer lågintensiv volym vilket är anledningen till att jag kört rätt mycket tröskel som ett sätt att driva träningsstress på få timmar.
Nu till någon sorts fråga:
Det jag tycker känns svårt blir att matcha volymen som jag kan köra strax under tröskel? Är meningen att den högre intensiteten skall ge bättre stimuli trots att volymen på hög intensitet blir lägre? Eller måste man försöka få in samma volym fast på en högre effekt? Att köra 40-60 min arbetstid på effekt en bit över tröskel känns otroligt slitsamt, mycket mer så än 90-100% FTP.
(Jag utesluter inte att mitt ifrågasättande är ett uttryck för att jag blivit lite bekväm i mitt nuvarande upplägg som jag vet hur jag genomför på ett bra sätt och ungefär vart de tar mig.)
Tack för frågan Johannes. Vi svarade på den i gårdagens avsnitt #213 🙂
// Simmy
Tack boys! Det var skönt att ert svar var precis i den riktning jag själv landat i att resonera. jag kör fortfarande alla typer av pass, kommer köra tröskelveckor osv. men jag gillar att blocka det så varje vecka får ett ”eget” fokusområde. Mest för att få skön variation i träningen. Det kommer dock blir lite mer av dessa högre intensiteter just för att bli bättre när de blir tempoväxlingar i loppen, Har haft bra grundfart men saknat lite på toppen. Träningsplanen för 2020 publicerades här om dagen: http://pulskurvan.blogspot.com/2019/10/traningsplan-2020.html
Hej! En fråga om ”% av pulsreserv”
På många klockor tex Garmin kan du välja mellan att dina pulszonerna skall beräknas utifrån ”% av maxpuls” eller ”% av pulsreserv”
Jag är 38år och har en maxpuls på 195 och vilopuls på 45. Zon 2 vid ”% av pulsreserv” blir 135-150 och vid ”% av maxpuls” 117-137. Puls runt 150 upplever jag vid löpning som lätt träning och puls runt 130 som väldigt lätt träning. För mig känns % av pulsreserv mer verkligt knutet till min upplevda ansträngning vid löpning..
Är det klokt att välja % av pulsreserv istället för % av maxpuls som inställning på pulsklockan eller vad säger forskningen kring pulsreserv?
Hej Emil
Bra fråga. Vi dyker ner i området och diskuterar denna fråga i att 208.
Ha det fint
// Simmy
Tack för alla Er poddar, grymt lärorika, men ofta får jag lyssna två gånger innan jag fattar allt. 🙂
Min fråga:
Zon 1 i artikeln är 60 – 82% av max heartrate. För mig med 165 i maxpuls 99-135 BPM. Det är ett väldigt stort spann! när jag kör långpass i 135 BPM är jag sopslut, men kör jag med snittpuls på 120 så kan jag hålla på i tre timmar utan att bli trött. Går det att specificera lite mer, vad är lågintensivt?
Tack själv Erik, din fråga besvarade vi nu i avsnitt 106 som släpps på tisdag 10/10 😉
Mycket intressant artikel!
Vi diskuterade tabata på jobbet, jag hävdar att det inte funkar men några säger att det gör visst funkar. Hur är det egentligen, kan man stärka sin kondition med tabata?
Jadå, högintensiva intervaller är väldigt effektiva för att öka vårt syreupptag vilket kommer förbättra konditionen. Vi skulle inte rekommendera att bara köra HIIT-träning som Tabataintervaller, utan även ha med den lågintensiva träningen för att få upp träningsvolymen.
Tackar för en mycket bra artikel! Planerar ni en fortsättning? Tex. hur tar man detta upplägg vidare efter grundperioden? Går man direkt på mera Tävlingspecifik träning (zon 2) eller bör man ha en mellan period som varken är 100% grund enligt ovan eller 100% tävlingsspecifik? Och hur bör den tävlingsspecifika perioden läggas upp?
Känner mig själv lite träffad av att zon 2-träningen sliter lika hårt som zon 3, utan samma pay-off. Istället blir jag bara för sliten och det blir mera en ”ond spiral”… Så jag tänkte testa polariserad grundträning i höst/vinter (är cyklist), men är nu även nyfiken på upplägget därefter.
Tack 🙂 Vi har ingen planerad uppföljare, men det är absolut ett intressant ämne så jag lägger in förslaget i tipslistan. Det är väldigt komplext nämligen och skiljer sig en del från sport till sport också såklart.
Men generellt så kan man säga att en tuffare period bör åtföljas av en något lugnare period för att därefter vandra över till en tävlingsspecifik som per automatik kommer bli tuffare. Så mellan grundblocket och det tävlingsförberedande blocket så hade jag rekommenderat ett stegringsblock där intensiteten stegras över 3-4 veckor innan det tävlingsförberedande/specifika blocket på 4-6 veckor drar igång.
// Tommy
Tjena! Lite sen att kommentera artikeln men vilken påverkan får Zon 1-träningen om den görs uppdelad i form av cykelpendling till/från jobbet?
För mig tar den 1 timma till jobbet och 1 timma hem (mån-fre). Bör Zon 1-träningen bestå av längre pass eller funkar det att splitta upp den på det här viset?
Hur ser upplägget ovan ut vad gäller träning på fastande mage?
Tack för en superpod! 5/5 stjärnor till er 🙂
Tjena Kalle,
Jag skulle säga att det du gör är oerhört värdefullt för din prestation och hälsa långsiktigt. Väldigt fin stimulering med lågt slitage=kontinuitet.
Det som är mitt råd är att ta frukost på kontoret och se dessa morgonrundor som perfekta sätt att starta igång en rad stimuleringar. Däremotför att få till bra pass med hög intensitet ett par eftermiddagar så bör du äta både en stabil frukost inklusive lunch, så inte depåerna är halvfulla efter dessa 2h cykling.
Du kan också experimenterat med att äta något innan morgoncyklingen de dagar du vill prestera lite extra på intervallerna vid just lunch/em för att öka din metabola flexibilitet: kunna switcha mellan hög fettförbränning vid låg intensitet och därefter hög kolhydratförbränning vid hög intensitet.
Får du utöver detta in 1st långpass om 120-150min utöver dina morgonpass samt 2st intervallpass á 4x 4min-8min så är du nästan oförskämt optimal i din träning!
//Simon
Hej igen! Tack för ett snabbt och utförligt svar. Precis det jag hoppades på att höra.
Ser fram emot nya avsnitt nästa år! Gott nytt!
Då Kalles fråga passar enormt bra in på nig sjölv så tänkte jah bara ställa en följdfråga.
Som triathlet. Utöver att man vill få in simning ovanpå nämnd mix. Finns det någon nackdel med att den naturliga Z1 till och från jobbet nästan enbart blir cykel. Eller är Volymen den viktiga att tänka på?
// Johan
Tjena Johan,
Det spelar ingen roll utan snarare positivt. Att samla mil/volym som inte sliter är super. Kroppen bryr sig inte om det är pendling eller trainer hemma ;). Detta är ett sätt att maximera din träning och lösa livspusslet superb.
//Simon
Hej!
Tack för snabbt svar och input.
Livspusslet klarna 😉
Intressant men jobbigt att behöva springa så långsamt 80% av passen 🙂
Hej
jag har en fråga:
Om man delar upp och kör intervall(zon 3) veckor och zon 1 veckor. Vart ska man lägga in rena styrkepass på gymmet?
tack för en bra podd
Hej Kristoffer och tack för de fina orden 🙂
Svårt att ge exakta tidspunkter men förslagsvis så kör du de passen där det passar in i vardagen utan att det stör din huvudträning. Jag hade kört dem direkt efter intervallerna, förslagsvis med lite vila emellan.
Under dina zon1-veckor kan du ju lägga in dem dagen efter passen.
Mvh Tommy
Grymt bra podd grabbar! Detta avsnitt ska jag ta med mig resten av livet. Det här är grunden till prestation. Vasaloppet 2017, då blir jag farlig!