Ett grymt bra komplement till rödbetsjuicen
Har du dålig koll på effekten av rödbetor/rödbetsjuice så kan jag snabbt summera:
Rödbetor är rika på nitrat – nitrat omvandlas i kroppen till kväveoxid – kväveoxid vidgar blodkärlen vilket leder till bättre blodcirkulation och syretransport ut till arbetande muskler.
Nackdelen med rödbetor är att det smakar som en blandning av jord och dålig potatis, speciellt i rått format vilket är det föredragna sättet att få i sig rödbetor om du vill ha maximalt med nitrat i kroppen. Upp mot 50% av nitratet försvinner nämligen vid upphettning (ugnsbakning/kokning etc).
Lyckligtvis verkar det som att det finns andra sätt att vidga blodkärlen och få en effektivare blodcirkulation…. Dam daaa daaaaa – Svarta Vinbär – The new kid in town!
Ny forskning – Men inga stora slutsatser ännu
För det första så är forskningen på området hyfsat färsk så dra absolut inte för stora slutsatser från de studier som kommit. Vi må vara väldigt snabba när det kommer till ny forskning då vi rutinmässigt läser studier och följer många forskare inom nutrition och idrottsprestation. Men vi är även lite försiktiga så länge ett fåtal studier säger att den är awesome. Men under tiden kan vi ju i alla fall ge er den information vi har tillgång till – Speciellt om det innebär att ni kan byta ut eller komplettera de jordiga rödbetor mot fräscha vinbär 🙂
Svarta vinbär – Likvärdig effekt som rödbetor
I Mars 2015 publicerades två studier i tidskriften International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism som undersökt de svarta vinbärens prestationshöjande effekt hos triathleter och löpare. Referenserna finner du längst ner.
- I den första studien på triathleter minskade det totala motståndet i blodbanan med 16% efter intag av 6 gram svart vinbärspulver varje dag i en vecka. Motståndet minskar framförallt genom att blodkärlen vidgas och/eller att blodet blir mer lättflytande. Laktatnivåerna i blodet var 13-27% lägre mellan 40-70% av maxintensitet. Det kan nästan låta lite för bra för att vara sant, men upplägget och metoden i studien är bra så det ska inte vara någon större felkälla på grund av dåligt upplägg. En ökad blodcirkulation med bättre hantering av laktatet är troligtvis en av anledningarna till resultatet. Triatleterna kunde även hålla en 6% högre intensitet (watt) innan de nådde laktattröskeln (OBLA).
- I den andra studien testade de laktatnivåerna hos löpare vid intensiva sprinter. Löparna körde 6st 19sekunders sprinter på löpband med 15s lätt joggvila mellan sprinterna. Efter dessa 6 sprinter vilade de 1 minut och körde sedan 6 nya sprinter med högre hastighet och upprepade till utmattning. De konsumerade 300mg svartvinbärsextrakt innehållandes 105 mg anthocyanin eller placebo under 7 dagar. Antocyanin verkar vara den aktiva ingrediensen i svarta vinbär och tillhör gruppen fytokemikalier som finns i bland annat druvor, frukter, honung, grönsaker, olivolja och kakao. Gruppen som fick svartvinbärsextraktet ökade sin prestation med 10,6% jämfört med placebogruppen. I praktiken kom vinbärsgruppen 4,3km innan de stupade, medan placebogruppen kom 3,9km.
- Ännu en studie har tittat på intag av 6gr svart vinbärspulver under 7 dagar och dess prestationshöjande effekt. Denna gång undersökte de eventuella effekter på 65% av VO2max vilket är det område då du har maximal fettoxidation. Resultatet visade att vid bestämda intensiteter på 45, 55 eller 65% av VOmax, dvs långdistansfart, så ökar fettoxidationen vid intag av svart vinbärspulver. Hypotesen runt detta är att du med ett effektiviserat blodflöde hinner transportera fler fettsyror och då även hinner oxidera mer.
NYHET 2017
Det kom nu ut en ny studie som undersökt funktionen bakom idrottsprestationen. Vad forskarna upptäckte vid intag
av 600mg svartvinbärsextrakt varje dag i 7 dagar var att blodkärlen vidgades mer än hos placebogruppen samt att blodets hb-värde ökade. Det kan således bära mer syre. Två faktorer som båda hjälper till vid uthållighetsprestation.
En jämförelse mellan bäret och betan
Jämför vi med rödbetsjuice och Beet-It som studerats flitigt de senaste 2 åren så verkar svarta vinbär klart spännande. För några månader sedan släpptes en review som summerade effekterna av väldigt många studier som undersökt olika antioxidantrika livsmedel och ämnen och dess effekt på prestation. I abstraktet läser vi:
”Food-derived polyphenols indicate a range of performance outcomes from a large improvement to moderate impairment”
I princip betyder detta att polyfenolerna och deras prestationshöjande effekt har undersökt tidigare med resultat som visar allt från mindre negativa effekter till stora positiva prestationsförbättringar. Att polyfenoler så som Antocyanin från de svarta vinbären kan ha en positiv effekt på din prestation är alltså ingen nyhet i sig. Men nu får vi lite mer praktiska doseringsförslag.
Nitrat har en klar positiv effekt och är undersökt i väldigt många studier, prestationsökningen är likvärdig och ligger på allt mellan 3 – 15% lite beroende på vilket test som utförts. Effekterna från de svarta vinbären är snarlika effekterna från nitratet från rödbetor, blodkärlen vidgas och det vaskulära motståndet minskar. 10,6% förbättrad prestation är resultatet från den ena studien på svarta vinbär.
Intag av 1 rödbetshot (Beet It) om dagen i tre dagar har resulterat i 9% sänkt vaskulärt motstånd (jämför med 16% från de svarta vinbären). Då dessa 9% uppnåddes efter 3 dagar så är det givetvis möjligt att effekten varit likvärdig om intaget fortsatt i ytterligare 4 dagar. Om effekterna kan adderas till varandra om man mixar rödbetor och svarta vinbär är inte undersökt, men då nitratet från rödbetorna och Antocyaninet från vinbären vidgar blodkärlen via två olika mekanismer så är det inte omöjligt. Således verkar det som att dessa båda mycket väl kan komplettera varandra.
Praktiska tips
6gr svartvinbärspulver varje dag under 7 dagar är vad som gäller i dagsläget.
En snabb googling och några återförsäljare av svartvinbärspulver hittades:
Svenska Bär 100gr (1,5kr/gr = 9kr/dag = 63kr för 7 dagar)
Immunshop 100gr (1,5kr/gr = 9kr/dag = 63kr för 7 dagar)
Hälsozon 300gr (1kr/gr = 6kr/dag = 42kr för 7 dagar)
Än en gång, forskningen är i sin linda här, men är du en av dessa personer som kör rödbetorna i en råsaftcentrifug eller mixer hemma så bör svartvinbärspulver förbättra smaken radikalt. Att det då även kan innebära stora positiva prestationsfördelar är verkligen ett stort plus i kanten.
Awesome recept på en prestationsjuice
Du behöver en råsaftcentrifug eller mixer.
300gr rödbetor
6gr svartvinbärspulver
5-6dl vatten
Limesaft/Citron efter tycke och smak
En skvätt honung
Referenser
Beneficial Physiological Effects With Blackcurrant Intake in Endurance Athletes.
New Zealand Blackcurrant Extract Improves High-intensity Intermittent Running.
Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review.
Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships.
Något nytt ang svart vinbärspulver/liknande? Varför pratas det inte mer om detta, likt nitrat?
Hallå. Jag undrar om det spelar någon roll om man delar upp det eller tar 6gr på en gång. Gick inte att komma åt artikeln på nätet.
I båda studierna där de tar 6gr så gör de ju detta varje dag i en vecka.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811286
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175097
Verkar vara som att PubMed ligger nere eller iaf har någon form av problem. Men här rä dem i själva tidsskriften. 6gr/dag i 7 dagar är det som gäller. De har inte testat att splitta upp dessa 6gr under dagen men jag misstänker att det inte spelar någon roll alls faktiskt så gör du det om det känns bra.
https://www.researchgate.net/publication/274093493_Beneficial_Physiological_Effects_With_Blackcurrant_Intake_in_Endurance_Athletes
http://eprints.chi.ac.uk/1632/
Hej! Har ni tips på hur man kan tänka om man har tre buskar med svarta vinbär? Ni pratar om pulver. Kan jag använda alla mina bär på något liknande sätt. Frysa in dem och äta på eller i gröten? Hur påverka effekten som jag kokar en sylt av dem? Ni skriver att upphettade rödbetor inte har samma effekt. Men är det skillnad på hur nitratet och antocyaninet påverkas av upphettning? Är det bäst med en rå sylt med sirap/honung, chiafrön och mosade bär?
Plocka vinbär för glatta livet 😀 Johan här nedan gav en siffra om att ca 10gr bär gav 1gr pulver torkat och klart.
Frysa bör inte vara något konstigt, men upphettning är desto mer slitsamt för näringsämnena. Hade jag varit du så hade jag gjort sylt men inte räknat det som den prestationshöjande delen utan haft det som ett gott tillbehör i vardagen. Under de 7 dagarna så rekommenderar jag att strö lite torkat vinbärspulver över gröt, fil, etc och se sylten som ett + i kanten.
Eller gör en gegga av det (rå sylt), det funkar ju på samma vis 🙂
Hur mycket färska svarta vinbär motsvarar 6 gram pulver? Äntligen en anledning att plocka av buskarna på landstället
Ja du, ingen aning faktiskt. Har själv aldrig torkat vinbär och malt ner. Men mitt tips är ju att plocka mer än du behöver, torka och smula ner. Kollar man snabbt på energivärdet så ser det ut som att det är runt 70-75% vatten i svarta vinbär.
1 gram över ca 7-10 gram bär.
Kan man använda rödbetspulver som alternativ började jag fundera på…
Kunde inte släppa denna fråga 🙂
Om man inte har en råsaft centrifug, vad kan man göra för prestationshöjande blandning då? Vill gärna testa detta pulver tillsammans med ngt typ rödbetor? Ananrs kan man väl ta enbart detta pulver blandat i vatten i typ 7 dagar innan race !!!
Räcker fint att bara blanda ut pulvret i valfri smoothie, blanda ut i vatten eller strössla över filen eller nåt åt det hållet. Samma gäller ju för rödbetspulver. Kolla in vår artikel där på http://www.presteramera.com/rodbetsjuice. Rödbetspulver och/eller Beet It eller RÅ Prestation4x är smartare alternativ då doserna av nitrat är mer kontrollerade där. I vanliga rödbetor så varierar mängden nitrat stort över året beroende på skördetid, klimat, jordmån osv.
Så blanda du på i vanligt vatten, det funkar finfint 😉
Härligt, då blir det till att beställa bägge dessa pulver! 6g svartvinbär var lätt att få in men hur mycket rödbetspulver ska man ta om dagen för att få i sig rekommenderad mängd nitrat och ska man köra med det i 7 dagar också eller ska man bara ta detta samma dag som man kör ett hårdare träningspass , typ x timmar innan! eller en kombination beroende på omständighet…
Man får en del frågor när man funderar i dessa banor! Lär komma mer funderingar som tips inför långpass, har man nytta av det då? en mix på Kokosvatten, chia frön och ovan nämnda innan start med en skopa intend ? spirulina pulver kanske ? oj oj vad det snurrar 😉
Får hålla mig i schack i eftermidag på mässan så jag inte bombarderar med frågor 🙂
Intressant! Man pratar om att ta det 7 dagar innan tävling. Kan man inte äta det alltid, kan det finnas nackdelar med det?
Hmmm, det är inte undersökt men troligtvis finns inga nackdelar med det så som jag ser det.
C-vitamin har väl visat sig försämra adaptionen vid träning. På grund av det kanske det är bäst att hålla sig till tävlingar? Till skillnad från rödbetsjuicen som inte innehåller lika mycket c-vitamin. Eller?
Alltså för att svarta vinbär innehåller väl massa c-vitamin?
Ja doser på runt 1gr C-vitamin (askorbinsyra) har visats hämma träningsadaptionerna ja. Svarta vinbär innehåller ca 150mg C-vitamin per 100gr. Rödbeta på 3mg/100gr så de är lugna. Du får äta väldans massa rödbetor för att nå 1000mg C-vitamin.
Men gällande de svara vindruvorna så är det sant som du skriver. Denna laddningsdos ska tas sista veckan inför tävling.
Nu är allt en dosfråga och om du äter svarta vinbär, dricker svartvinbärssaft eller på något annat sätt får i dig vinbär under året så är det säkerligen bara positivt. Doserna är då så låga och antioxidanter via kosten positivt. Men jag rekommenderar inte 7gr svartvinbärspulver om dagen året om. Då är det säkerligen en del negativa effekter med i bilden när det kommer till träningsadaption.
Så under 7 dagar inför tävling och möjligtvis i mindre doser året om. Men denna större dos enbart vid tävling eller viktiga träningspass/tävlingsspecifika pass.
Hade förmånen att få testa ett nytt tillskott av just ren svartvinbärspulver + kapsel, annars inga tillsatser. Detta var i slutet av 2016 och hela 2017….efter att jag fött mitt andra barn. Jag gick upp över 20kg och erfarenhetsmässigt från mitt första barn borde jag haft svårt att gå ner i vikt. Jag gick ner i vikt väldigt fort och har aldrig varit så deffad som den säsongen…upplevde förbättrad återhämtning, mindre muskelvärk och bättre performance av vinbären. I min första tävling i Itallien, en halv IM, avslutade jag på 1.20 i 32 graders värme men förlorade mot fd doparen Hutthaler med 3sek. Jag var då 43år o hade egentligen tänkt sluta med triathlon . Angående vit C och negativa effekter märkte jag absolut ingenting. Jag tog 1 kapsel om dagen och 2 närmre tävling o en dag efter. Varje kapsel innehöll 300mg av extraktet. Nu har jag pensionerat mig men kanske skulle jag börja äta det igen 🙂
Tack för frågan, svar kommer i avsnitt 265
// Simmy
Men hur många gram pulver krävs det innan man kommer upp i en c-vitamindos som försämrar träningsadaptionen?
Om svarta vinbär innehåller 150mg c-vitamin/100g bär och 1g pulver motsvarar ca 10g bär, då kommer man ju med 6g pulver bara upp i ett intag som motsvarar 60g bär. Det innebär väl ett intag på under 100mg c-vitamin per dag? Och det är väl för lite för att försämra adaptionen? Eller missförstår jag något? 🙂
hittade svarta vinbärspulver 300g på http://www.mabrapostorder.se/
Grymt bra. Ännu lite billigare och då ännu mer bang for the bucks
Några nyheter på svartvinbärsfronten?
Inte som produktutveckling på Umara-fronten just nu. Vetenskapen om olika polyfenoler visar fortfarande att det är bra. Men det kanske inte är något unikt just för svartvinbären utan detsamma gäller nog samtliga blå/lila/mörkröda bär som innehåller i princip samma mängd Antocyaniner/Polyfenoler med likvärdig effekt.
Men forskningen är gjord på svartvinbär så det vet vi funkar. Men troligtvis går blåbär lika bra 🙂