Har du tävlingssäsong över sommarmånaderna så kan Pre-Cooling, det vill säga nedkylning av din kroppstemperatur inför start vara ett sjukt bra och enkelt knep för att öka din marginal upp till den nivå där en hög kroppstemperatur bromsar din prestation.

Så nu dyker vi in.

Bakgrund

Vi har tittat på två Review som båda kom ut 2012. En Meta-Analys från Tyskland som inkluderade 27 studier med totalt 269 deltagare. Samt en Systematisk Review från England som inkluderade 13 studier.

Vi fokuserar på Meta-Analysen då den hade med utfallsmåttet “Prestation” som ett kriterium för att inkluderas i analysen. Deltagarna var också uthållighetsidrottare (löp, cykel, triathlon framförallt). I analysen var en cross-overdesign viktig, varje deltagare var sin egen kontrollgrupp och samtliga studier är granskade av oberoende parter.

Deltagarna delades in i två grupper, de med 55-65ml/kg/min i syreupptag, och de som låg över 65ml/kg/min. Samtliga inkluderade studier hade alltså idrottande deltagare som var vältränade till riktigt vältränade. Ingen var officiellt proffs eller elitidrottare. Dessa studier och människor exkluderades helt enkelt.

Så nu vet du hur folket ser ut och om det här är applicerbart på dig.

Hur fungerar Pre-Cooling?

Den fysiologiska förklaringen till att vi presterar sämre i varma klimat är multifaktoriell. Dels har vi lokala effekter som sänkt vätskevolym med försämrat blodflöde. Sen har vi också enzymer som sköter och reglerar många viktiga steg i energimetabolismen som är värmekänsliga och vars funktion avtar i takt med ökad kroppstemperatur.

Till sist har vi kanske den viktigaste faktorn, nämligen den centrala tröttheten. Vårt centrala nervsystem påverkas negativt i ett tidigt skede och man har i studier visat att hjärnan bromsar våra signaler till musklerna så att de inte kan arbeta lika hårt vid 40 graders värme, jämfört med 18 graders värme. När forskarna skickar ström externt till musklerna så kan de spänna sig hårdare. Det här betyder alltså att den lokala kapaciteten finns där, men hjärnan bromsar i ett tidigare skede.

Pre-Cooling går ut på att med externa hjälpmedel sänka kroppstemperaturen (core-temperature) inför start för att ge idrottaren ett ökat spelutrymme upp till den nivå där överhettning gör att prestationen sjunker. Genom att kyla ner oss ger vi helt enkelt lite extra utrymme och kan hålla en högre intensitet en längre stund, dvs prestera bättre. Något som i forskningen benämns som “heat storage capacity” där vi kan lagra mer kroppsvärme innan vi överhettas eftersom starttemperaturen i kroppen är sänkt.

Det finns två studier i Reviewen där deltagarna uppnått högre kroppstemperatur vid utmattning när de använt Pre-Cooling jämfört med grupper som inte använde Pre-Cooling. Forskarna föreslår att detta kan bero på att idrottare kan prestera bättre och generera mer värme (värmeökningen ökar när intensiteten ökar). Denna tillåtna ökning i intensitet, och således prestationsökning sker antingen på grund av att hjärnan är nedkyld och fortfarande i normal temperatur och alltså inte sätter stopp. Eller för att de afferenta (sensoriska) nervbanorna, dvs nerverna som bär med sig information om hur kroppen mår, upp till hjärnan för tolkning, helt enkelt tar med sig signaler som “eeey brain, it´s cool down here, keep pushing”.

*En liten sidonotis där är att nervsignalerna går från de lokala områdena i kroppen, via ryggmärken och upp till hjärnan. Här finns det historier om proffscyklister som använder isfyllda nätstrumpor och drar dessa över ryggraden eller låter dem ligga där för att påverka termosignalerna innan de fortsätter upp i hjärnan. Man måste säga att elitidrottare i de flesta sporter är uppfinningsrika 😉

När fungerar Pre-Cooling?

I Meta-Analysen var 18 av studierna utförda vid +26 grader och 8st vid 18-26 grader. En studie hade inte specificerat exakt utomhustemperatur. Grundregeln här är att effekten från Pre-Cooling är högre när utomhustemperaturen är högre.

Vid vilken temperatur funkar det?

• Vid temperatur över 26 grader +6,6%.
• Vid temperaturer på 18-26 grader var den “bara” +1,4%.

Hur mycket hjälp du har från Pre-Cooling vid olika tidsspann följer en upp och nedvänd U-kurva. Du har mycket hjälp av Pre-Cooling vid kortare tider, t.ex 5000m, 10.000m när intensiteten är hög. allt eftersom tiden ökar. Men efter 60 minuter verkar effekten avta igen, forskarna kan i alla fall inte mäta en prestationsökning från nedkylningen längre, mest troligt för att du har hållit på så pass länge att den hjälpande effekt från nedkylningen inför start numera är borta. Det blir dock en annan femma om du kyler ner dig kontinuerligt, då bör en effekt kvarstå, men tittat enbart på Pre-Cooling så har du effekt av den i en dryg timme ungefär.

Vilken köldmetod är bäst?

Det finns många sätt att kyla ner sig på inför start. Kalldusch, kallbad, kylpack, kylväst, stå i en frys (kylrum) eller dricka iskall vätska (slushy). Siffrorna från Meta-analysen visar följande prestationsökning med de olika metoderna:

• Isande dryck +15%
• Kylrum +10,7%
• Kylpack +5,6%
• Isväst +4,8%
• Kalldusch +1,2%

I verkligheten behöver  en metod inte utesluta en andra, men i en studie så vill du fokusera på en metod i taget för att se vilken som är effektivast. Du kan gå crazy bananas 😉

Den systematiska reviewen angav “cold water immersion” som effektivast Pre-Cooling metod medan Meta-Analysen visade Isande dryck som effektivast. Båda rekommenderar en isande dryck (ice slushy) på -1 till 0 grader som klart mest praktisk. Denna dryck ska intas 15-45 minuter inför start och konsumeras under 5-15 minuter. Något som är väldigt tidseffektivt här är att kombinera uppvärmningen med isdrickandet. Förslagsvis fryser du ner sportdryck som U Sport och får då de sista 50g kolhydrater in i kroppen inför start, du får även i dig vätska och håller dig hydrerad en varm dag. Detta samtidigt som du sänker din kroppstemperatur (core temperature) något och håller borta värmeslaget. Tänk på att det är kroppstemperaturen vi vill ha ner ungefär 1-1,5 grader, inte den lokala temperaturen i musklerna, så var försiktig med för mycket isbad och liknande.

En isande dryck kan du enkelt frakta med i en kylbox med is/kylklampar. Det funkar finfint och tillåter då samtidigt att du kan förbereda det mesta dagen innan. Har du en slushmaskin hemma (kostar 300-700kr) så kan du ju förbereda allt. Fungerar fint med en iskross också för den delen. Är du ute på resande fot så finns krossad is i de flesta mataffärer. Du kan alltid smita in på random snabbmatskedja och köpa is i deras ismaskiner med.

UPPDATERING:

En nyare studie från febrauri 2018 visar att Pre-Cooling med is där deltagarna intog 7g is per kilo kroppsvikt, dvs ca 500g för en 70kg person, var lika effektivt som värmeaklimatisering när det kommer till efterföljande prestation i 35 graders värme med 50% luftfuktighet. Detta ger oss en sjukt mycket mer tidseffektiv och ekonomisk metod för att värmeaklimatisera oss på på kortare distanser så som intervaller och tröskelpass.