Välkommen till del 2 av Prestera Mera med Metabol Flexibilitet. Denna artikel tar upp mer praktiska riktlinjer och tips. Del 1  som du hittar du här tar mer upp teorin bakom. Detta kommer vara en förhållandevis lång artikel så fram med kaffet och dyk ner med mig.

Vad är syftet med denna del?

Vi kommer först titta på studier som utförts där kosten varit en mer traditionella högfettskost (LCHF-kost) med över 60E% från fett och under 25E% från kolhydrater och hur denna kost påverkar din idrottsprestation. Vissa studier har vi exkluderat för att de inte testat med ett tillräckligt högt fettintag. Därefter dyker vi ner i hur prestationen påverkas av en temporär LCHF (5-7 dagar) med efterföljande kolhydratladdning i 1-3 dagar för att se hur det påverkar prestationen hos idrottare.

Sist dyker vi ner i något som förtjänar mer tid i rampljuset. En individualiserad approach till nutrition. Här kommer vi gräva i framförallt periodiseringen och hur du ska kunna få ut max genom att köra “train low” i någon form. Let´s begin!

LCHF & Wingate-test

Vid interventioner med LCHF-kost har olika protokoll mellan 1-5 veckor studerats. Allt från intensiva Wingate-test, tid till utmattning (TTE) samt olika varianter av testlopp (TT).

Variationen av protokoll gör det svårt att fastställa effekterna av LCHF, men sammantaget så är resultatet att vid hög intensitet så finns det ingen fördel med LCHF, utan i de flesta fallen är det direkt negativt för prestationen. Däremot vid tid till utmattning på lägre intensitet och vid suboptimala intag av energi så kan LCHF bibehålla prestationen, och till och med, i vissa studier förbättra den.

Vad våra kära idrottsprestations-forskare tar från dessa studier är att det tar förhållandevis kort tid (5-7 dagar) att ställa om kroppen till att bli bättre på att förbränna fett. Denna kunskap har ledit till att de nu studerar hur korta perioder av LCHF-kost, med efterföljande kolhydratladdning kan göra att vi får de bästa av bägge världar. Train low, Compete High.

LCHF + Kolhydratladdning

Även här är sammanfattningsvis datan att så fort intensiteten är hög så är effekterna av LCHF antingen negativa eller i bästa fall ingen signifikant skillnad mot en kost rikt på kolhydrater. Dock visade 2 studier på att vissa individer presterade bättre efter 5 dagar med LCHF med efterföljande kolhydratladdning, 1,2.  Skillnaderna var däremot inte signifikanta, dvs forskarna kan inte med tillräckligt stor säkerhet säga att det var lågkolhydratkosten som genererat resultaten.  Båda studierna kunde dock bekräfta att adaptionerna som en 5-6-dagars LCHF-kost innebär kvarstår trots kraftig kolhydratladdning dagen innan testet. Deltagarna visade på en tydlig minskad användning av lagrade glykogendepåer. Detta var också något vi tog upp i vår artikel om tävlingsförberedande nutrition.

Den studie som reviewen belyser lite extra däremot är en från 2006. Denna studie var utformad för att efterlikna kraven från en vanlig cykeltävling. Deltagarna fick själva sätta sin intensitet att cykla på men att vid specifika sträckor utföra en serie sprinter för att efterlikna tempohöjningar. Dessa bestod i både 1km-sprinter på en intensitet över 90% av deras maxkapacitet, samt 4km farthöjning vid 78-84% av maxkapacitet. Resultatet kan du läsa ut i figuren ovan där vita prickar/fyrkanter är de som kört en fettadaptionsperiod och de svarta är högkolhydratidrottarna.

Sammantaget så skilde inte den totala sluttiden mellan cyklisterna även om det var en viss trend åt att de som inte kört en LCHF-kost avslutade testet snabbare, 153min & 10s, gentemot 156min & 53s. Det intressanta var att deltagarna som kört en LCHF kost hade lägre snittwatt över framförallt de mer intensiva farthöjningarna om 1km. Den troliga förklaringen till detta kommer i nästa sektion här under.

LCHF – “Impairing rather than sparing”

Vad är då förklaringen till att idrottare upprepade gånger underpresterar vid högintensiva test när de är satta på en lågkolhydratkost trots att glykogendepåerna är uppladdade OCH energi intas under aktivitet? Borde inte besparingen av upplagrade glykogendepåer mer direkt resultera i bättre prestation?

Svaret är NEJ. Flera studier tyder på att den fettadaption som vi utvecklar på så kort tid som 5 dagar sitter i väl över 36h trots kraftig kolhydratuppladdning, vilket är superbra.  Men denna anpassning till LCHF kommer till ett pris: vår kapacitet att nyttja kolhydrater under prestation. I figuren ovan kan du se hur enzymet PDH (pyruvat dehydrogenas) är nedreglerat vid både 20min TT (prickarna i bilden) och kraftiga 1min-spurter (staplarna).

Vad gör då PDH?

PDH är ett enzym som är viktig för citronsyracykeln och vår kapacitet att omsätta glykogen till rörelseenergi. Minskad aktivitet hos detta enzym är kopplat till minskad användning av just lagrad energi. Vid riktigt högintensiva spurter och tempohöjningar är det här som LCHF gör att vi blir mindre metabolt flexibla. Vi blir helt enkelt sämre på att skifta till raketbränsle när farten höjs.

”This study provided evidence of glycogen ‘impairing’ rather than ‘sparing’ in response to adaptation to an LCHF diet and a robust explanation for the impairment of key aspects of exercise performance as a result of this dietary treatment.”

Nu har jag ingen avsikt att hacka ner på LCHF som kosthållning, men i termer av hur den påverkar vår idrottsprestation så är det inte mycket som tyder på att det skulle vara positivt. Innan jag går in på hur vi kan öka vår metabola flexibilitet vill jag runda av denna lilla sektion med ett bra citat:

”It is important to consider insights from research and athlete testimonials to identify different scenarios in which one approach might offer advantages over another or to explain divergent outcomes (Table 5), rather than insist on a single ‘truth’ or solution. Indeed, although there is a continual cry to rid sports nutrition of ‘dogma’ [4], it would seem counterproductive if new ideas were as dogmatic as the old beliefs they seek to replace. This author and others continue to undertake research to evolve and refine the understanding of conditions in which low carbohydrate availability can be tolerated or actually beneficial [58, 59].”

Syftet är aldrig att ignorera anekdotiska bevis. Vissa kommer att fungera bättre på en fettrik kost, men sammantaget så presterar majoriteten bättre på en kolhydratrik kost samt att vi blir mer metabolt flexibla och kan nyttja det lagrade glykogenet när vi behöver. Nedan i tabell 5 som citatet belyser finns de ett par scenarier där LCHF kan vara av större funktion.

Elit vs Motionär

Vi har olika förutsättningar till träning och detta leder till att rekommendationerna över hur mycket kolhydrater som krävs givetvis varierar. Se tabellen här under för en bra och överskådlig bild över hur du kan använda nutritionen som ett verktyg på optimalt sätt.

Periodisering av makronutrienter (kolhydrater, fett & protein)

Om vi lämnar lägret kolhydrater vs. fett och istället tittar på hur vi kan optimera “train low”. Vi justerar alltså inte VAD vi äter, utan NÄR vi äter.

Dubbla pass

Att träna dubbla träningspass är något som både elit och elitmotionärer gör näst intill varje dag. Detta är en utmärkt strategi för att “råka” träna vissa pass med mindre kolhydratdepåer i syfte att öka stimulering av bland annat mitokondrietillväxt och kapillariseringen (delning och tillväxt av blodkärl). 

Faktum är att vid flera pass per dag är det mer eller mindre oundvikligt att träna med halvtomma depåer. Det handlar mer om att välja intensitet så de får ut maximalt av passen. Som exempel så är ett tufft intervallpass som 2:a-3:e pass inte så positivt när det kommer till kvalitet, framförallt om de är för tätt inpå varandra eller återhämtningen emellan varit suboptimal.

Fördelar:

Enkelt sätt att få ökat stimuli/signalering till många adaptioner så som mitokondrietillväxt. I en studie från 2008 fick idrottarna köra 6 pass i veckan där den ena gruppen utförde dubbelpass varannan dag (lågintensivt förmiddag och intervaller några timmar senare) medan andra gruppen körde ett pass/dag (långpass ena dagen och intervaller andra dagen). Träningsvolymen var alltså densamma grupperna emellan. Trots att deltagarna med dubbelpass inte presterade lika bra på intervallerna över det andra passet på dagen så blir slutresultatet från studien att de förbättrade sig lika mycket som deltagarna som istället körde träningspassen på efterföljande dagar över 6 dagar. Det går alltså att packa ihop träningen om det behövs.

Nackdelar med att träna dubbelpass & medvetet låga depåer

Den relativa intensiteten i träningen går ner. Immunförsvaret är nedsatt varpå sjukdom är större risk att råka ut för. Samt att återhämtningen är längre.

Långpass utan energi

Många långa träningspass planeras att köras antingen fastande och/eller med lite/ingen energi. Vad finns det för positivt/negativt med det?

Fördelar med långpass utan energi:

På samma sätt som dubbelpass så ökar stimuleringen av fettoxidation då kroppen tvingas till ökad fettförbränning. Bra framförallt vid låg intensitet. Då durationen blir lägre blir också total stress på ligament och muskler lägre vilket jag hypotiserar kan vara positivt för att undvika skador. Du får helt enkelt stort stimuli på kortare pass.

Nackdelar:

Den relativa intensiteten tvingas ner. Durationen på passet blir kortare och återhämtningen blir längre. Dessa kan vara svåra att passa in i schemat om veckovolymen är hög utan att det påverkar de intensiva träningspassen. Körs med planering.

Cirkulationspass innan frukost

Fördelar:

Egentligen bara positiva så länge som durationen är kort (30-60min) och intensiteten kontrollerad. I vår artikel om 24h fasta tar vi upp hur ett morgonpass uppreglerar ämnesomsättningen över hela dagen. Äter du en bra frukost efteråt ser jag inga direkta utmaningar med dessa pass.

Nackdelar:

Blir passet för intensivt/långt och möjligheterna till återhämtning begränsad så påverkar det möjligheterna till tuffare träning senare under dagen.

Sleep low

I en studie från november 2016 fick deltagarna undergå det test som du ser i figuren ovan, ett högintensivt pass på kvällen för att sedan INTE fylla på med kolhydrater direkt efter passet utan istället somna ”tom”. Återfyllnaden skedde först på morgonen efter ett timmes distanspass.

Fördelar:

Deltagarna i studien som körde enligt protokollet “sleep low” presterade bättre på efterföljande 20km time trial än idrottarna som åt jämnt fördelat under dagen. De hade framförallt en jämnare intensitetskurva över testet. 

Nackdelar:

Att gå och lägga sig utan att fylla på med kolhydrater påverkar sömnkvalitén negativt. Immunförsvaret är i större riskzon precis som med dubbelpass. Både sömn och immunförsvar är viktiga nyckelfaktorer i en långsiktig idrottssatsning så det bör vara med i planeringen.

24h fasta

Att skippa frukost, inte inta energi under passet osv. är alla olika varianter av kontrollerad fasta. Jag utförde Sverigetrampet med 15 dagars fasta, och de har studerats i mängder med olika utförande om dess effekter på kroppen. För en lite djupdykning hänvisar jag till vår artikel i ämnet här.

Fördelar:

Detta är en kraftig stimulering till ökad fettförbränning på de lågintensiva passen. Kan samtidigt vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt då du tar bort en dags kaloriintag.

Nackdelar:

Vi svarar väldigt olika på fastor och det är inte för allihopa. Träningintensiteten går ner, immunförsvaret är utsatt för större risk och sömnen kan bli lidande och din omgivning kan råka ut för en elelr två onödiga utskällningar pga grinighet. Bör utföras med försiktighet och ska de utföras är det noga utvalt under grundträningen, inte tävlingsperiod!

Varningens finger

Alla dessa olika sätt att periodisera kolhydaterna för att öka din metabola flexibilitet är grädde på moset. Det är viktigt att betona att kärnfrågan vi bör ställa oss är: Blir jag bättre av detta? Eller kanske ännu viktigare: är detta värt uppoffringen jag upplever?

Vid ett par tidigare artiklar har nämts att om du har tid att träna 10-12h+ vecka plus så ifrågasätts vitsen av att försöka laborera för mycket med kosten. Det är förenat med större risk för överträning och du missar målet för det fokuserades på detaljerna. Fokus bör ligga på att hålla kontinuitet och trivas i din satsning. Alla tips ovan är förenat med risk och ökad ansträgning från ditt håll.

Jag brukar ofta citera de afrikanska löparna, där upp till 70E% av deras kost är baserat på kolhydratrika livsmedel men de har ändå i genomsnitt 30% högre fettförbräning än västerländska löpare. Kontinuitet och hög veckovolym gör att du inte kan undvika att optimera din fettförbräning. Metabol flexibilitet står för förmågan att använda fett när det går lugnt och kunna nyttja kolhydrater när det är intensivt. Så laborera men håll koll på vad som är målet för din del.

Summering:

När det kommer till idrottsprestation så är det inte ont om forskning på olika upplägg även om mycket finns kvar att studera. I dessa två artiklar har jag fokuserat på att gräva i hur idrottsprestation förändras genom allt från ketogen kost, LCHF, LCHF inklusive kolhydratladdning samt periodisering av makronutrienter, utan att förändra vad du äter utan istället när du äter.

Sammantaget (himla bra ord) så finns det inget/ytterst lite som stödjer att en högfettsdiet i olika omfattningar skulle bidra med förbättrad prestation så länge tävlingen du ska utföra kan tillhandahålla energi, eller att du själv kan det, t.ex. på cykeln. Att fokusera för mycket på en lågkolhydratkost kan nämligen hämma din kapacitet i de flesta fall och behöver utvärderas individuellt om detta är något som du upplever är värt att satsa på.

Samtidigt kan det finnas en del att hämta genom olika fastepass på morgonen eller andra upplägg med låga depåer. Så länge som du fyller på inom kort får du ut det mesta av bägge världar.