Forskningen på “Functional Foods” och dess bioaktiva substanser fortsätter vilket är väldigt spännande för oss som jagar de extra få procenten i din idrottsprestation. Vi har tidigare belyst området via vår artikel om naturliga prestationshöjare, rödbetsjuice och svarta vinbär. Den här gånger går vi igenom forskningen på Montmorency surkörsbär (Montmorency Tart Cherry) och dess potentiellt grymma effekt på din återhämtning.
Hur fungerar det?
När det kommer till körsbär, och då en väldigt specifik typ av körsbär, just Montmorency-körsbär ((Prunus cerasus)) så är dessa rika på specifika flavonoider, däribland den starka antioxidanten Antocyanin. Detta var ett ämne som vi tog upp i vår artikel om Svarta Vinbär och nivåerna är ännu högre i dessa specifika körsbär, främst i skalet på körsbären om man vill vara petig. Detta är en antioxidant med en stark potential till att förbättra din återhämtning ordentligt genom ett antal olika mekanismer:
- Sänkta nivåer av oxidativa skador på celler
- Mindre inflammationer
- Mindre muskelskador
- Mindre upplevd smärta
Samtliga aspekter leder till det vi normalt kallar mindre träningsvärk och effektiviserad återhämtning. I forskningen har de framförallt fokuserat på återhämtningen, även om det finns studier som även testat akut prestation på halvmaraton (se nedan).
Men antioxidanter är ju inte bra för min träningseffekt?
Antioxidanter vet vi sedan tidigare, hämmar en del av den träningseffekt och den fysiologiska adaption som din kropp startar upp. Att ta höga doser av vitaminer/antioxidanter som tillskott i anslutning till träning är ett big no no! MEN, det finns givetvis tillfällen där en bättre/snabbare återhämtning är viktigare än träningsadaption. Några exempel kan vara under tävlingssäsong när det bara är en vecka mellan tävlingarna, eller sista passen inför tävling där du vill säkerställa att du verkligen är fullt återhämtad när tävlingen väl börjar.
Sett till hela året som en helhet så är nyttan som högst under själva tävlingssäsongen samt vid riktigt slitsamma pass och kortare högintensiva träningsblock där du fokuserar på syreupptag, tröskel och intensivare och därmed med slitsam träning. Här riskerar du att förlora ett par träningspass under perioden på grund av träningsvärk (DOMS) vilket vi då möjligtvis kan undvika med tillskott av körsbärstillskott.
Vad visar forskningen?
År 2014 kom det ut en Reviewartikel som summerade forskningen från 8 studier som undersökt körsbärens effekt på din återhämtning. En av studierna är utförd på hästar och en på råttor, men övriga 6 är utförda på idrottande människor (både män och kvinnor).
I reviewen går de igenom det faktum att du inte blir av med din träningsvärk bara för att du konsumerar körsbär. Den främsta anledningen till värk beror troligtvis på det mekaniska slitaget, och det kommer ändå finnas kvar så länge du belastar musklerna. Där körsbären, och då framförallt Antocyaninet har effekt är i de efterföljande reaktioner som i sin tur leder till smärtkänsla. Genom att minska den akuta oxidativa stressen och de efterföljande inflammationerna så återhämtar du dig snabbare. Har du en oxidativ skada så hämmas flera funktioner i muskeln, där ibland även ditt glukosupptag. Så lite oxidativa skador är bra under träning då kroppen anpassar sig bättre till belastningen, men i vissa fall, t.ex när belastningen är riktigt tuff så kan ett tillskott av körsbär ändå leda till att nettoeffekten blir positiv även om det hämmar träningsadaptionen lite.
Gällande inflammationerna efter ett hårt pass så har ett forskarlag från 2010 visat att mängden markörer för inflammation efter ett maraton var 49% lägre hos gruppen som konsumerat körsbärsjuice 5 dagar inför och 2 dagar efter tävling.
Inom smärta så visade forskare redan 2004 att intag av körsbär minskade inflammationsinducerad smärta hos råttor. Därefter har frågeställningen undersökts även i ett antal studier på människor där flera av dem visar samma resultat som i råttstudien. Det vill säga, lägre smärta efter hård träning jämfört med en kontrollgrupp. Eftersom smärtan mer är ett symptom av den träningsinducerade inflammationen så är det inte så konstigt att smärtan, eller det vi benämner som träningsvärk, minskar när körsbären har en inflammationsdämpande effekt.
Finns det någon akut prestationshöjande effekt?
Efter denna review har det dykt upp ytterligare 3-4 studier som vi känner till. T.ex den här som precis publicerats som tittar mer på prestationshöjande effekter från bären, istället för snabbare återhämtning. Forskarna undersökte hur en 10-dagars laddning med 0,5gr körsbärspulver/dag påverkar prestationen på ett halvmaraton hos 27st (18 män, 9 kvinnor) löpare och triathleter. Summerat så fick deltagarna i körsbärsgruppen en 13% snabbare halvmaratid jämfört med placebogruppen. Båda grupper låg runt 2 timmar på halvmaran (snitt 1,52) så skillnaden var då runt 10-15 minuter på halvmaran. Det låter lite för bra för att vara sant, men effekten finns vilket är visat i samtliga tidigare studier. Men vi är själva lite skeptiska här, speciellt då studien inte är helt utan “Conflict of Interest”.
“This study was funded by Anderson Global Group, LLC (Irvine, CA, USA) and Shoreline Fruit, LLC (Traverse City, MI, USA) through an unrestricted research grant to Texas A&M University. All researchers involved independently collected, analyzed, and interpreted the results from this study and have no financial interests concerning the outcome of this investigation. The results from this study do not constitute endorsement by the authors and/or the institution concerning the nutrients investigated.”
Forskarna mätte även en rad fysiologiska markörer för återhämtningen där resultaten bekräftar tidigare forskning. 24 och 48 timmar efter loppet hade körsbärsgruppen 47% lägre inflammation i musklerna och 34% lägre skattad smärta (träningsvärk). Det är helt enkelt mer inom området “återhämtning” som dessa körsbär har en fysiologisk bevisad effekt i första hand.
Däremot så bör de fungera på samma vis som svartvinbärspulver då de båda har Antocyanin i ungefär samma dos i sig. Således kan v hypotisera om att svarta vinbär bör ge samma effekt som dessa körsbär vid intag efter aktivitet. Enligt tidigare studie så ger 300mg körsbärspulver 40mg Antocyanin medan 300mg Svartvinbärspulver innehåller 100mg Antocyanin. Så rent innehållsmässigt så bör Svarta Vinbär vara precis lika verksamma. Men forskningen är uppdelad på det viset att de svarta vinbären har studerats inom området akut prestationshöjning och Montmorencykörsbären har studerats inom återhämtning. Så vi kan därför rekommendera körsbären för återhämtning, men hinta om att det troligtvis går lika bra att använda svartvinbärspulvret i återhämtningssyfte med om du nu har det hemma sedan tidigare artikel. Vi lämnar dock ingen garanti här :).
Dosering
Den rekommenderade doseringen är baserat på det sätt som är vanligast att få i sig körsbären, nämligen via pulver eller som juice. Är det via juice så är rekommendationen att det intas 2 gånger per dag som körsbärsjuicekoncentrat (2x30ml) tillsammans med 1-2dl vatten under 1-7 dagar inför och 1-5 dagar efter avslutat tufft pass eller tävling. Anledningen till att spannet är så stort är att olika studier har använt olika upplägg med dessa tidsspann och samtliga har visat positiva resultat men på lite olika områden (se bild nedan).
dagligt intag av AntocyaninEn bra regel är att konsumera körsbären varje dag enligt anvisning under 3-5 dagar inför och sen fortsätta med det efter passet tills värken har försvunnit.
Ska vi räkna om juicemängden till hela körsbär eller torkat pulver så motsvarar 2x30ml juicekoncentrat 50-60 körsbär (ja du kan givetvis även äta dem som de ser ut, kanske är det klart bäst då en del näringsämnen försvinner vid torkprocessen till pulver) eller 2gr pulver/dag.
Antocyaninet är troligtvis den främsta verksamma substansen, men forskarna påpekar samtidigt att det bara är en av flera aktiva ämnen, så kallade polyfenoler, som är de bioaktiva substanserna i körsbären. Totalt sett utgör Antocyaninet ~7% av alla polyfenoler i körsbären och finns nästan uteslutande i skalet. Då det är en så liten procentuell andel så kan vi inte säga att det bara är Antocyaninet som är den avgörande substansen. Något annat som är värt att notera är att biotillgängligheten, eller snarare upptaget av Antocyaninet verkar avta i takt med att dosen ökar. Ungefär som att kroppen suger åt sig allt upp till en viss dos och därefter stänger dörren lite halvt så att upptaget minskar. I reviewen anger de att den övre dagliga dosen inte bör överskrida 320mg Antocyanin. Större doser är inte farligt, men doser över det är troligtvis mest slöseri med körsbär.
Ska vi då räkna om 320mg Antocyanin till antal gram körsbär så anger prestationsstudien ovan att mängden Antocyanin i körsbärspulver är ~14%. Ska vi räkna om det så får du konsumera 2-2,5gr körsbärspulver eller ~100st körsbär/dag för att nå nivån på 320mg Antocyanin. Det ska också påpekas att ingen studie har funnit några negativa effekter från körsbärsintaget oavsett form (torkat, juice eller hela bär) så vi misstänker att det inte är någon fara om du råkar äta lite extra körsbär, mer än att magen kanske bråkar lite till slut.
Som en notis kan vi säga att dagligt intag av Antocyanin (åtminstone i USA) är 12,5mg/dag så äter du dina körsbär eller vinbär så får du en bra antioxidantdos.
Vår rekommendation
Den bästa rekommendationen för gemene man hade annars varit att äta körsbären som vanligt, (surkörsbär anger livsmedelsverket dessa bär som vilket stämmer fint), men det blir väldigt många körsbär och risken är att de blir dåliga och så står du där med ett halvt körsbärsträd i köket och funderar på vad nästa steg är. Eller att mängden fibrer du får i dig sista dagarna inför tävling gör att din mage sparkar bakut på tävlingsdagen. Så ett pulver har sina praktiska fördelar på många vis.
- 2gr körsbärspulver/dag i 5 dagar inför tävling och 3 dagar efter tävling!
Har du nu läst vår tidigare artikel om svartvinbärspulver och har skåpet fyllt hemma så misstänker vi att det fungerar lika bra, men det är enbart en stark misstanke. Med vetenskapen i ryggen så får vi rekommendera körsbärspulver från Montmorencybär för en förbättrad återhämtning fram tills forskningen breddats på området.
Vidare läsning
Professor Glyn Howatson från Northumbria University är en av de främsta forskarna inom idrottsprestation och leder ett coolt forskarteam vid namn “Optimising Human Performance” – Research theme. De forskar kontinuerligt på olika metoder för att optimera idrottsprestation genom t.ex bättre återhämtning, ökat blodflöde m.m. Han har fyra publicerade artiklar inom området “Tart Montmorency Cherries” och idrottsprestation och har skrivit en artikel om dessa körsbär på Professor Asker Jeukendrups sida. Du finner den artikeln här samt en vidareutveckling med en väldigt bra intervju av Glyn här.
