Som barn så blåste alltid mamma där det gjorde ont och genast kändes det mycket bättre. Barn har livlig fantasi och litar på sin mamma, mamma har ju alltid rätt. När mamma säger åt barnet att blåsten gör att det onda kommer försvinna, ja då kommer det givetvis att kännas bättre. Men det finns faktiskt en accepterad fysiologisk förklaring till hur detta fungerar.

Så för att göra det mer praktiskt så ska jag nu berätta för dig hur du som idrottare kan använda kyla till att prestera bättre.

Mamma har ju ändå alltid rätt!

Anledningen till att barnet i historien ovan får mindre ont när någon blåser på såret handlar om att vi blandar in nya receptorer (sinnesceller) i leken. Vi har receptorer för mekaniskt tryck, temperatur, lukt, syn, hörsel och smärta. Din hjärna prioriterar vissa signaler framför andra, t.ex om någon petar lite på dig med sitt finger medans en annan person sticker dig med en nål så kommer du i det här läget nästan enbart känna smärtan från nålen. Smärtreceptorns styrka är starkare än receptorn som är känslig för tryck och tryckkänslan kommer nedprioriteras. Din hjärna prioriterar en känsla före en annan enligt en viss ordning. Smärta brukar vara en känsla som i princip överskriver alla andra känslor och blir dominant.

När mamma blåser på såret så kommer receptorer för temperatur att bli aktiva och skicka signaler till hjärnan. Hjärnan registrerar redan smärtan från såret, men när nya signaler från termoreceptorerna kommer så leder det till att känsligheten för smärtsignalerna sjunker lite, och smärtan upplevs då inte lika farlig längre. Signalerna slåss om samma utrymme i hjärnan och deras respektive styrka kommer sjunka när vi kopplar in fler.

Kalla händer = Snabba ben!

Att springa eller trampa sina intervaller på löpband/cykel är jobbigt och ska vara jobbigt. Det är här vi pushar vår tröskel och vår syreupptagningsförmåga. Men, vid dessa högintensiva arbeten är det många gånger huvudet som tyvärr sätter stopp innan musklerna  är slutkörda. Då är frågan, hur får vi huvudet att sluta störa när vi kämpar allt vad vi kan?

Enkelt – Kyl ner händerna

Det finns ganska många studier som tittat på fenomenet där du kyler ner dina handflator mellan varje ny intervall. Teorin är att du aktiverar termoreceptorer som slåss om utrymmet i hjärnan och därmed blir dina smärtreceptorer mindre känsliga och eventuell smärta upplevs inte lika mycket. Du kan helt enkelt pusha kroppen lite extra under varje intervall. Jag har kikat igenom ett antal studier från 1992 fram till 2014 som undersökt olika aspekter av handflatenedkylning.

Huvudpunkterna är:

1. Forskningen är lite splittrad men majoriteten hittade ingen effekt under längre löpdistanser (1). Det finns dock en studie där deltagarnas laktatnivåer sjönk och de presterade bättre under 30km cykeltest (2).
2. Det påverkar inte din kroppstemperatur (core temperature) nämnvärt (1,3).
3. Det verkar ha en positiv effekt under högintensiv träning när det kommer till den egna upplevelsen över hur jobbigt något är. (6, 7).
4. Har en positiv effekt vid träning/tävling i hetta (3,5). Vid hetta menas temperaturer på runt 30 grader där nedkylning inför i snitt leder till 5,7% bättre prestaton och nedkylning under innebär en prestationsökning på 9,9% (3). Det här gäller främst nedkylning med kylväst förvisso, men effekterna gäller även för händerna till stor del.

Något annat som ska tas med i beräkningen är det faktum att en studie upptäckte att pulsen steg i snitt 5 slag/minut under 30s som ett resultat av att händerna vidrörde ett kallare objekt (4). Något vi inte vill ha under intervallvilan. Detta var dock väldigt tillfälligt och det tog bara 30-60s innan pulsen var tillbaka på normalnivå igen. Det är för lite data för att säga något konkret men vår rekommendation är att vilan överskrider 90 sekunder när du använder  någon form av handnedkylningsredskap.

Kom också ihåg att vifrämst diskuterar nedkylning av handflator här. För bäst effekt i framförallt varmare klimat så verkar en kylväst vara det valda kylredskapet. Det är dock inte lika praktiskt och baserat på att vi inte allt för ofta upplever 30 graders värme här i Sverige så är det något som vi skippar i denna artikel.

I praktiken

I praktiken rekommenderar vi att du testar 2 flaskor med kallt vatten (8-14 grader) som du tar tag i och håller i händerna under vilan. Under intervaller så som 4×4 och liknande där vilan överskriver 1,5 minuter så kan det här vara en liten detalj som hjälper dig ytterligare ett steg uppåt i prestationsstegen.

Möjligt att en prestationsförbättring även kan finnas vid kortare vila, det är inte klarlagt ännu. Men det är ett kostnadseffektivt test, det krävs bara ett par vattenflaskor och lite kallvatten.

Local intermittent cooling during short-term, high intense exercise may provide possible beneficial effects; first, by pain reduction, caused by an ”irritation effect” from hand thermal receptors which block pain sensation, or second, by a cooling effect, whereby stimulation of hand thermal receptors or a slight lowering of blood temperature might alter central fatigue (7).

Effekten verkar även finnas vid högintensiv anaerob träning så som styrkelyft.

Palm Cooling from 35 degrees C to 20 degrees C temporarily overrides fatigue mechanism(s) during intense intermittent resistance exercise. The mechanisms for this ergogenic function remain unknown (6).

Kom ihåg var ni hörde det först 😉

Referenser

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23444094

2 –http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855685

3 – http://bjsm.bmj.com/content/early/2014/04/19/bjsports-2013-092928.short

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474495

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879169

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139781

7 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23085975