Precis som tidigare år så var 2015 inget undantag, årets enda Ironman-tävling i Sverige gick av stapeln den 15e augusti i Kalmar. 2700 tävlande från 49 olika länder slogs om pallplatserna och några av de vi själva coachar och hjälper hamnade högt upp i listorna :). Vill du läsa mer om tävlingen hittar du det mesta här.
Vad du dock inte hittar är just det vi kan hjälpa till med, nämligen ett riktigt bra upplägg för energiintag innan och under tävlingen. Vi håller ju tummarna för att många svenskar kommer stå på pallen även 2016 och därmed vill vi hjälpa till inom vårt expertområde.
Men en sak i taget, låt oss först räkna på energiförbrukningen för att därefter se hur vi kan optimera energiintaget.
Energiförbrukning
.
Simningen
Ungefär 750kcal/timme är den beräknade energiförbrukningen vid crawl.
Cyklingen
Det här segmentet tog vi upp i vår tidigare artikel inför Vätternrundan. Men räkna med cirka 800-850kcal/timme vid ett 30km/h-tempo utan en aeroposition. Kroppsvikten spelar mindre roll vid cyklingen jämfört med löpning. Däremot har vindmotståndet en betydligt större roll och siffrorna är baserade på klungkörning (som är förbjudet under en Ironman). Ligger du i täten och trycker på i 40km/h kan du räkna så högt som 1300kcal/h. Men då har du ingen aeroposition vilket du borde ha under en IM.
För beräkningens skull räknar vi på vår 60kg kvinna som är en riktig toppatlet och snittar 35km/h. Hon klarar då cyklingen på strax över 5 timmar vilket innebär 4250kcal (räknat på 850kcal/h).
Löpningen
13-15kcal/kg kroppsvikt och timme i 5,00 – 4,30 min/km-tempo. Vår snabba 60kg kvinna som springer de sista 42km på 3h 30min förbrukar då 780kcal/timme och således 2730kcal under löpningen.
Totalen
Vår 60kg kvinna är riktigt grym (topp 15 i världen) och går i mål på 9.55. Under denna tävling kommer hon förbruka totalt 8000kcal vilket ger ett snitt på cirka 800kcal/timme vilket verkligen är en fullt logisk siffra för en såpass lättviktad kvinna på den nivån. Uppskattningsvis skulle energiberäkningen för en 75kg man med samma tid ligga på 9500-10.000kcal vid en liknande intensitet och tid.
Uppladdningen
Uppladdningen inför start kan delas upp i åtskilliga områden som berör träningsplanering, energiintag, vätskeintag, toabesök o.s.v. Den här artikeln kommer fokusera på energiuppladdningen.
Totalt så kan vi lagra in runt 400-500gram (2000kcal) som muskel och leverglykogen för energianvändning. Med hjälp av en bra laddning kan vi lagra in ytterligare 100gr (400kcal) glykogen vilket är ett enormt viktigt extralager som du kommer ha nytta av under loppet.
Kolhydratladdning
Keep it simple gäller. Sikta på att få i dig 10gr kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag 3 dagar inför start. Väger du 60kg ska du alltså få i dig 600gr kolhydrater/dag för att nå den nivå där en kolhydratladdning ger effekt. Var inte rädd för att dricka dina kolhydrater om du inte orkar äta så mycket som behövs. En läsk eller sportdryck till maten, lösgodis på kvällen, extra pasta till måltiderna (vit pasta om du vill orka mer) osv. När vi menar lösgodis har vi räknat på skumtomtar för enkelhets skull. Det diffar givetvis mellan godis som mellan maträtter. Choklad, olika praliner och kladdkakor räknas till godis men ses inte här som ett bra val för att få i dig extra kolhydrater. Däremot är de energitäta och kan därför fylla ett syfte vid tuff träning. Men när målet är att nå en smart kolhydratladdning finns det ”bättre” godis som nappar, skumtomtar, eller vingummin.
Vanligtvis rekommenderar vi högkvalitativa hälsosamma kolhydratkällor så som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter under din vanliga vardag. Men kolhydratintaget de sista 3 dagarna inför start bör vara väldigt mycket lägre i fiberinnehåll av den enkla anledningen att det kommer vara extremt jobbigt att nå ett tillräckligt högt intag annars. Jämför t.ex 750gr lösgodis med 4,8kg äpple, båda källor ger 600gr kolhydrater men godiset ger noll, zero, inga fibrer och är betydligt lättare att få is sig jämfört med 4,8kg äpplen som ger närmare 90gr fibrer vilket motsvarar 3 dagars rekommenderat intag. Din mage och tarmar kommer inte gilla detta kan vi lova.
Dessa 100gr extra glykogen gör även att du blir mer syreeffektiv (du sparar cirka 5-7% syre för varje extra gram glykogen du lyckas lagra) samtidigt som du slipper bära med dig lika mycket vatten då du har mer vätska bundet i kroppen.
Energiintag under
Det här är ”the mothership of performance” och då givetvis den viktigaste punkten när det kommer till energiintag före, under och efter. Innan vi går in med mer specifika siffror och rekommendationer så kommer en liten disclaimer om att intagen är individuella och måste i vissa fall sänkas om du av någon anledning inte riktigt fått till en tävlingsspecifik förberedelse av kroppens kolhydratupptag. Och i vissa fall får rekommendationerna höjas på individnivå om du är riktigt tävlingsanpassad och kroppen då är fullt redo för ett ordentligt energiintag.
Simningen (3,8km)
Det här är den lite knepiga biten. Beräknat på att simningen tar cirka en timme och då förbrukar 750kcal vid en intensitet av 80% av max (mycket beroende på andningssvårigheter i vatten vilket medför att pulsen oftast är högre än vad ansträngningen egentligen kräver) vilket innebär att du förbrukar ungefär 600kcal (150gr kolhydrater) och 150kcal fettsyror (20gr). Har du skött din kolhydratladdning så kommer de extra 100gr glykogen du lagrat in konsumeras under simningen och du kan därmed starta cyklingen fulladdad men inte överladdad.
Förslagsvis så får du i dig runt 50gr kolhydrater runt 10-15 minuter innan start för flytta kolhydraternas transportproteiner ut mot tarmväggen och göra kroppen redo att absorbera kolhydraterna snabbare (och därmed minska risken för eventuella magproblem).
Så har du skött din laddning och laddat upp med cirka 50gr extra kolhydrater från sportdryck/gel precis innan starten så har du gjort vad du kan.
Cyklingen (180km)
Här har vi ju den tidsmässigt största delen av en Ironman och således även där du kan påverka ditt energiintag som mest. Cirka 850kcal i timmen är vad du förbrukar vid 35km/h som 60kg kvinna. Under cyklingen i 5h håller för försöksperson troligtvis någonstans runt 160-165 i puls vilket motsvarar 75% av VO2max. Således förbrukar hon 680kcal (170gr) kolhydrater och 170kcal (25gr) fett varje timme.
Maxupptaget är som bekant någonstans mellan 90-120gr kolhydrater per timme beroende på hur tävlingsanpassad du är. Och fett har du tillräckligt av i lager så det är ingenting du tillför under aktivitet då det bara hämmar din kolhydratoxidation och ökar risken för magproblem. Kroppsvikten är inte så avgörande när det kommer till hur mycket kolhydrater du kan ta upp. En viss skillnad finns säkerligen mellan en 60kg kvinna och en 120kg man om båda har samma kroppskomposition. Men tarmarna och upptagshastigheten skiljer sig inte åt mellan kön eller de olika kroppsvikterna så det är ingenting du behöver fundera på.
5h cykling med ett intag av 100gr kolhydrater i timmen gör att vår försöksperson går back 70gr/timme som då tas från det lagrade muskelglykogenet där det bör finnas ungefär 300gr kvar.Dessa 70gr som tas från det lagrade glykogenet varje timme resulterar i att hon tömmer hela det förbrukade lagret under cyklingen. När energiekvationen inte fungerar så händer en sak – Vi blir trötta, intensiteten/farten sjunker varvid fett (vårt lite långsammare hjälpbränsle) kan hjälpa till i större utsträckning och vi tar oss fortfarande framåt, dock inte lika snabbt.
Vatten
Runt 5-6dl vatten/timme är ett rekommenderat intag. Blanda därför 100gr kolhydrater i denna mängd vatten och drick varje timme. Easy peacy!
Löpningen (42km)
”There is a special mystique about the marathon, for example, because of its length – but that´s just the bit you do at the end of an Ironman”
– Chrissie Wellington, Four Time Ironman World Champion
Den beräknade energiförbrukningen på vår 60kg försöksperson landade på 780kcal/h vilket vid en bibehållen intensitet av 70-75% av VO2max motsvarar 550-590kcal (135-145gr) kolhydrater och 27-33gr fett.
Framme vid löpningen så är bloddistrubitionen till mage/tarm givetvis lägre än vid simning, cykel och känsligheten ökar. Detta tillsammans med den ökade mekaniska påverkan som uppstår vid löpningen jämfört med cykel/simning gör ju att risken för en bråkande magen ökar ännu mer. De individuella variationerna för energiintag gäller fortfarande och vi hoppas du har kört några tävlingsspecifika pass inför och vet lite hur din mage reagerar när du börjar springa efter att ha cyklat ett par timmar. Men sikta fortfarande mot 100gr kolhydrater/timme även under löpningen. En gel var 20e minut är ett bra upplägg för att få ett kontinuerligt flöde av energi. Då tillsammans med vatten/sportdryck vid vätskestationerna. Men se till att intaget inte passerar 100gr/timme om du inte är helt säker på att din mage klarar det.
Som du ser kommer du gå back 34-45gr/timme här och då totalt sett 120-160gr som vi tyvärr får lägga på minuskontot.
Sammanfattning
Rent fysiologiskt finns det fortfarande ingen praktisk applicerbar metod för att energikompensera under en Ironman. Och något egentligt minuskonto finns inte utan energin kommer utvinnas ur andra källor så fort glykogenet börjar tömmas. Det är inte heller någon allt eller inget-funktion som gör att fett används i större utsträckning så fort glykogenet är tomt. Glykogen/fettsyror kommer båda leverera energi hela tiden, dock i olika stor utsträckning beroende på din intensitet.
Jag har i beräkningen uteslutit både protein och laktat som energikällor. Aminosyror från nedbrutet muskelprotein kommer delvis hjälpa till med några gram energi. Laktatet som också är en kolhydratkälla är ett mobilt energisubstrat som hjälper till med energiförsörjningen. Det är dock inga större energimängder vi pratar om här. Men, har du kört dina tröskelpass så kategoriseras du säkerligen som vältränad och kan du använda runt 90% av laktatet som bränsle direkt, vilket sparar på muskelglykogenet. Ekvationen ser alltså lite annorlunda ut när vi tar med laktatet, jag har dock inga faktiska siffror på exakt hur mycket energi som laktat kan bidra med. Men det finns alltid närvarande i blodet och kommer hela tiden användas som bränsle parallellt med kolhydrater (glukos) och fett (fettsyror).
MEN (ja nu är jag så där jobbig igen)….. Det laktat som bildas i benen skapas ju vid en anaerob (icke syrekrävande) process utifrån de kolhydrater som redan finns lagrade. Det är alltså inte så att du får mer energi totalt sett genom att du använder laktat, du har bara bytt form på kolhydraten från glykogen/glukos till laktat. Det intressanta är det faktum att det är ett mobilt substrat som via blodet kan gå från t.ex en muskel i underarmen till lårmusklerna där det behövs för stunden. Detta har under en Ironman en praktisk betydelse främst vid simningen där du bygger upp en del laktat i ryggmuskler, armar och axlar. Denna mängd laktat kommer då sen följa med blodet ner mot benen under cyklingen och kan användas som bränsle där. Du kan alltså flytta lagrad energi från överkroppen ner till underkroppen. Det är troligtvis inga mängder, men skulle det vara 5gr så är vi 5gr närmare en energibalans där varje gram räknas.
En egen liten tanke är att det kanske skulle vara värt att gå upp mot laktattröskeln de sista 400m av simningen för att ansamla laktat i överkroppens muskler som du sedan (förhoppningsvis) kan ha nytta av under cyklingen när blodet distribueras ner mot underkroppen istället. Ingen väl underbyggd rekommendation inför IM Kalmar direkt, men däremot en spännande tanke.
Jag vill dock sist men inte minst påpeka att hela ekvationen troligtvis kan räknas om lite lite om du skött dina energilösa pass och under försäsongen effektiviserat din fettoxidation något. Troligtvis så kan beräkningen justeras 5-10% så att förhållandena mellan förbrukade kolhydrater/fett vid varje gren har en 10% ökad andel energi från fett och därför sparar du lite mer på glykogenet som är ditt prio-bränsle.
Sist men inte minst, glöm inte återhämtningen. Fyll upp det du förbrukat så snart som möjligt efter tävlingen och njut av en grym prestation.
Tack för en grym pod!
Nu är det en dryg månad kvar till IM i Kalmar.
Jag skulle vilja ha några tips på bra fälttest man kan köra på cykeln (har wattmätare) och löpningen för att bestämma en lämplig pacing.
Jag har tidigare kört test på lab men jag tycker att dessa översätter dåligt till tävlingspace. Jag överpresterar tex kraftigt på 20min test på trainer jmf med 20 min på ondulerande asfalt utomhus.
Förslag?
Tack för frågan Martin, du får svar i avsnitt 146 som blir ett frågor och svar-avsnitt 🙂 Ordet ondulerande var ett av de fulare orden på länge för vågig/ojämn asfalt 😀
// Tommy
Hej,
Tack för en grym pod. En fråga jag har är hur ekvationerna ser ut om man lägger i en matsked MCT olja per timme på cyklingen ( egentligen första tre timmarna). Tanken är att ha en flaska med 6 skopor Umara Sport i en flaska med 3 matskedar MCT i. Sen ytterligare en likadan på special needs ev utan MCT.
Ja rent teoretiskt så adderar du via MCT-fettet runt 30-50kcal/extra varje timme. Dock är det inte undersökt hur det fungerar över tid och risken är att det kan öka risken för magproblem över tid.
Men det adderar lite lite energi vilket kan vara viktigt över såpass lång tid som en IM. MEN, om det gör att du inte får i dig lika mycket sportdryck pga en mage som börjar busa så är det per definition direkt negativt.
Men att slänga i en lite skvätt ska nog vara lugnt och påverkar inte kolhydratoxidationen. Som alltid, testa på träning men var försiktig med dosen. Börja riktigt lågt.
Jag antar att du redan läst vår artikel på http://www.presteramera.com/kokosfett/
Ph.D Jeukendrup skrev en artikel om det för ett tag sedan som också är läsvärd
http://www.mysportscience.com/#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea