Bakgrund
Forskare har givetvis undersökt detta område och har svar på frågan. År 2010 sattes det samman ett forskarteam som fick i uppgift att undersöka hur sportdryck, gels och bars tas upp och används som energi i kroppen samt om det är någon skillnad i upptagshastighet och magproblem mellan hård och flytande föda.
Vad är skillnaden mellan dessa 3 energikällor?
Det snabba svaret är – VATTEN. Lite skämtsamt kan man beskriva det som att en gel är en sportdryck blandad med väldigt lite vatten medans en bar är en gel som stått i solen några timmar och torkat. Bryter vi ner produkterna till sina makronutrienter så är oftast någon form av kolhydratkälla (havregryn, glukossirap, fruktos, dextros), eventuellt lite aminosyror/protein och till sist salter/mineraler och vatten. I bars hittar vi oftast lite olja för att ge baren dess konsistens. Nog för att det är stora skillnader mellan olika typer av gels när det kommer till osmolaritet och innehåll. Men osmosen styrs till stor del av vätskeinnehållet.
Gel eller Bars?
Om båda dessa energikällor är optimerade rent sammansättningsmässigt så är skillnaden i upptag och oxidation väldigt liten. Gelen är lite mer trögflytande och barsen är ännu lite kraftigare i strukturen vilket till viss del bromsar magsäckstömningen, delvis beroende på innehållet av gel-fibrer så som guargummi i gelen samt den något ökade mängden fibrer och fett i barsen. Med nyare forskning så vet vi dock att magsäckstömningen inte är bromsen i systemet, något man trodde fram till för 10-15 år sedan. Äldre forskning tittade mer på molekylvikt och hastighet genom magsäcken för att optimera dessa steg. Numera vet vi att faktorer så som molekylvikt är tämligen irrelevant, det kan till och med vara så att en högre molekylvikt kan vara negativt för oss. Hur snabbt något passerar magsäcken verkar alltså inte vara bromsen i systemet, utan den riktiga bromsen kommer först nere i tarmen när energin ska tas upp till blodet. Här är det visat att fördelningen bör vara 2:1 eller 1:0,8 mellan glukos och fruktos för att leverera maximalt med energi och samtidigt vara snäll mot magen. Många gels och även bars har en sammansättning som är åt det här hållet vilket gör att de många gånger hanteras bra av kroppen. Men vad kom då forskarteamet fram till?
Round 1 – Gel vs Sportdryck……. aaand fight
Här tog forskarna 8st manliga vältränade cyklister och triathleter med ett VO2max på 61ml/kg/min. Deltagarna tränade minst 3 pass i veckan och minst 6h total veckovolym. De utförde 3 likadana tester där de cyklade i 3 timmar på en testcykel och fick då i sig 1,8 gram kolhydrater varje minut (2:1 glukos/fruktos-lösning) via sportdyck eller gel. De utförde även ett test där de bara fick vatten. Ordningen på testen var slumpmässig, men de utförde ett test i veckan och vätskeintaget under testen var identiskt under samtliga test.
Round 2 – Bars vs Sportdryck…… aaand fight
Här hade forskarteamet i princip samma upplägg. Det var 8 vältränade män med ett VO2max på 69ml/kg/min, de hade alltså lite bättre syreupptag än deltagarna i den tidigare studien. I övrigt var studierna nästintill identiska. Deltagarna fick i sig 1,6gr/kolhydrater i minuten av antingen bars eller sportdryck. Via barsen fick de även i sig lite mer fett och fibrer jämfört med sportdrycken. Precis som under studie 1 så var den uppleva anstängningen likvärdig mellan bars och sportdryck men något förhöjd när de bara fick vatten. Den upplevda mättnaden var dock högre när de fick äta bars jämfört med både sportdryck och gels. Kanske inte så konstigt då barsen är mer matiga. Samtliga resultat bekräftar även en tidigare studie som undersökt samma sak.
Vad är snällast mot magen?
Tidigare har vi släppt en blogg/pod som tar upp de vanligaste anledningarna till magproblem hos oss uthållighetsidrottare. Där belyste jag en ökad mängd fett och fibrer som riskkällor då de kräver mer blod och tar längre tid för magen att bearbeta. Med tanke på det här så bör du vara lite försiktig med vissa energibars om de är väldigt rika på fibrer och fett. Cyklar du tillräckligt lågintensivt vilket deltagarna i studien gjorde så verkar det dock inte spela någon större roll. Cykelfikan under långpassen innebär t.ex inte att hela laget får magkrämpor, men det är troligtvis för att intensiteten är lite lägre.
Praktiska applikationer
Är du hungrig, ät en bar, är du törstig, drick sportdryck och är det praktiskt enklast att släpa bära med sig gel (om du t.ex springer) så ta gel. Det är inte så mycket krångligare än så. Än en gång förutsatt att du får i dig den vätska du behöver. Men har du en vattenflaska med dig eller dricker vatten på vätskestationer så kan du lika väl få i dig energin via gels eller bars. Men av praktiska skäl så hade jag som cyklist haft färdigblandad sportdryck i flaskan och samtidigt haft med mig en bar att tugga på när hungern kommer krypande.
En perfekt information även för mig som tänkte gå upp i km tal som löpmotionär.
Du gav både fakta och en bra slukläm kring praktiskt meat lämpligt
Kul att höra. 🙂
Är inte en direkt aktiv idrottare utöver det jag gör för att hålla mig själv hälsosam så om all information som krävs för mer intensivare utövare vet jag inte. För mig personligen dock så var artikeln väl skriven, väl sammafattad och gav mig svaren som jag ville ha på ett informativt och välformerat sätt där detaljerna gavs tillräckligt noggrant för att första vad som pågick, men sammanfattat nog att det inte blev rörigt.
Kände att artikeln var hjälpsam nog att en kommentar förtjänades.
Tack för din feedback Michael. Vi försöker hålla skriften på en nivå som är begriplig. Referenser för djupdykning finns alltid i texten för de som verkligen själva vill gräva ner sig. 🙂
Väldigt glad över att du uppskattar den.
// Tommy